11 recettes express, light et gourmandes

Lunch ou diner: Sébaste au fenouil et orange

Sébaste au fenouil et orange

Pour 4 personnes • 20 minutes

• 5 oranges
• 4 filets de sébaste de 160 g chacun
• 3 fenouils
• 1 petit oignon
• 1 poignée de persil plat
• huile d’olive
• poivre noir
• sel

1. Épluchez et émincez 4 oranges en tranches fines. Pressez la 5ème orange et recueillez-en le jus. Lavez et émincez les fenouils en fines lanières. Pelez et coupez l’oignon en demi-anneaux. Séchez les filets de sébaste avant de les saler et les poivrer.

2. Faites revenir les lanières de fenouils et l’oignon dans l’huile d’olive. Déglacez avec le jus d’orange puis salez et poivrez. Disposez les tranches d’orange et le poisson sur le mélange oignon-fenouil. Couvrez et laissez encore mijoter pendant 10 minutes, jusqu’à ce que le poisson soit cuit.

3. Rincez le persil et servez-le comme garniture sur le plat.

Le fenouil ventre plat

Gargouillements, ballonnements et soucis digestifs? Placez le fenouil plusieurs fois par semaine au menu: il apaise les intestins et améliore la digestion.

Lunch ou diner: Pilons de poulet à la marocaine

Pilons de poulet à la marocaine

Pour 4 personnes • 20 minutes

• 200 ml de bouillon de poulet
• 20 g de gingembre
• 5 carottes
• 4 cuisses de poulet
• 2 gousses d’ail
• 1 bouquet d’oignons verts
• 1 piment rouge
• ½ bouquet de coriandre
• 2 c. à c. de ras-el-hanout (mélange d’épices marocaines)
• 1 c. à c. de cumin
• ½ c. à c. de cannelle
• huile végétale
• poivre noir
• sel

1. Préchauffez le four à 180°C. Pelez et coupez les carottes en dés. Rincez les oignons verts. Égrenez le piment rouge. Hachez finement le piment et les oignons. Pelez le gingembre et l’ail puis émincez-les finement.

2. Salez et poivrez les cuisses de poulet puis faites-les dorer de tous les côtés dans un peu d’huile. Transférez-les ensuite dans un plat allant au four.

3. Faites frire les oignons, l’ail et le piment dans la même poêle, à nouveau avec un filet d’huile. Ajoutez les carottes et les oignons verts. Assaisonnez avec le sel, le poivre, le cumin, la cannelle et le ras-el-hanout. Laissez mijoter quelques minutes.

4. Versez le mélange de légumes sur les cuisses de poulet et recouvrez avec le bouillon. Placez le plat au four pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le poulet et les légumes soient bien cuits. Garnissez avec la coriandre.

Poulet, le bon plan

Une viande maigre pleine de protéines? Accueillez le poulet à table! Les protéines aident à décomposer les toxines et sont parfaites pour entretenir la musculature du corps.

Lunch ou diner: Spaghetti bolognaise vegan

Spaghetti bolognaise vegan

Pour 4 personnes • 30 minutes

• 400 g de spaghettis •
• 400 g de tomates pelées, en conserve •
• 250 g haché de Quorn (rayon végétarien du supermarché) •
• 4 gousses d’ail • 2 oignons rouges •
• 1 cube de bouillon de légumes •
• ½ bouquet de basilic •
• 2 c. à s. de sauce soja •
• 2 c. à c. de paprika •
• 2 c. à c. d’origan •
• ½ c. à c. de poivre de Cayenne •
• huile d’olive •
• poivre noir •
• sel

1. Pelez et hachez les oignons et l’ail. Faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive, puis ajoutez le haché de Quorn. Assaisonnez avec le poivre et la sauce soja.

2. Ajoutez les tomates pelées et le cube de bouillon. Assaisonnez avec le poivre de Cayenne, le paprika et l’origan. Laissez mijoter 10 minutes.

3. Hachez quelques feuilles de basilic. Faites cuire les pâtes al dente dans l’eau légèrement salée, selon les indications du paquet. Égouttez-les et répartissez-les dans les assiettes. Ajoutez le basilic dans la sauce et versez sur les spaghettis.

