Les intox sur le sport et l’alimentation sont légion sur Internet. On nous dit qu’il faut consommer un maximum de glucides pour bien s’entraîner, et boire des shakes protéinés pour obtenir du muscle plus vite… Comment dissocier le vrai du faux? Celien Rombouts, diététicienne, fait le point.
Voici tout ce que vous devez savoir sur le sport et l’alimentation.
Idée reçue 1 : il faut s’entraîner à jeun pour brûler plus de graisses
L’entraînement à jeun consiste à faire du sport après une période pendant laquelle vous ne mangez pas. En général, il s’agit du matin: on saute le petit-déjeuner et on va directement au sport. Lorsque vous vous entraînez à jeun, votre corps utilise plus vite vos réserves de graisses plutôt que vos réserves de glycogène (les glucides stockés dans votre corps) comme carburant pour vos performances sportives. Une étude scientifique montre en effet que ceux qui courent sur un tapis à jeun brûlent jusqu’à 20 % de graisse en plus que ceux qui ont sont passés à table avant.
La diététicienne « Pour celles et ceux qui veulent perdre du poids, cela peut faire rêver, mais il y a un grand ‘mais’: vous ne perdrez pas nécessairement du poids plus rapidement, car le bilan énergétique reste le même que vous mangiez avant ou pas. Et le nombre de calories que vous brûlez reste identique, que vous vous exerciez à jeun ou pas. »
Alors, faut-il s’entraîner en jeun?
« La première question à vous poser est: ‘est-ce que ça me rend heureux·se?’ Peut-être vous entraînez-vous mieux le ventre vide, mais peut-être débordez-vous d’énergie après une bonne tartine de confiture. Les deux techniques sont valables, mais laquelle vous convient le plus, à vous? C’est un choix individuel. Faites du sport à jeun si et seulement si ça vous fait du bien. Si vous éprouvez des nausées en courant l’estomac vide ou si vous n’avez pas assez d’énergie pour tenir une heure en cours de yoga, il n’y a aucune raison scientifique de le faire. Autre point important: si vous optez pour cette technique, faites suivre votre séance d’un repas complet comprenant protéines et glucides. »
Idée reçue 2 : le jeûne intermittent permet d’améliorer ses capacités sportives
« Faire un jeûne intermittent consiste à ne pas ingérer de calories pendant un certain nombre d’heures par jour ou un certain nombre de jours par semaine. La forme la plus populaire du jeune intermittent est le 16‑8: cette méthode à alterner une période de prise alimentaire de 8 heures avec une période de jeûne de 16 heures. Par exemple, on peut sauter le petit-déjeuner, luncher à 12 h et finir de dîner à 20 h. Le problème, c’est que la pratique d’un sport nécessite d’avoir assez d’énergie. Il faut ensuite boire et manger pour récupérer correctement.
Or, le jeûne s’oppose à cette façon de faire. Que faire si, par exemple vous travaillez de 9 h à 18 h, ne pouvez plus manger après 20 h mais avez envie d’aller au sport à 19 h? Si vous suivez ce régime, vous ne pourrez pas manger après votre séance de sport. Et si vous vous entraînez pour un semi-marathon, pratiquer ce type de jeûne est même mauvais pour la santé, car vous avez besoin d’assez de nutriments après votre entraînement pour récupérer correctement. Le jeûne peut aussi entraîner un effet négatif sur vos performances sportives. Vous vous entraînerez moins intensément ou moins longtemps car vous n’avez pas assez de carburant. Le jeûne n’est donc pas forcément avantageux. On parle toujours des avantages du jeûne sur la santé. Selon certaines études, ce régime particulier réduit le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Mais le jeûne intermittent vous pousse surtout à faire confiance à un programme alimentaire strictement défini plutôt qu’à votre propre corps. Le risque est de se retrouver déconnecté·e des signaux de son corps qui indiquent la faim par exemple. Outre les éventuels avantages pour la santé, qui ne s’appliquent certainement pas à tout le monde, il faut aussi tenir compte de l’effet psychologique d’un tel régime. Nombreuses sont les personnes qui, lorsqu’elles sont enfin autorisées à manger à midi, se lâchent complètement pendant les repas et mangent plus qu’à leur habitude. Et qui s’empiffrent à 19 h 50 au cas où la faim pointerait le bout de son nez après 20 h. Dans quelle mesure le jeûne intermittent est-il réalisable au quotidien? Est-ce vraiment comme ça que vous voulez manger toute votre vie? Ce sont des questions qu’il faut se poser avant de plonger tête baissée dans ce rythme alimentaire. »
Idée reçue 3 : si vous faites de l’exercice physique intense, vous devez compléter votre alimentation avec des poudres, barres, pilules, boissons, shakes protéinés...
