CONSEILS: 10 erreurs à éviter lors des 20km de Bruxelles

10 erreurs à éviter lors des 20km de Bruxelles

Les fruits et les légumes la veille

“La veille et le jour du départ, il faut éviter les fruits et légumes car ça alterne l’appareil digestif et ça vous envoie direct aux toilettes. L’idéal concernant les trois/quatre repas précédents la compétition est de les charger en sucres lents; pâtes, pain, semoule, blé, patate. Car, cela s’emmagasine sous forme d’énergie et qui ne se stocke pas sous forme de gras. De plus, c’est facilement diffusable à long terme et pendant toute la course.“

Être déshydraté avant la course

“Il est essentiel d’avoir une bonne hydratation déjà les jours qui précédant la course afin d’éviter une carence au niveau des minéraux, calcium, magnésium le jour j. Beaucoup de gens pensent gagner du temps en ne prenant pas de ravitaillement mais ne pas s’hydrater ça va d’office diminuer les performances et entraîner un risque de blessure. Une petite cure de magnésium en amont est d’ailleurs conseillée. Le magnésium, on le trouve dans les bananes, le chocolat, les pâtes, le riz... Il est également toujours conseillé de boire en petite quantité régulièrement pour que l’organisme assimile l’eau sans un passage direct toilette.“

Trop bouleverser son petit-déjeuner

“Le plus grand conseil est de ne pas trop changer ses habitudes. Le second conseil, c’est de manger 2h – 2h30 avant la course. Et puis encore une fois, il faut boire mais en petite quantité. Pour le menu, personnellement, je prendrais volontiers un pain au chocolat, il y a un peu de gras, des sucres lents, un peu de magnésium dans le chocolat et beaucoup de sucres. On peut l’accompagner d’une banane et d’un café si on a l’habitude d’en boire. La viande est à bannir du petit déjeuner car c’est lourd et difficile à digérer. En plus, ça prend beaucoup d’énergie avant de nous en donner. En moyenne, il faut attendre 7 heures pour bénéficier de l’énergie apportée par la viande.”

Ne pas s’échauffer par peur de se fatiguer

“L’échauffement ne fatigue pas mais permet d’être au maximum de ses performances. Il faut commencer par un petit footing très léger juste pour sentir sa fréquence cardiaque montée et transpirer légèrement. A partir de là, on peut faire des exercices ABC de course, type élévation des genoux, talons-fesses, ciseaux, flexion-extension. But: préparer les muscles, les articulations, la circulation, bref tous les paramètres physiologiques pour aborder la course de façon optimale. Ensuite, on peut si on veut se stretcher mais pas forcer, juste détendre ses muscles calmement. On peut aussi finir par quelques accélérations. Il est très important d’avoir 5 minutes de récupération entre l’échauffement et le départ pour aborder la course de façon reposée.”

Ne pas écouter son rythme

“L’erreur de 50% des participants des 20km de Bruxelles, c’est de ne pas connaitre son rythme. Très souvent, on est pris par l’adrénaline du départ, de la foule et du coup, on a tendance à aller plus vite que son rythme. Avant le départ, on a forcément une idée du temps que la course va nous prendre. Résultat: quand on pense faire du 10km/h, c’est une erreur de partir à du 11km/h. Après une dizaine de kilomètres, on va souffrir, on va se retrouver à marcher et à détester la course. Il faut, dès le départ, prendre la vitesse exacte que l’on pense adéquate pour soi. Après en fonction du terrain, plat ou descente, on adapte son rythme.”

Ne pas garder ses pieds à ras du sol

“La course, elle se fait à l’horizontale et non pas à la verticale. Il y a des gens qui ont tendance à aller vers le haut dans les descentes, non seulement on encaisse les chocs mais en plus on fait de l’effort inutile. Il faut vraiment garder ses pieds à ras du sol, soit en descendant, soit en montant, soit sur du plat. Tout effort où on va vers le haut est un effort de sprint. Un coureur de fond doit rester avec une souplesse détendue et une foulée proche du sol.” 

Prendre des boissons énergisantes avant la course

“Une chose est sûre, il ne faut jamais prendre de boissons avant la course ni avant les dix premiers kilomètres. C’est inutile, ça va simplement augmenter le taux de sucre dans le sang alors que le corps n’en a pas besoin. A partir de 10 kilomètres, là le corps commence à être dans le besoin du coup prendre des petits fouets pourquoi pas. Mais par exemple, du sucre dans ses poches, c’est suffisant. Si vous voulez prendre des boissons énergisantes, il faut les essayer auparavant dans le cas contraire ça peut provoquer des crampes.”

Ne pas prendre tous les ravitaillements

“Il faut prendre tous les ravitaillements mais ne pas se goinfrer. Il faut également boire de l’eau mais seulement quelques gorgées. On prend 2/3 gorgées et puis comme il va faire chaud, on se verse le reste sur la tête.“

Manger tout et n’importe quoi après la course

“Pour récupérer après les 20km de Bruxelles, il est conseillé d’abord de manger sucré, exemple: chocolat noir, banane et de boire de l’eau. Ensuite, manger de la purée est une bonne idée car elle est vite assimilée. On fera suivre ce repas par un steak pour réparer les lésions musculaires.“

Trop s’étirer après la course

“D’abord, il faut savoir qu’après la course, inévitablement, tout le monde va avoir des courbatures quoique l’on fasse. Par contre pour éviter au maximum les courbatures, il faut s’étirer mais légèrement. Le muscle est en effet fatigué en l’étirant trop vous risquez de l’abîmer. Les bains chauds, massage, sauna, hammam sont aussi de bonnes idées.”

Alors prêt à affronter les 20km de Bruxelles? 

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