Prendre soin de soi se fait de 1001 façons, et une bonne nuit de sommeil en fait partie. Un corps reposé est la garantie d’un esprit plus frais et plus heureux. Voici nos meilleurs conseils pour dormir mieux.
Le sommeil, un besoin vital
Alors que dormir est capital, il semble que beaucoup d’entre nous éprouvent des difficultés à atteindre le minimum d’heures de sommeil. Pourtant, une bonne nuit de sommeil offre de nombreux avantages pour votre corps:
• Moins de troubles de la mémoire: une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour la mémoire. Celles et ceux qui dorment bien sont plus alertes et plus vifs pendant la journée.
• Meilleure humeur: un manque de sommeil affecte votre humeur. Couchez-vous plus tôt si vous remarquez que vous êtes irrité·e ou déprimé·e ces derniers temps.
• Système immunitaire renforcé: le sommeil peut faire des merveilles lorsque nous sommes malades. Une bonne nuit de sommeil et un meilleur système immunitaire vont de pair.
• Meilleure gestion du stress: quand vous dormez, le niveau de cortisol, l’hormone du stress, diminue dans le corps. Ainsi, vous êtes moins stressé·e et vous vous sentez plus détendu·e le lendemain.
• Pression artérielle plus basse: les personnes qui dorment bien et suffisamment longtemps ont une pression artérielle plus basse que celles qui ne le font pas.
• Moins de fringales: lorsque nous sommes fatigué·e·s, nous avons tendance à désirer des aliments sucrés ou gras avec une teneur élevée en sel.
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11 astuces de la coach
Savoir que – et peut-être même pourquoi – vous dormez mal est une chose. Faire en sorte que cela s’améliore en est une autre. Ellen Smets, coach en sommeil, partage 11 conseils efficaces pour améliorer son sommeil et rejoindre plus rapidement les bras de Morphée.
Se coucher à l’heure pour se lever à l’heure
Bien que certaines personnes fonctionnent mieux le matin et d’autres le soir, il est préférable de se coucher entre 22 et 23 h. Pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, il est particulièrement important de respecter les signaux de votre corps. Si vous vous sentez fatigué·e, allez vous coucher tôt au lieu de somnoler devant la télévision.La régularité est aussi votre meilleure alliée. Aller se coucher et se lever à des heures irrégulières (et faire la grasse matinée le matin aussi) perturbe votre cycle de sommeil. Couchez-vous donc à une heure fixe et levez-vous également à une heure fixe. Assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.
Un manque de sommeil affecte votre humeur. Vous avez été irritable ou déprimé·e ces derniers temps? Filez au lit un peu plus tôt.
Prendre l’air tous les jours
En plus de vous apporter une agréable sensation de fraîcheur, prendre un grand bol d’air pendant la journée a un effet positif sur votre sommeil. Voir la lumière du jour aide votre horloge biologique à bien fonctionner. Plus vous êtes exposé·e à la lumière durant la journée, plus votre corps produira d’hormones du sommeil le soir.
S’octroyer des pauses régulières au cours de la journée
La journée est le reflet de la nuit. C’est pourquoi il est important de faire des pauses régulières pendant la journée. Les situations stressantes entraînent des poussées d’adrénaline et de cortisol, ce qui maintient votre cerveau actif même la nuit. Prendre des pauses de temps en temps et faire des exercices de respiration apporte à votre corps et à votre esprit le repos nécessaire et réduit le stress, ce qui est aussi bénéfique le soir.
Bouger
Bouger suffisamment est bon pour votre santé et pour votre sommeil. Pour récolter les fruits de vos efforts physiques le soir, il est préférable de faire du sport en plein air le matin ou pendant votre pause déjeuner. Comme le sport génère également du cortisol, il vaut mieux éviter de faire de l’exercice moins de 2 heures avant de vous coucher. À ce moment-là, votre corps doit se calmer, ce qui est difficile après une montée de cortisol. Une promenade tranquille en soirée ou une séance de yoga sont bénéfiques avant de dormir, car ces activités apportent de la détente.
Évitez la caféine après 14 h car elle peut avoir des effets sur votre corps jusqu’à 5 heures après sa consommation.
Boire avec modération
Nous ne parlons pas seulement de l’alcool, mais aussi de toutes les boissons contenant de la caféine. Limitez-vous à 3 ou 4 tasses de café, de thé noir ou de cola, et ce, avant 14 h. La caféine peut avoir des effets sur votre corps jusqu’à 5 heures après sa consommation.
Éviter de grignoter
Vous ne serez pas surpris·e d’apprendre que les collations riches en sucre, en graisses ou en glucides rapides ne sont pas idéales avant de se coucher. En revanche, les biscuits à l’avoine, le lait et le chocolat noir le sont. Ils contiennent un acide aminé spécifique qui peut vous rendre un peu somnolent·e.
Dormir dans le noir total
Lorsque votre chambre est vraiment sombre, votre corps produit la bonne version de l’hormone mélatonine, ce qui favorise l’endormissement. Assurez-vous d’obscurcir suffisamment votre chambre avec des rideaux occultants ou des volets, portez éventuellement un masque de nuit et évitez la lumière vive des lampes et des écrans. Les smarphones et tablettes produisent en outre une lumière bleue perturbatrice du sommeil. Si vous devez vraiment utiliser un tel appareil le soir, activez le mode nuit pour filtrer au moins la lumière bleue.
Assombrissez suffisamment votre chambre avec des rideaux occultants ou des stores et portez un masque de nuit si nécessaire.
Faire le vide
Un des problèmes de sommeil les plus courants est le flot incessant de pensées et de préoccupations lorsque vous posez la tête sur l’oreiller. Pour éviter de trop réfléchir, assurez-vous de vous coucher chaque soir avec l’esprit tranquille. Prenez un moment pour établir un plan pour le lendemain, faire le ménage dans votre boîte mail et dresser une liste de choses à faire.
Dormir au frais
Évitez de dormir dans une chambre à coucher trop chaude. Pour une bonne qualité de sommeil, la température idéale se situe entre 15 et 18 °C. Éteignez le chauffage une heure avant de vous coucher et optez plutôt pour une bouillotte ou un coussin chauffant rempli de noyaux de cerise si vous souhaitez rester bien au chaud. Préparez votre peignoir et vos pantoufles près du lit le soir, afin de pouvoir les enfiler immédiatement le matin.
Sauter le dernier verre
Bien sûr, boire un verre avant d’aller au lit peut parfois aider à s’endormir plus facilement. Cependant, boire de l’alcool avant de dormir est l’une des pires choses que vous puissiez faire si vous voulez vous réveiller reposé·e. L’alcool perturbe votre sommeil paradoxal et vous rend plus susceptible de vous réveiller facilement et de dormir moins profondément. Résultat: vous vous sentirez beaucoup moins reposé·e le matin. Évitez donc de consommer de l’alcool dans les 2 heures précédant votre coucher.
Et si vous ne parvenez toujours pas à dormir après tous ces conseils?
Levez-vous lorsque vous êtes réveillé·e depuis plus d’une demi-heure et changez-vous les idées en lisant un livre ou un magazine pendant 20 à 30 minutes. Ne regardez pas votre smartphone ou votre tablette; la lumière bleue vous empêchera de dormir.
Texte de Dewy De Leeneer, Annelies Hart, Elien Geboers, Judith Hendrickx, Chloë Foubert, Emilie Van de Poel et Ana Michelot.
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