4 conseils de psy pour arrêter de s’autocritiquer mentalement

Si vous y prêtez attention, peut-être avez-vous, sans cesse, en arrière-fond, une petite voix qui vous nuit et vous critique constamment. Si vous faites partie des personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes, cette autocritique négative vous entraîne dans une espèce de cercle vicieux. Le psychiatre Christophe André donne quelques conseils pour passer d’une autocritique néfaste à une autocritique positive.

Se rappeler que nous produisons nous-même une grande partie de nos souffrances.

Il faudrait, pour se sentir mieux, accueillir nos peurs et les pensées qui nous affolent. Reconnaître l’inquiétude, parfois légitime, au lieu de la minimiser ou de la chasser. « Si ta peur a détecté un problème, occupe-toi de ce problème. Mais avec calme. Etre à l’écoute de sa peur, ce n’est pas se soumettre à elle, a contraire. D’où vient le problème ? De mon imagination ? C’est rare. De ma tendance à l’amplification ? C’est plus fréquent. »

Bien faire la différence entre ce qui se passe (les faits) et ce que j’en pense (mon interprétation).

« Là où la critique intérieure tend à me faire contrôler les deux, et à me faire prendre sa lecture du monde pour lui-même. Les problèmes d’estime de soi rendent hypersensible. Si j’ai l’impression de ne pas être apprécié·e par quelqu’un, cela peut provenir certes de la froideur de mon interlocuteur, mais aussi de ma peur de ne pas être apprécié·e par autrui en général, ou par cette personne en particulier.

Ces prises de conscience régulières, séparant l’information et l’observation (neutres) du jugement de valeur (subjectif) sont indispensables au développement de l’estime de soi.

Se montrer prudent·e par rapport aux conclusions du critique intérieur.

« Toujours dans l’exemple d’un interlocuteur froid, l’autocritique nous poussera à penser et à adhérer à des idées du type : ‘tu vois bien que tu lui es antipathique et indifférent’. Mais ce prêt à penser peut conduire à de nombreuses erreurs. Comme une erreur d’attribution : que quelqu’un ne soit pas chaleureux avec nous ne signifie pas que cela vienne de nous (il peut aussi avoir des problèmes par ailleurs, qui le rendent froid et distant). Ou une personnalisation : cette personne est peut-être désagréable avec beaucoup d’autres personnes, cela n’a pas grand-chose à voir avec nous (…). »

Reformuler différemment ses autoverbalisations.

« Ne plus supporter les termes radicaux et définitifs : catastrophe, nul, inacceptable, complètement raté… Derrière la naïveté apparente du procédé, le poids des mots est réel. Et l’efficacité de la technique de reformulation est assez largement attestée en psychothérapie. (…)

Les formulations négatives et catégoriques facilitent la mise à feu violente des scénarios catastrophes de rejet social. Dès qu’un doute arrive (« et si on ne m’aimait pas ? »), il se transforme en certitude (« on ne m’aime certainement pas).

Une autoverbalisation utile, c’est celle qui certes ne nie pas les faits, mais qui prend garde de se limiter à ce qui est réel et non virtuel, et qui sépare bien l’observation de la spéculation.

Pour terminer, l’auteur recommande de s’entraîner dans des situations peu « chaudes » sur le plan émotionnel, c’est-à-dire impliquant peu l’estime de soi. Il faut, petit à petit, se questionner sur cette critique intérieure qui s’immisce dans notre scène mentale. Ne pas s’en affoler pour la reconduire gentiment à la porte…

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