La cuisine toscane n’est pas toujours des plus légères. Sauf quand elle est revue par une pro de l’alimentation réduite en sucre.
Quand une diététicienne-nutritionniste rencontre un adorateur de la cuisine de sa mamma, ça donne… un livre de recettes italiennes riches de trésors de santé. La première, Magali Walkowicz, est une experte dans l’alimentation réduite en glucides alors que le second, Andrea Fusco, adapte ses menus à son régime sans gluten.
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Des recettes gourmandes et bonnes pour le corps
Au pays des pâtes, c’est osé, mais le pari est réussi: après des explications sur cette approche méditerranéenne, aux multiples bienfaits (perte de poids, longévité, prévention de pathologies), se retrouvent 70 recettes qui sentent bon le soleil, en version plus saine. Soit, des menus riches en légumes et de bonnes graisses (huiles d’olive, de colza…) Coté féculent, on se dirige plutôt vers les farines de blé ancien et non raffiné. Et les pâtes? « Elles ne sont pas prédominantes dans les traditions italiennes. Et accompagnées d’une sauce tomate à l’ail ou à la viande, cela permet d’abaisser le taux de sucre du plat. » Si c’est la pro qui le dit…
Voici 4 recettes extraites de l’ouvrage :
Le ragu de Maria
Préparation: 15 min
Cuisson: 3 h 15
Pour 4 personnes
1 oignon
1 carotte
1 branche de céleri
100 ml d’huile d’olive
500 g de viande hachée
1 verre de vin rouge
500 g de purée de tomates
1 c. à s. de concentré de tomates
sel poivre
1. Émincer l’oignon. Tailler la carotte et le céleri en julienne. Faire chauffer dans une poêle l’huile d’olive. Y faire dorer l’oignon et les légumes.
2. Ajouter le haché, puis le verre de vin rouge et laisser mijoter, pour faire évaporer l’alcool.
3. Verser ensuite la purée de tomates, le concentré de tomates, le sel et le poivre puis laisser cuire 3 h à feu très doux.
Trio de purées
Purée d’artichauts
Préparation 10 minutes
Pour 6 personnes
6 fonds d’artichauts cuits
80 ml d’huile d’olive
2 c à s de sauge ciselée
le jus d’1 citron
sel poivre
1 pointe de piment
1. Mixer les fonds d’artichaut et l’huile d’olive. Saler, poivrer, pimenter et mixer jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Ciseler la sauge. L’ajouter dans le bol du mixeur, avec le jus de citron. Mixer jusqu’à ce que le mélange devienne crémeux. Servir sur des tartines de pain grillé.
Purée d’olives noires
Préparation: 10 minutes
Pour 1 bocal:
150 g d’olives noires dénoyautées
8 c. à s. d’huile d’olive
2 gousses d’ail
1. Placer tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à obtenir une purée bien lisse.
2. Servir sur des crackers, des feuilles de chicon, en condiment de la viande ou de poisson.
Purée de piments
Préparation: 20 minutes
Cuisson: 30 minutes
Pour 1 bocal:
1 oignon
3 gousses d’ail
100 ml d’huile d’olive + huile d’olive pour le bocal
200 g de piments sans les queues
1 c. à s. de concentré de tomates
1 c. à s. d’ail en poudre
4 brins de romarin
1 c. à s. de gros sel
1 c. à s. de paprika en poudre
1. Émincer l’oignon. Écraser les gousses d’ail. Chauffer l’huile et ajouter tous les ingrédients. Laisser cuire environ 30 minutes à feu doux.
2. Mixer selon votre goût. Soit en laissant de petits morceaux, soit en une purée bien lisse.
3. Verser la purée dans un bocal et la recouvrir à hauteur d’huile d’olive. Fermer et conserver au frais.
Aubergines à l’huile d’olive
Préparation: 20 minutes + repos 12 h
Cuisson: 4 à 5 h
Pour un grand bocal
3 kg d’aubergines
le jus d’1 citron
360 g de sel
1 l de vinaigre de vin blanc
6 gousses d’ail
5 piments huile d’olive (selon la taille de votre bocal)
1. Tailler les aubergines en lamelles. Les plonger quelques instants dans un saladier contenant de l’eau et le jus de citron.
2. Les disposer ensuite dans un récipient, en alternant aubergines et sel. Presser avec un poids pour leur faire perdre leur amertume et laisser ainsi en salaison durant 12 heures. Ensuite, rincer les aubergines sous l’eau.
3. Dans une casserole, porter ½ l d’eau et le vinaigre de vin blanc à ébullition. Mettre les aubergines dans la casserole et laisser bouillir 4 à 5 minutes. Égoutter et sécher soigneusement afin d’éviter les moisissures.
4. Émincer les gousses d’ail. Tailler en rondelles les piments. Disposer les aubergines en couches dans un bocal en verre, en veillant à répartir entre chaque couche un peu d’ail et de piment.
5. Presser bien les couches et remplir le bocal. Verser l’huile d’olive à hauteur et fermer soigneusement le bocal. Conserver au frais. Servir en accompagnement, sur des toasts ou avec du fromage.
Ce bocal peut se conserver un an au réfrigérateur. Chaque fois que vous en consommez, vous pouvez rajouter un peu d’huile dans le bocal.
Chocolat chaud
Préparation 10 minutes
Cuisson: 10 minutes
Pour 2 tasses
150 g de chocolat noir
200 ml de lait entier
400 g de mascarpone
2 jaunes d’œufs
1. Hacher finement le chocolat noir.
2. Dans une casserole, délayer le chocolat avec le lait pour obtenir une pâte. Ajouter le mascarpone et mélanger.
3. Laisser tiédir puis ajouter les jaunes d’œuf légèrement battus. Mélanger. Laisser épaissir à feu doux, en remuant pendant quelques minutes. Déguster bien chaud à la petite cuillère.
Toscane, Le Nouveau régime méditerranéen faible en glucides de Magali Walkowicz et Andrea Fusco, éd. Thierry Souccar.Adaptation Michèle Rager. Recettes et visuels issus du livre Toscane de Magali Walkowicz et Andrea Fusco, éd. Thierry Souccar.
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