3 recettes de bowls faciles et sains
Faciles et estivaux, ces plats se dégustent dans des bols, sont sains et nous font voyager.
Nouilles udon au poulet (4 pers. — 30 min.)
Ingrédients
- 1 c. à c. de bouillon miso
- 2 c. à s. d’huile végétale
- 3 cm de gingembre (en tranches)
- 3 gousses d’ail, broyées
- 4 filets de poulet
- poivre et sel
- 1 c. à s. d’amidon de maïs
- 250 g de shiitake (en morceaux)
- 1 c. à s. de mirin
- 1 c. à c. de sauce soja
- 250 g de nouilles udon
- 3 jeunes oignons (hachés)
- 1 c. à s. de graines de sésame
Préparation
- Portez le bouillon à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter à couvert.
- Dans un wok, faites chauffer l’huile et faites-y revenir le gingembre et l’ail. Salez et poivrez le poulet et saupoudrez-le d’amidon de maïs.
- Faites dorer le poulet dans le wok. Retirez-le du wok et faites revenir les shiitake, le mirin et 1 c. à c. de sauce soja. Remettez le poulet, le gingembre et l’ail dans le wok.
- Laissez les nouilles tremper dans le bouillon. Trop salé? Ajoutez de l’eau. Pas assez? Ajoutez un peu de sauce soja.
- Mettez les nouilles et le bouillon dans un bol, ajoutez le poulet et les champignons. Terminez avec les oignons et saupoudrez de graines de sésame.
Shaksuka aux légumes (4 pers. — 25 min.)
Ingrédients
- 1 oignon, en rondelles
- 1 gousse d’ail (hachée)
- huile d’olive
- 250 g de champignons (en rondelles)
- 150 ml de sauce tomate
- ras el hanout
- poivre et sel
- 4 œufs
- une poignée d’épinards
Préparation
- Faites frire l’oignon et l’ail dans une grande casserole avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Faites cuire les champignons et ajoutez la sauce tomate.
- Assaisonnez de ras el hanout, poivre et sel et laissez mijoter.
- Ajoutez les œufs et laissez cuire à feu doux. Ajoutez les épinards et faites réduire.
Couscous de chou-fleur aux pois chiches grillés (4 pers. – 35 min. + 20 min. au four)
Ingrédients
- 400 g de pois chiches en conserve
- ½ c. à c. de chili en poudre
- ½ c. à c. de cumin
- ¼ c. à c. de curcuma
- ¼ c. à c. de garam masala (mélange d’épices)
- huile d’olive
- poivre et sel
- 1 petit chou-fleur, en bouquets
- une poignée de menthe et persil émincé
- Pour la vinaigrette
1 échalote, hachée finement / le zeste et le jus d’un citron / 2 c. à s. de moutarde / 2 c. à s. de miel / 75 ml d’huile d’olive / poivre et sel - Pour la garniture
2 avocats / ½ grenade / 1 pomme / 2 c. à s. de graines de chanvre
Préparation
- Préchauffez le four à 200°C. Rincez les pois chiches et séchez-les.
- Mélangez les épices.
- Déposez les pois chiches sur une plaque de cuisson, saupoudrez d’huile d’olive, d’épices, de poivre et de sel.
- Enfournez pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que ce soit croustillant. Réservez.
- Mélangez les bouquets de chou-fleur, en 2 portions, dans un mixeur, jusqu’à l’obtention d’un couscous. Dans un bol, mélangez les ingrédients de la vinaigrette avec 75 ml d’eau et versez la vinaigrette sur le chou-fleur. Incorporez la menthe et le persil dans le couscous de chou-fleur.
- Coupez les avocats en deux, retirez les noyaux et coupez leur chair en cubes. Retirez les graines de grenade. Rincez la pomme, retirez le trognon et coupez-la en morceaux.
- Répartissez le couscous de chou-fleur dans les bols, servez avec les pois chiches grillés et terminez avec les morceaux d’avocat et de pomme et les graines de grenade.
- Ajoutez de la vinaigrette si nécessaire et saupoudrez de graines de chanvre.
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