Comment caser le sport dans sa semaine quand on n’a pas le temps?
On connait tous cette situation du lundi où on se dit, cette semaine, je vais au sport 3 fois. Et puis, arrive le vendredi et on n’a pas enfilé ses baskets une seule fois. Pas le temps de faire du sport? Sofia Beloka, coach à l’Aspria nous révèle ses astuces.
“La phrase “on n’a pas le temps” est une illusion” commence d’emblée Sofia Beloka, coach de Body-mind-heart fitness et coach de performance. Tout est une question de priorité en réalité explique la jeune femme. “Il est important d’analyser sa semaine avec lucidité et de voir qu’il y a sûrement un tas d’activités que vous faîtes (traîner des heures sur Instagram) et qui ne vous apportent rien comme résultats et bénéfices. Ce sont celles-ci qu’il faut remplacer par d’autres activités comme le sport qui lui apporte de gros bénéfice pour la santé.” Ensuite, pour pouvoir caser une activité sportive dans sa semaine, il faut une certaine volonté et pour cela, il est important d’avoir une vision sur le long terme. “Comment j’ai envie d’être dans un mois? Dans plusieurs années? A la fin de ma vie?” Si la réponse est “en bonne santé, en forme...” alors le sport peut et trouvera sa place dans votre agenda mais évidemment, il faut pouvoir être prêt à faire place au changement.
Mieux vaut 20 minutes plusieurs fois par semaine ou une fois 3 heures de sport?
“Faire 3 heures de sport en un jour, c’est risquer de se blesser et de mettre sa santé en péril. 20 minutes minimum 4 fois par semaine, c’est par contre déjà assez pour se remettre en forme et adapter son style de vie. Car, 20 minutes, c’est le temps minimum pour augmenter l’intensité de son rythme cardiaque et sa respiration sans avoir de risques. Si vous avez un style de vie assez stressant, 20 minutes c’est également une durée d’exercice parfaite. L’activité peut, en effet, vous permettre de relâcher rapidement la pression. Bien sûr, il faut pouvoir réaliser les bons exercices de la bonne intensité et pour cela, un coach peut être utile.”
Est-ce que marcher, c’est déjà faire du sport?
“Marcher, c’est mieux que rien. Mais concernant la marche, l’idéal, c’est de la pratiquer dans la nature pour reconnecter son corps avec sa tête et son coeur. La marche permet également de se reconnecter avec sa respiration et son diaphragme. Beaucoup de mes clients ne savent au début pas respirer avec leur diaphragme or, c’est vital pour être en bonne santé et avoir une bonne posture. En marchant, il est donc indispensable de se concentrer sur sa respiration. Ensuite, l’idéal pour que avoir des résultats, c’est de marcher rapidement ou d’alterner surfaces plates et en pentes. Et si vous le faites sur un tapis, il ne faut pas oublier de bouger ses mains, beaucoup de personnes les laissent sur la barre devant eux alors que c’est mauvais aussi bien pour la posture que pour la respiration. Pour terminer, il faut veiller à marcher un bon 10 000 pas par jours. Pour cela, il existe un tas d’applications”.
Quels sont vos trucs et astuces pour insérer le sport dans son planning?
- Il faut commencer par se fixer des objectifs. “Qu’est-ce que je veux? Être plus en forme? Avoir un corps plus ferme? Me sentir plus belle? Avoir plus d’énergie pour être avec mes enfants?” A partir de là, il faut envisager le sport comme un outil pour atteindre son objectifs. “L’activité physique est mon ami car il va m’aider à obtenir mes résultats.”
- Faire une activité physique avec son partenaire ou avec ses enfants.
- Marcher ou faire du vélo pour aller au travail.
- Mettre son activité physique dans son agenda.
- Utiliser les escaliers dès que possible.
- Si vous n’arrivez pas à vous y mettre, faire appel à un coach peut s’avérer utile. Mais il est important de choisir un coach qui vous correspond, avec lequel vous avez un bon feeling.
Quel sport pour garder la forme quand on a peu de temps?
“Du streching et des exercices de mobilité pour la colonne vertébrale, des exercices de respiration, de la gym hypropessive mais surtout, il est important de pratiquer une activité qui vous plait. Vous pouvez également aller courir, faire du vélo ou marcher en famille dans la nature. Il existe également des applications d’exercices, c’est une bonne idée mais il faut faire extrêmement attention à la manière de les réaliser, toujours penser à sa respiration, posture...”
Dans l’idéal, combien de temps devrons-nous faire du sport par semaine ?
“Pour avoir des résultats, il est conseillé de pratiquer une activité physique 4 fois par semaine. Pour juste maintenir le niveau, trois par semaine, c’est bien. Si vous ne voyez pas de résultat, c’est que votre programme est trop facile et que vous restez dans votre zone de confort. Il faut donc changer d’exercice car votre mental est habitué à votre routine sportive. Une à deux fois par semaine, il est conseillé de travailler en intensité et sur des muscles spécifiques pour avoir des résultats ciblés. Concernant, la posture, c’est, par contre, bien de pratiquer un exercice de respiration de 5 minutes tous les jours.”
Comment resté motivé·e avant le retour des beaux jours?
“L’hiver est une période au cours de laquelle, il faut récupérer et se renouveler. Il est très important en hiver de veiller à la qualité de son sommeil et d’écouter son corps. L’idéal concernant le sport est de pratiquer son activité sportive pendant la journée ou après le boulot mais pas trop tard. Si vous faites du sport après 20h ça peut influencer la qualité de votre sommeil.”
- Il est important en hiver plus que jamais de continuer quotidiennement des exercices de posture et de respiration le matin. Cela vous aidera à rester motivé au cours de la journée.
- S’inscrire à une course ou une compétition pour avoir une motivation supplémentaire.
- Marcher plus, s’hydrater plus et être à l’écoute des signaux de son corps.
- Demandez à vos proches ou votre coach de vous soutenir.
- Créer un planning
- Essayer de comprendre ce qui s’est passé si vous n’avez pas fait de sport pendant un moment.
- Et si vous avez “échoué” un jour, recommencer sans culpabiliser.
- Mon mantra: “notre comportement sportif montre notre attitude dans la vie”. Une activité physique ne travaille pas que sur le corps mais aussi sur le mental, l’émotionnel, la santé, les finances, l’amour, les relations, le boulot...
Merci à Sofia Beloka, Personal Coach for Body-Mind-Heart Fitness, Healer High Performance. Plus d’infos ici.
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