Ces plats n’ont aucun interdit de quantité, ni de variété… Bien au contraire: plus il y en a, plus votre bien-être et votre gourmandise sont heureux.
Vous avez envie de nouvelles recettes pour vous faire plaisir et ravir vos convives ? Voici nos quatre recettes coups de coeur du moment !
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Cassollette au fromage
Pour 2 personnes
3 gousses d’ail
huile d’olive
75 g de purée de tomates
450 g de haricots blancs en conserve
100 g d’épinards frais
125 ml d’eau bouillante
sel poivre
100 g de fromage vieux, râpé
1. Chauffer le four à 250 °C.
2. Hacher les gousses d’ail et les faire revenir, à feu moyen, avec un peu d’huile d’olive pendant environ 1 minute, dans une poêle allant au four. Incorporer la purée de tomates et laisser mijoter pendant 30 secondes.
3. Verser les haricots blancs dans une passoire, rincer à l’eau froide et égoutter. Déposer les haricots blancs, les épinards frais et l’eau chaude bouillante dans la poêle. Saler et poivrer généreusement.
4. Enfourner pour 15 minutes. Mélanger et saupoudrer de fromage râpé. Replacer au four pour 10 minutes de plus, jusqu’à obtenir un aspect doré et croustillant.
Salade de couscous perlé au chou-fleur
Pour 4 personnes
1 chou-fleur
1 fenouil
1 oignon
huile d’olive
1 c. à c. d’ail en poudre
1 c. à c. de cumin en poudre
150 g de couscous perlé
100 g de roquette
400 g (1 boîte) de haricots de Lima
40 g de noix
100 g de graines de grenade
5 g d’aneth frais haché
Pour la sauce
100 g de yaourt
1 c. à s. de moutarde
2 c. à s. de vinaigre
1⁄2 c. à c. d’ail en poudre
poivre sel
huile d’olive
1. Préchauffer le four à 200 °C. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé ou huiler un plat.
2. Diviser le chou-fleur en bouquets. Couper le bulbe de fenouil et l’oignon en morceaux. Mélanger le tout avec un filet d’huile d’olive et assaisonner avec l’ail en poudre et le cumin en poudre. Répartir les légumes sur la plaque de cuisson et les faire cuire pendant 30 minutes dans le four préchauffé. Les retourner à mi-cuisson.
3. Faire cuire le couscous perlé selon les instructions figurant sur l’emballage.
4. Préparer la sauce: mélangez le yaourt avec la moutarde, le vinaigre et l’ail en poudre. Saler et poivrer. Ajouter un peu d’eau si le résultat est trop épais.
5. Déposer la roquette dans un grand saladier. Égoutter bien les haricots de Lima dans une passoire et les rincer à l’eau froide. Les verser sur la roquette puis ajouter les légumes rôtis, le couscous perlé, les noix, les graines de grenade et l’aneth.
6. Ajouter la sauce et mélanger bien. Servir immédiatement.
Risotto bolognaise
Pour 4 personnes
1 oignon
1 gousse d’ail
huile d’olive
250 g de viande hachée
1 poivron rouge
2 carottes
600 g de tomates
200 ml de passata de tomates
750 ml de bouillon
300 g de riz à risotto
250 g de lentilles (en boîte)
100 g de parmesan
poivre sel
1. Hacher finement l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient transparents. Ajouter la viande hachée et faire revenir jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.
2. Couper le poivron, les carottes en morceaux puis les ajouter dans la viande hachée. Couper les tomates en morceaux et les verser dans la casserole avec la passata et la moitié du bouillon. Laisser mijoter doucement pendant 10 minutes.
3. Ajouter le riz à risotto dans la sauce et mélanger bien. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes. Ajouter encore une louche de bouillon si la sauce semble trop sèche.
4. Verser les lentilles dans une passoire. Les rincer sous l’eau froide et les ajouter au risotto. Laisser mijoter le tout pendant encore 5 minutes. Saler et poivrer.
5. Servir le risotto avec du parmesan râpé.
Gaufres de patates douces
Pour 4 personnes
3 patates douces
240 g de farine complète
1 c. à s. de levure chimique
2 œufs
50 g d’huile d’arachide
350 ml de lait (animal ou végétal)
2 avocats bien mûrs
250 g de ricotta
poivre sel
flocons de piment
1. Éplucher les patates douces et les couper en cubes. Les faire cuire dans l’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Verser la farine, la levure, les œufs, l’huile et le lait dans un saladier. Mixer au batteur électrique jusqu’à obtenir une pâte lisse. Laisser reposer la pâte pendant 5 minutes.
3. Mixer les patates douces cuites pour obtenir une purée lisse. Intégrer la purée de patates douces à la pâte œufs-farine et mélanger bien pour obtenir un résultat homogène.
4. Chauffer le gaufrier et faire cuire les gaufres à partir de la pâte.
5. Couper les avocats en tranches. Saler et poivrer la ricotta. Servir les gaufres garnies de ricotta avec des tranches d’avocat. Saupoudrer avec les flocons de piments.
Adaptation: Judith Hendrickx, Michèle Rager et Ana Michelot. Recettes: Michaël Sels. Photos: Bramski. Recettes et visuels issus du livre du diététicien Michaël Sels Plan 500 Gram, éd. Pelckmans.
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