« Déjà, cela dépend de la durée et de l’intensité de votre pratique sportive. Si le sport est votre hobby, la réponse est non: vous n’avez absolument pas besoin de ces choses-là. »
Mais pour la récupération, il s’agit d’un supplément en protéines… « Le sport provoque de petites déchirures dans vos muscles, et les protéines aident à la récupération de ces dommages musculaires. Il existe un apport quotidien optimal en matière de protéines. Celles et ceux qui font de l’exercice en ont besoin d’un peu plus, mais le Belge moyen ingère déjà beaucoup de protéines grâce à sa consommation de viandes et produits laitiers. »
Donc je ne dois pas forcément manger du filet de poulet ou du thon après une séance?
« Non, sauf si vous aimez ça (rires). Cependant, il peut être intéressant de surveiller votre timing: n’attendez pas trois heures pour manger, mais mangez immédiatement après séance pour utiliser les protéines de votre repas à des fins de récupération musculaire. Mais inutile d’investir dans un shake protéiné, un morceau de viande rouge fera l’affaire. »
Peut-on manger trop de protéines?
« Un apport excessif en protéines pourrait avoir un impact sur les reins, être excrété ou utilisé comme carburant ou être stocké sous forme de graisse. Bien sûr, ce n’est pas ce que souhaite l’athlète moyen. Les shakes protéinés peuvent être utilisés, si vous vous entraînez deux heures par jour pour un objectif spécifique. Vos besoins en protéines pour la récupération musculaire sont alors plus importants, mais pour la plupart des gens, une alimentation normale, variée et saine couvre largement ces besoins. En fait, les gens trouvent ça plus cool de dire qu’ils boivent un shake plutôt qu’un chocolat chaud, alors que ce dernier est idéal pour faire le plein de protéines et de glucides après une longue course. Dans mon cabinet, on me demande souvent ce que l’on peut faire pour brûler la graisse abdominale. On pense à tort que les suppléments protéinés peuvent y aider, mais on oublie qu’on ne peut pas choisir de brûler de la graisse d’une certaine zone du corps. C’est votre corps qui choisit! »
Tous ces suppléments ne fonctionnent donc pas?
« Certaines choses fonctionnent. La créatine, par exemple, contribue à la constitution d’une masse musculaire chez les athlètes de haut niveau et le jus de betterave a un effet sur la circulation sanguine dans les muscles, qui reçoivent plus d’oxygène et ont un peu plus de force et de puissance. Mais cela concerne les sportifs de haut niveau pour qui la moindre différence est importante. Les sportifs amateurs ne doivent rien prendre en complément. L’impact d’une alimentation et hydratation correctes est plus important que celui de la prise de compléments alimentaires. La seule chose qui peut être utile aux femmes est une prise de fer. Certaines présentent des carences, notamment en raison des pertes de sang pendant leurs menstruations. Cela peut avoir un impact sur vos performances sportives, car vous vous sentez plus facilement fatiguée ou essoufflée. Faites une prise de sang une fois par an pour contrôler votre taux de fer. »
Idée reçue 4 : il faut consommer des glucides avant le sport
« Notre corps tire surtout l’énergie dont il a besoin des glucides. Si vous ne consommez pas assez de carburant, vous ne pourrez pas vous entraîner et être aussi performant·e que ce que vous souhaitez. On a tendance à craindre les glucides, mais ce sont pourtant eux qui nous fournissent l’énergie qu’on utilise lors de nos séances de sport. Cependant nous ne devons pas tous engloutir un plat de pâtes blanches avant une séance de sport, comme un cycliste de haut niveau. Pour ces derniers, les besoins en glucides pour une journée donnée sont calculés en détail par un diététicien du sport. Si vous faites du jogging pendant une heure pour votre plaisir, vous ne devez pas vous soucier de consommer un nombre précis de glucides. Une banane peut suffire à vous donner l’énergie nécessaire pour votre footing. »
