Vous avez votre dossard? Votre groupe de copines est hyper motivé? Vous êtes prête à battre votre record au semi-marathon de Bruxelles? Alors, toutes dans les starting-block, parce qu'il ne vous reste plus que 66 jours pour vous préparer!
Commencer l'entraînement minimum 8 semaines à l'avance
Idéalement, il faut commencer son entraînement au moins 8 semaines à l'avance avec 3 séances par semaine. Les 20 km se déroulent cette année le 28 mai, vous devez donc avoir commencé votre entraînement le 2 avril. Quand on parle d'entraînement, il s'agit bien sûr d'aller courir mais pas seulement. Une séance de yoga, vélo ou natation par semaine, pour le renforcement musculaire, est important aussi.
S'offrir un équipement de pro
Si votre paire de baskets est un peu vieille, c'est peut-être le moment de vous en offrir une nouvelle. En plus de changer la donne pendant les entraînements et le jour du semi-marathon, c'est un petit cadeau d'encouragement que vous vous faites. Vous voulez vous offrir la tenue complète? Inspirez-vous ici.
Tester tout en conditions réelles
Testez votre alimentation, hydratation, mais aussi votre matos (vos nouvelles baskets!) lors de sorties longues pour éviter les mauvaises surprises le jour J. Les points de côté par exemple, surgissent lorsqu'on a mangé quelque chose que notre corps digère difficilement. Il vaut mieux savoir à l'avance ce que le corps ne digère pas pour éviter de gâcher sa course! Une bonne idée aussi, est d'aller faire du repérage sur le terrain. Pendant la course, savoir qu'il y a une descente ou une montée à certains points vous aidera à doser votre effort.
Décrasser à J-1
Pour éviter d'avoir les jambes lourdes le jour de la course, il est conseillé de faire un "décrassage" la veille. C'est-à-dire un footing de relâchement qui ne doit pas durer plus de 30 minutes. Ce qu'on mange la veille de la course est tout aussi important! Il faut absolument éviter la viande rouge et favoriser les glucides comme le pain et les pâtes complètes.
Être au top le jour J
Le matin du jour J, mangez soit des tartines grillées avec du beurre soit des aliments spéciaux pour sportifs. Favorisez ce qui est facile à digérer pour les raisons expliquées plus haut et ne mangez plus rien à 1 h 30 de la compétition! Pour avoir une chance d'atteindre votre deuxième souffle, il est hyper important de s'échauffer avant le départ de la course en trottinant sur une ligne droite, en faisant quelques accélérations et en s'étirant. Pendant la course, ne manquez aucun ravitaillement d'eau, et ce même si la soif ne se fait pas ressentir au début.
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