9 conseils d’une coach sportive pour bien préparer les 20 km de Bruxelles
La course à pied a de plus en plus de succès. La preuve: l’édition 2025 des 20 km de Bruxelles a été sold out en quelques minutes à peine. On a demandé à une coach sportive de nous donner quelques conseils pour préparer sa course le mieux possible.
Si vous faites partie des courageux·ses qui se sont inscrit·e·s aux 20 km de Bruxelles le 25 mai prochain, ces conseils sont pour vous. Une course — qu’elle fasse 10, 20 ou 42 km — se prépare en amont, et il n’y a pas que le cardio qui compte. Méline Charlier, coach sportive et personal trainer spécialisée dans la course à pied, nous a donné 9 conseils pour optimiser votre course.
1. Courir sur la même surface
Il est important de s’entraîner sur le même type de surface que celle de votre course. Si vous courez en ville, il est déconseillé de vous entraîner exclusivement en forêt. Vos chaussures et votre foulée s’adaptent au sol sur lequel vous courez, et un changement brutal de surface le jour J pourrait entraîner des blessures.
2. Ne rien tester le jour de la course
Nouvelles chaussures, nouveau short, alimentation… Si vous devez essayer quelque chose de nouveau, ne le faites pas le jour de la course. Vous avez acheté un nouveau short que vous vouliez garder pour ce jour-là ? Portez-le tout de même au moins une fois avant, pour vérifier qu’il est confortable et qu’il ne frotte pas contre vos cuisses, par exemple. Il en va de même pour l’alimentation : testez les barres ou gels pendant vos entraînements, pour vous assurer que tout se passe bien au niveau de la digestion.
3. S’habituer à ses chaussures
Côté chaussures, il est conseillé de courir avec sa nouvelle paire au moins un mois avant la course, pour avoir le temps de bien les apprivoiser. Si l’on n’habitue pas ses pieds et sa foulée à ces nouvelles sensations, on risque des frottements, des ampoules, voire des blessures plus sérieuses.
4. Penser aux petites choses
Penser aux détails peut faire toute la différence. Choisir des chaussettes adaptées, par exemple, peut grandement améliorer le confort pendant la course. Il existe des chaussettes spécialement conçues pour la course à pied : leur matière évacue plus rapidement la transpiration que le coton, elles disposent de renforts au talon et à la voûte plantaire, et résistent mieux aux frottements répétés. Certaines offrent également une légère compression, favorisant le retour veineux et aidant à retarder la fatigue musculaire.
5. Ne pas trop se couvrir
Le jour de la course, même s’il pleut ou qu’il fait un peu froid, évitez de trop vous couvrir. On se réchauffe rapidement en courant, et accumuler les couches risque de devenir inconfortable, voire gênant pour le reste de la course.
6. Ne pas négliger l’échauffement
Que ce soit avant la course ou pendant les entraînements, l’échauffement est essentiel. Il peut inclure un petit run de 2 ou 3 km à allure lente, ainsi que quelques exercices de mobilité ciblant les pieds, les chevilles et les hanches. Pensez aussi à intégrer régulièrement des séances de mobilité pour étirer vos muscles et prévenir les tensions.
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7. Modérer ses entraînements la semaine précédant les 20 km
Il est conseillé de faire sa dernière sortie longue une à deux semaines avant la course. La semaine qui précède, on diminue un peu les entraînements. L’idée est de privilégier de petits footings légers pour délier les jambes, en ajoutant quelques séances de fractionné doux, histoire de garder le rythme sans puiser dans ses réserves.
8. Rester hydraté·e
Que ce soit avant, pendant ou après les entraînements, il est important de bien s’hydrater. L’astuce : boire par petites gorgées, surtout pendant l’effort, pour éviter que l’eau ne reste sur l’estomac et ne gêne pendant la course.
9. Ne pas courir sans s’entraîner
Beaucoup de personnes pensent que courir les 20 km ne nécessite pas d’entraînement. Pourtant, il s’agit d’une distance conséquente, et de vraies blessures peuvent survenir, tout comme des coups de chaud pendant la course. Si vous ne savez pas comment vous préparer, des coachs spécialisés peuvent vous accompagner en vous créant un programme sur mesure, adapté à votre condition physique et à votre rythme.
Pour suivre Méline et en savoir plus sur ses coachings, ça se passe par ici.
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