Un bowl, un toast et un wrap, voici 3 lunchs vitaminés, sains, délicieux, simples à préparer et surtout qui changent des déprimantes tartines au fromage. Des recettes dévoilées par Emilie de « Happy Nutri Coach ».
Lors de sa première grossesse, il y a maintenant 5 ans, Emilie De Coster fait face à de nombreux problèmes pour s’alimenter. Elle décide à ce moment-là de suivre une formation en nutrition pour devenir coach en alimentation (ni nutritionniste ni diététicienne) et lance « Happy Nutri Coach ». A travers ce projet, cette passionnée de cuisine souhaite simplifier l’alimentation au quotidien pour que chacun et chacune ait la possibilité de mieux se nourrir. En pratique, cela se traduit par des livrets recettes, des formations batch cooking pour apprendre à mieux organiser ses repas ou encore des programmes thématiques (4 à 5 par an). Chacun dure 21 jours et est composé de 3 semainiers de 7 jours contenant les repas pour toute la semaine et une liste de courses détaillée rayon par rayon. Depuis septembre, elle propose le « programme rentrée ». L’objectif de ce dernier ? Equilibrer son alimentation, perdre quelques kilos, avoir une meilleure digestion et stopper ses mauvaises habitudes de grignotage.
Toutes les recettes d’Emilie sont simples, rapides, faciles à emporter et adaptées à toute la famille. Nous vous avons sélectionné 3 de ses recettes pour un lunch gourmand et sain.
Wrap mozza-aubergine
- 1 wrap de blé
- 1 boule de mozzarella
- 5 cm d’aubergine
- 5 cm de courgette
- 100g de haricots rouges
- 1 càs de pâte de sésame
- 1/2 oignon rouge
- Thym
- Miel
- 1/2 citron jaune
- 1 poignée de noix de cajou
- 1 poignée de basilic
Préparation
- Découper l’aubergine et la courgette à la mandoline et les disposer sur une plaque a four avec du papier sulfurisé
- Assaisonner avec un filet d’huile d’olive, du thym du sel et poivre.
- Enfourner 10mn à 220°C.
- Mixer les haricots rouges bien rincés sous l’eau claire, 1/2 d’oignon rouge, un trait de miel, la pâte de sésame, un trait de jus de citron, du sel et du poivre.
- Étaler le houmous au milieu du wrap, ajouter les légumes, la mozzarella en dés, le basilic ciselé, les noix de cajou, sel et poivre.
- Rouler et déguster.
Bowl chèvre et pêches
- 2 poignées de salade feuilles de chêne
- 1 pêche
- 5 rondelles de chèvre
- 1/2 oignon rouge
- 1 poignée de pignons de pin
- 1 poignée de basilic
- Paprika fumé
- Huile de noisettes
- 3-4 càs de quinoa cuit
Préparation
- Mélanger le quinoa, les légumes découpés, l’oignon rouge en lamelles, les pignons de pin grillés, le basilic ciselé et un filet d’huile de noisettes + sel et poivre.
- Ajouter les rondelles de chèvre grillées au four (180°C – 15mn) avec du paprika fumé, du sel et du poivre.
Bon à savoir : L’huile de noisettes est riche en phytostérols qui ont un effet réparateur et cicatrisant. Elle est riche en antioxydants (agit contre le vieillissement) et en vitamine E (beauté de la peau).
Toasts caviar de poivrons et chèvre
- 2 poivrons
- 150g d’allumettes de bacon
- 1 pot de chèvre frais
- 2 grandes tranches de pain complet (coupées épaisses – 1,5cm)
- Miel
- 1/2 citron
- Paprika fumé
- Amandes effilées grillées
- 2 poignées de feuilles de menthe
- 1 gousse d’ail
- 1 roquette
Préparation
- Couper les poivrons en dés et les faire griller à 220°C au four pendant 20mn avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Dans un autre plat, griller les allumettes de bacon – 15mn à 220°C (en même temps que les poivrons).
- Une fois cuits, mixer les poivrons avec l’ail pressé, un trait de jus de citron et du paprika fumé.
- Griller le pain et étaler le caviar de poivrons dessus.
- Ajouter 2 càs de chèvre frais, un trait de miel, quelques feuilles de menthe ciselées et des amandes effilées.
- Terminer avec les allumettes de bacon.
- Servir avec la roquette + huile d’olive, sel et poivre.
Bon à savoir : Les caviars de légumes sont riches en nutriments et légers. Ils permettent de remplacer les sauces sur des toasts ou pour l’apéritif. Il suffit de cuire les légumes, de les mixer avec un peu d’huile, de jus de citron, de sel et de poivre.
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