5 conseils pour ne pas avoir mal au dos à vélo
Vous enfourchez souvent votre bécane à deux rues? Alors lisez bien ce qui suit! À l’occasion de la semaine du dos, qui a lieu du 16 au 21 octobre, l’Union Belge des Chiropracteurs a décidé de nous filer quelques conseils pour pratiquer du vélo sans se casser le dos ou la nuque.
Réglez bien votre selle
La selle doit être à l’horizontale, la pointe ne doit être inclinée ni vers le haut, ni vers le bas. Si vous avez un niveau à la maison, utilisez-le pour vous assurer qu’elle soit bien droite. Pour que votre selle soit à la bonne hauteur, placez-vous sur votre vélo et mettez votre talon sur la pédale en tendant complètement la jambe. Attention: votre hanche ne peut pas pencher d’un côté lorsque votre jambe est tendue. Bon à savoir aussi: les femmes ont souvent besoin d’une selle plus large que les hommes.
Réglez votre guidon
Si vous avez un vélo de ville, et que vous faites principalement des trajets assez courts: le haut du guidon doit être au minimum 4cm plus haut que votre selle. Vos bras doivent être légèrement fléchis. Si, par contre, vous avez un vélo hybride et que vous faites des trajets plus longs (plus que 30 minutes), placez les poignées du guidon 1 cm plus bas que la salle. Votre dos doit aussi avoir un angle entre 45 ° et 60° ¨par rapport à une ligne horizontale. Ces quelques réglages vous permettront de répartir le poids du haut de votre corps tant dans votre bassin que votre dos.
Variez vos vitesses
C’est important pour essayer d’adapter la fréquence de pédalage la plus élevée possible (donc avec les petites vitesses). Plus la fréquence de pédalage est faible, plus l’exercice est fatiguant pour le bas du dos.
Faites des étirements avant…
Hé oui, on n’y pense pas souvent et pourtant, il est super conseillé de faire des exercices d’étirement avant et après votre petit tour en vélo! Avant, faites des exercices de renforcement pour les muscles du bassin et du dos. Un exemple:
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Et après!
Une fois de retour à la maison, faites des exercices de récupération notamment des étirements des ischios-jambiers et des quadriceps. Voici un exemple:
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Pour retrouver d’autres idées d’exercices, rendez-vous ici.
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