Le sport à jeun brûle-t-il plus de calories ? Les abdos vont-ils me donner un ventre plat ? Faut-il manger avant ou après le sport ? Florent Rivault, wellbeing manager à l’Aspria, a répondu aux 10 questions que vous vous êtes toujours posées sur le sport !
Précision au préalable : ces différentes questions sont celles que tout le monde se pose mais aussi celles qui font le plus débat et auxquelles il est difficile de répondre. La raison ? Chaque personne réagit de façon individuelle et tout est lié à la physiologie et biomécanique du corps. Les réponses de cet article sont celles que Florent Rivault donnerait lors d’un coaching à l’Aspria.
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Mieux vaut-il manger avant ou après sa session de sport ?
Peu importe, l’heure de l’activité sportive, il est toujours intéressant d’avoir une collation avant et un repas après. Même si le sport semble couper l’appétit, il faut compenser ce qui a été perdu durant la séance d’entraînement par un repas, surtout les minéraux éliminés par la transpiration. Il y a également les déchets de l’activité physique que notre corps doit éliminer après le sport. Comment ? Avec de l’eau mais aussi des glucides pour recharger son corps en énergie. Il n’est, évidemment pas question de se jeter sur un fast food mais bien de choisir des glucides de qualité à savoir des complexes (pâte de blé complet) et éviter les rapides (sucre pur). Il est également nécessaire d’apporter des protéines et des huiles à son corps et ce, même si on cherche à perdre du poids. Ce qui va faire de l’effet sur le poids, ce n’est pas les produits consommés mais la quantité.
Imaginons que notre métabolisme de base a besoin de 2000 kcal pour fonctionner au repos. Si on veut perdre du poids, il faut créer un léger déficit. Un léger déficit sera suffisant si on pratique une activité physique car grâce à celle-ci notre corps va puiser dans les stocks pour se régénérer. Par contre, (et je ne le conseille pas), lorsqu’on ne pratique pas de sport et que l’on veut perdre du poids, on doit créer un gros déficit.
Le sport à jeun le matin permet-il de bruler plus de calories ? Est-il efficace dans un objectif de perte de poids ?
Pour moi, c’est une bêtise. Pourquoi ? Car, lorsqu’on fait du sport à jeun, on entre en hypoglycémie et le sport en hypoglycémie veut dire malaise. L’idéal est de commencer par une légère collation équilibrée avec des glucides complexes et un peu de fibres. Cela va permettre d’acquérir de l’énergie pour l’activité physique. Exemple ? Une barre de céréales de bonne qualité. Par contre, l’intensité sportive va définir le nombre de calories de la collation.
Est-il nécessaire de s’étirer ? Quand faut-il s’étirer ? Directement après sa session ou quelques heures plus tard ?
C’est un grand débat chez les coachs. Les étirements sont nécessaires mais il faut en distinguer trois qui sont à réaliser à des moments différents. Il y a le pré-workout, le post-workout et le postural. Le premier, c’est un stretching qui permet de préparer l’activité physique. En général, on est sur des stretchings dynamiques. Exemple ? Stretcher rapidement les quadriceps avant de faire un squat très lourd. L’étirement avant va aider à la contraction musculaire mais il doit être de courte durée et dynamique.
Après le sport, les fibres ont tendance à être serrées les unes contre les autres, il ne faut donc pas les déchirer lors d’un étirement. Pour comprendre, il suffit de prendre l’image de ses doigts. Lorsqu’on les croise les uns contre les autres, qu’on serre et qu’on tire un peu, ça résiste. Par contre, si on tire très fort, ça se déchire. C’est la même chose avec les fibres. Après le sport, elles sont serrées, il faut les relâcher avec un étirement court, passif et de faible amplitude. Il ne faut jamais aller jusqu’au bout de l’étirement. Un talon fesse 5 secondes est suffisant.
Lorsque l’on veut gagner en souplesse, travailler sa posture, se détendre, se relaxer, il faut attendre au moins 24h après une séance intense pour faire une séance de stretching passif. À ce moment-là, on tiendra les positions au moins 30 secondes et on ira dans la grande amplitude de mouvement.