Plutôt complètes que blanches

Préférez les pâtes complètes qui contiennent plus de fibres et de glucides complexes. Deux éléments réputés pour leurs vertus “coupe faim”.

En-cas: Smoothie avoine-tomates

Smoothie avoine – tomates

Pour 4 personnes • 5 minutes

• 800 ml de jus de tomates
• 50 g d’amandes non salées
• 4 c. à s. de flocons d’avoine 
• 1 poivron rouge
• 1 à 2 gouttes de Tabasco •
• poivre noir

1. Rincez et coupez le poivron en dés. Mélangez-le avec le jus de tomates, les flocons d’avoine et le poivre. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau. Assaisonnez avec le Tabasco et le poivre.

2. Répartissez ce smoothie dans des verres et servez avec les amandes non salées.

Parfaite tomate!

Mini-calories, maxi-nutriments! On profite du retour de la saison des tomates. Ou alors, on les utilise en concentré, en purée ou en jus, quand elles sont encore plus riches en lycopène, un antioxydant puissant.

En-cas: soupe betterave – tomates

Soupe betteraves – tomates

Pour 4 personnes • 30 minutes

• 500 g de tomates pelées, en conserve •
• 400 g de betteraves rouges, précuites •
• 200 ml de jus de légumes •
• 100 ml de bouillon de légumes •
• 4 pains pita •
• 2 oignons •
• 3 c. à s. de pignons de pin •
• huile d’olive •
• poivre noir moulu •
• sel

1. Pelez et hachez les oignons. Faites-les revenir dans une grande casserole, avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez les tomates. Coupez les betteraves en cubes. Gardez-en un peu pour la décoration et ajoutez le reste dans la soupe. Versez le jus de légumes et le bouillon de légumes puis laissez mijoter pendant 10 minutes.

2. Salez et poivrez. Mixez la soupe. Faites griller les pignons de pin dans une poêle antiadhésive, sans matière grasse et faites griller les pains pita.

3. Répartissez la soupe dans des bols. Garnissez avec un peu de poivre noir, les pignons de pin et les betteraves mises à part. Servez avec le pain pita.

Pas bêtes, les betteraves!

Riches en minéraux et faibles en calories, elles stimulent le système immunitaire. Bref, on en mange dès que possible, froides ou chaudes, en salade ou en soupe!

Lunch: Pain de seigle à la truite

Pain de seigle à la truite

Pour 4 personnes • 10 minutes

• 300 g de filets de truite fumée, sans la peau
• 125 g de fromage à la crème
• 125 g de yaourt grec
• 4 tranches de pain de seigle
• 2 mini-concombres
• 3 c. à s. de pâte de raifort (en grande surface, rayons produits de l’est)
• quelques tiges de ciboulette
• quelques jeunes pousses de salade
• sel
• poivre noir

1. Mélangez le fromage à la crème et le yaourt grec avec la pâte de raifort, le sel et le poivre.

2. Découpez les filets de truite en morceaux. Rincez et émincez les concombres.

3. Tartinez le pain de seigle du fromage à la crème. Recouvrez une moitié de poisson fumé, et l’autre moitié, des tranches de concombre. Décorez avec la ciboulette et les jeunes pousses de salade.

La truite, reine de l’eau

C’est un poisson gras qui contient des oméga 3, soit des acides gras essentiels. Non seulement, ils sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins, mais ils dopent aussi la capacité de concentration. Idéaux à intégrer donc dans tous vos menus.

Lunch: Salade de chicons aux navets

Salade de chicons aux navets

Pour 4 personnes • 25 minutes

• 12 physalis
• 4 navets
• 4 chicons
• 2 poivrons verts
• 2 oignons rouges
• 20 ml d’huile végétale
• 4 c. à s. de jus de pommes
• 2 c. à s. de vinaigre balsamique blanc
• 2 c. à c. de moutarde à l’ancienne
• poivre noir
• sel

1. Rincez et faites cuire les navets pendant 15 minutes. Laissez refroidir légèrement et émincez-les en tranches épaisses.

2. Rincez les chicons et les poivrons. Coupez les chicons en lanières et les poivrons en cubes. Retirez les feuilles des physalis et coupez-les en deux. Pelez et émincez finement les oignons.