Idée reçue 5 : le magnésium aide à lutter contre les crampes musculaires
« Une carence en magnésium peut provoquer des crampes musculaires, car, comme le calcium, il est nécessaire au bon fonctionnement de nos muscles. Mais il est rare qu’un individu souffre d’une carence en magnésium, car on en trouve dans des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, noix, avocats, bananes, poissons, légumineuses et céréales complètes. C’est rare aussi chez les athlètes de haut niveau. Si vous voyez des footballeurs s’étirer les mollets pendant le match ou des coureurs de fond avoir des crampes, c’est dû à un problème d’hydratation. L’effort physique entraîne une perte d’eau. Plus vous vous entraînez durement et longtemps et plus les conditions sont chaudes et humides, plus vous perdez d’eau. Pendant une heure de sport, une personne perd environ un litre d’eau. S’il fait chaud, ça peut être le double. Assurez-vous d’avoir bu assez avant de faire de l’exercice. Il est essentiel de s’hydrater tout au long de la journée afin de commencer l’exercice avec assez de liquide dans le corps. »
Vaut-il mieux s’hydrater avec des boissons énergétiques?
« Dans certains cas, les boissons énergétiques sont bénéfiques pour combler vos déficits, car elles contiennent tous les ingrédients dont vous avez besoin – tels que des minéraux, des sels et des glucides – et pas trop de sucre. Le problème, c’est que de nombreuses boissons de ce type contiennent beaucoup de sucre. Elles sont inutiles, mais aussi mauvaises pour votre santé et elles ruinent vos efforts sportifs. Tant que vous ne parcourez pas de longues distances sur votre vélo de course ou que vous ne vous entraînez pas pour un semi-marathon, l’eau du robinet est suffisante. »
Idée reçue 6 : la banane est le meilleur aliment des sportif·ve·s.
« C’est vrai. Nous avons tous peur des bananes parce qu’elles sont riches en calories et qu’elles nous feraient potentiellement grossir, mais la banane a une fonction très intéressante pour les sportifs. Ce fruit est riche en glucides et constitue une source importante de minéraux tels que le potassium, le fer, le phosphore, le magnésium et le zinc. Elle ne contient pratiquement pas de graisses ni de protéines, ce qui en fait une bombe énergétique super saine. La banane est idéale pour vous donner suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au bout de votre séance. Elle est en plus très digeste et ne pèsera donc pas sur votre estomac pendant l’effort. »
Conclusion
Veillez à consommer assez de glucides (pâtes, banane...) et d’eau avant votre séance de sport. Pendant l’entraînement, vous pouvez boire un peu d’eau, après vous n’avez besoin de rien d’autre que de l’eau et votre repas. S’il s’agit d’un entraînement plus intense, complétez avec des protéines en plus (yaourt, lait au chocolat, un oeuf...) ou des protéines et des glucides (raisins avec yaourt). Le plus important? Que votre alimentation de base soit saine et variée. Vous faites de l’exercice de manière intense, rencontrez des problèmes et souhaitez des conseils personnalisés? Adressez-vous à un·e diététicien·ne spécialisé·e dans l’accompagnement des sportif·ve·s. Surtout, n’oubliez pas que pour développer une relation saine avec le sport, il est préférable de séparer l’exercice des objectifs tels que la modification de votre corps ou le chiffre sur la balance. Si, après quatre tours de terrain, vous vous rendez compte que vous n’avez perdu que 100 grammes, votre motivation va s’effondrer. Ne vous concentrez pas sur le résultat, mais sur ce que vous ressentez en bougeant: le plaisir que cela procure, la possibilité de se vider la tête, de déstresser, l’énergie que vous en tirez... L’exercice est essentiel dans un mode de vie sain, c’est incontestable. Récemment, une étude a montré que si vous bougez une demi-heure par jour – et pour la plupart des gens, ce n’est pas insurmontable – vous réduisez de 50 % vos risques de maladies cardiovasculaires et de diabète. »
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