Mieux vaut-il courir 3x 20 minutes par semaine ou 1 fois 1 heure ?
Je suis partisan du 3×20 minutes pour quelqu’un qui ne fait pas d’activité sportive car on sait tous, que caser du sport dans son agenda n’est pas nécessairement évidemment. Il est plus simple de se libérer 3×20 minutes par semaine qu’une fois 1 heure. De plus, ça se rapproche des recommandations de l’OMS qui préconise 30 minutes actif (exemple marche rapide) par jour pour rester en bonne santé. Ensuite, selon l’individu et l’objectif, il faudra voir si les 3×20 minutes seront des intervalles training de haute intensité ou du petit footing.
Le cardio est-il la clé dans un objectif de perte de poids ?
Il faut distinguer le cardio de faible intensité et le cardio de haute intensité comme l’intervalle training. Le cardio que tout le monde fait, à savoir 1 heure sur une machine ou un petit footing, c’est un cardio qui consomme de l’énergie disponible et emmène une récupération rapide. Cela veut dire que l’on consomme durant l’activité de l’énergie et des calories mais que 30 minutes après, le corps est revenu à son état de fatigue, n’a plus besoin de se régénérer et ne va plus rien puiser.
Mieux vaut, selon moi, pour perdre du poids, pratiquer du circuit training qui va mélanger le cardio par le mouvement, le renforcement musculaire par du travail poids de corps et inclure un intervalle training car c’est un circuit. Grâce à un tel entraînement, le corps va devoir récupérer après.
Concrètement, durant la session, le corps travaille son énergie et sa consommation, il va ensuite générer de la fatigue donc demander au corps de récupérer et comme on a eu un impact sur les fibres musculaires, le corps va puiser dans ses réserves après. Pour comprendre, il suffit de comparer la fibre au poil. Le poil quand on le rase, il devient plus dur, et si on entraîne son muscle, il va devenir de plus en plus fort. Quand on fait de la musculation, son corps va devoir consommer de l’énergie après pour créer des fibres supplémentaires et donc durant tout ce temps quand il construit, c’est notre corps qui travaille et qui consomme de l’énergie.
Conclusion : le cardio seul non, mais combiné avec une activité de résistance, oui.
Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ? Le matin ? Le soir ?
Physiologiquement, on a deux pics: un pic le matin qui se situe vers 10h, si on a fait une nuit de 8h et qu’on s’est lève à 7h – 8h et un deuxième pic vers 16h si on a un lunch vers 12h – 13h. Tout ceci tombe à l’eau, si on n’a pas dormi 8h, si on est perfusé au café, si on a un rythme décalé… Il vaut donc mieux trouver le moment le moins contraignant et le plus facilitant pour soi selon son mode de vie.
Idéalement, combien de séances de sport devrait-on faire dans une semaine pour se maintenir en forme et si on veut perdre du poids ?
L’idéal serait de faire un peu de sport tous les jours ou de réaliser des entraînements de haute intensité, un jour sur deux. Mais de manière générale, on ne se trompe pas en conseillant 3 fois par semaine avec une intensité moyenne à haute.
Est-ce que le sport fait maigrir ou grossir sur la balance (sachant que les muscles pèsent plus que la graisse)?
Mieux vaut-il un kilo de plume ou de plomb? Oui, il peut y avoir une prise de poids liée au développement de la masse musculaire. Mieux vaut du coup, utiliser une balance à impédancemétrie qui permettra de faire la différence entre la masse grasse et la masse sèche.
Y a-t-il un risque de voir ses cuisses plus gonflées si on fait beaucoup de sport ?
Pour quelqu’un qui a beaucoup de graisses au niveau des cuisses, il peut y avoir au début un effet congestionné mais une fois le muscle défini, la cuisse sera simplement plus galbée.
Faut-il faire des abdos pour avoir un ventre plat ?
Disons que les abdos vont contribuer à dessiner une taille mais le Pilates sera plus efficace car, il permettra d’engager davantage les transverses et les muscles profonds. Ceci dit, c’est une zone de stockage de graisse donc il va falloir que ça soit combiné avec une alimentation adéquate. L’alimentation, c’est 70% et le sport, c’est 30%.
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