9 conseils d’expert pour un sommeil réparateur
Vous aimeriez être plus performant(e)? Vous sentir en meilleure forme tout au long de la journée? Tout commence par une bonne nuit. Rebecca Robins, docteur à la Harvard Medical School expose ses meilleurs conseils pour une nuit saine et réparatrice.
La règle générale est que pour 16 heures d’éveil, il faut dormir 8 heures. En enchainant les nuits courtes, vous ressentirez rapidement que votre réactivité et votre productivité s’affaiblissent et que votre immunité pour lutter contre les maladies diminue. Vous vous sentez irritable et n’arrivez pas à relativiser. Et cela se complique si vous avez en plus une journée chargée. “Si vous voulez être performant(e), vous devez attacher plus d’importance à votre sommeil” indique Dr. Robbins. Pour parvenir à un sommeil sain et réparateur, elle nous livre ses précieux conseils.
Évitez le café après 14h00
Six heures après votre dernière gorgée de café, il reste encore la moitié de la caféine dans votre sang. Boire encore un petit café dans l’après-midi ou une autre boisson énergétique auront une forte influence sur votre sommeil.
Ne buvez pas d’alcool avant d’aller dormir
Si vous consommez de l’alcool dans les trois heures avant le coucher, vous dormirez moins bien. Certes, vous vous endormirez plus rapidement, mais votre sommeil sera moins profond et vous risquez de vous réveiller plus souvent au cours de la nuit.
Planifiez votre séance de sport entre 17h00 et 19h00
Grâce au sport, votre corps va créer des endorphines. Cette substance agit comme une aspirine qui va détendre votre corps avec pour effets, un sommeil plus profond et réparateur. Si vous avez comme objectif de mieux dormir, il est donc conseillé de pratiquer du sport en fin de journée plutôt qu’en matinée.
Évitez les (longues) siestes pendant la journée
Si vous avez des problèmes d’endormissement ou si vous souffrez d’insomnie, il est préférable de ne pas faire de sieste pendant la journée et de combattre votre somnolence jusqu’au soir. Si vous avez un sommeil sain, faites une courte sieste si elle est nécessaire. Il a été prouvé qu’une sieste de 20 minutes pour vous rendre à nouveau alerte et productif.
Baissez le chauffage
La température idéale pour dormir est de 18 degrés. Une chambre trop chaude peut engendrer des cauchemars et une pièce trop froide empêcher votre corps de se détendre.
Optez pour une lumière douce
Laissez une lumière douce et chaude ou allumez une bougie (sans oublier de l’éteindre avant de sombrer). Pour lire, vous pouvez utiliser une veilleuse que vous pouvez atténuer au fur et à mesure afin de fatiguer vos yeux et de laisser la somnolence vous envahir. Une fois endormi(e), votre chambre doit être aussi sombre que possible.
Portez des vêtements de nuit confortables
Rien de plus irritant que d’être au lit dans un pyjama inconfortable. Portez des vêtements de nuit doux au toucher, pas trop serrés et qui permettent à votre peau de respirer. Et si la température le permet: dormez nu, c’est la garantie d’un sommeil sans encombre.
Détendez-vous avant le coucher
Vous ne parvenez pas à vous débarrasser du stress avant de vous endormir? Pour mieux vous détendre, pratiquez des étirements, une méditation, un massage relaxant ou plongez-vous dans un bain chaud. Pour encore plus d’efficacité, ajoutez-y de l’aromathérapie. Utilisez une brume d’oreiller, ajoutez du sel de bain aromatique ou faites-vous un massage avec de l’huile. Le parfum de lavande est particulièrement apaisant, cela devrait vous aider à détendre votre corps.
Instaurez un rituel du soir
Une routine régulière en soirée enverra le message à votre corps qu’il est bientôt l’heure de dormir. Qu’il consiste en un nettoyage en profondeur de votre peau, du brossage de dents ou même de plier du linge, choisissez le rituel qui vous détendra au mieux et que vous pouvez réaliser dans le calme afin que votre cerveau se détende.
Source: Dormir pour réussir!, Dr James B. Maas et Dr Rebecca S. Robbins.
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