3. Mélangez la moutarde, le vinaigre, l’huile, le sel, le poivre et le jus de pomme pour la sauce. Mélangez tous les ingrédients pour la salade et servez-la avec la sauce.

Petit-dej: Kaki au granola

Kaki au granola et yogourt de brebis

Pour 4 personnes • 10 minutes

• 350 g yaourt grec de brebis ou de vache
• 60 g de votre granola préféré
• 4 kakis (des fruits intitulés aussi sharon)
• 1 pincée de cannelle
• menthe pour la finition

1. Rincez et coupez les kakis en tranches, sans les peler.

2. Disposez-les sur des assiettes et recouvrez d’une cuillérée de granola et de yogourt grec.

3. Décorez avec quelques feuilles de menthe ciselées et un peu de cannelle.

Les fibres rassasiantes

Saviez-vous que un kaki contient autant de fibres que 3 tranches de pain complet? Profitez donc de remplir votre caddy de ces fruits car c’est la pleine saison et laissez-les bien murir avant de les savourer. Ensuite, optez pour des abricots, des pêches ou des mangues.

Petit-dej: Muesli aux pommes et physalis

Muesli aux pommes et physalis

Pour 4 personnes • 10 minutes

• 400 ml de lait écrémé
• 120 g de votre muesli préféré
• 12 physalis
• 3 pommes rouges
• 4 c. à s. de muesli d’amandes crunchy
• 2 c. à s. de yaourt nature

1. Lavez, pelez et émincez les pommes en fines tranches. Retirez les feuilles des physalis et coupez-les en deux.

2. Mélangez le lait avec le yaourt. Mélangez les fruits avec les 2 sortes de muesli puis versez dans les bols. Recouvrez de lait.

Chouette, des bonbons!

Les physalis, sucrés et acidulés, ressemblent à des tomates cerises jaunes et se mangent avec leurs graines. Ils sont riches en vitamines A, B et C. Ils contiennent également beaucoup de fer et de phosphore. On les grignote aussi en snacks santé car ils apportent à peine 53 kcal pour 100 g.

Petit-Dej: Petit-pain à la betterave et concombre

Petit pain à la betterave et au concombre

Pour 4 personnes • 15 minutes

• 350 g de fromage frais
• 4 œufs
• 4 betteraves précuites
• 1 pain ciabatta
• 1 ravier de cresson
• 1/4 concombre
• quelques feuilles de salade
• 1 c. à c. de wasabi (ou de moutarde)
• poivre noir
• sel

1. Faites cuire les œufs pendant 4 minutes, écalez-les et réservez.

2. Coupez la ciabatta dans la longueur et coupez chaque moitié en 4 parties. Mélangez le fromage frais avec le wasabi, le sel et le poivre. Tartinez-le sur le pain.

3. Émincez les betteraves et le concombre en fines tranches. Ajoutez-les sur la garniture du sandwich. Salez, poivrez et décorez avec le cresson et les pousses de laitue.

4. Déposez chaque œuf écalé dans un verre. Assaisonnez avec beaucoup de poivre et un peu de sel.

Vive les œufs!

Oui, vous pouvez manger 2 ou 3 œufs par semaine sans inquiétude. Surtout en période de régime car ces aliments sont rassasiants, riches en protéines et acides aminés essentiels.

Lunch: Sandwich au thon

Sandwich au thon

Pour 4 personnes • 15 minutes

• 8 radis
• 4 pains à hamburger
• 2 boîtes de thon au naturel (140 g)
• 2 oignons verts
• 2 c. à s. de yaourt grec
• 1 chœur de salade romaine
• 1 c. à s. de moutarde
• huile d’olive
• citron
• poivre noir
• sel

1. Rincez les radis et les oignons verts puis émincez-les. Mélangez le thon (sans le jus) avec le yaourt grec, la moutarde, les radis et les oignons verts. Salez et poivrez. Pressez le jus de citron et ajoutez-le dans le thon.

2. Rincez la salade. Coupez les pains à hamburger en deux. Chauffez un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites-y griller légèrement les pains.

3. Sur chaque demi pain, déposez la salade et le mélange au thon.

Le thon, c’est bon!

C’est un poisson gras, riche en vitamine A. Il permet au cerveau de mieux travailler mais aussi d’avoir une belle peau.