Voilà pourquoi il faut manger plus de fibres
Un adulte devrait consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour, selon les recommandations des autorités sanitaires, comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et d’autres institutions nutritionnelles. Pourtant, nous sommes nombreux·ses à ne pas en consommer en suffisance. Mais pourquoi les fibres sont-elles si importantes pour notre santé?
Dans de nombreuses régions d’Europe, l’alimentation typique manque de fibres, principalement en raison d’une faible consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes. Selon Charlotte Demortier, diététicienne nutrithérapeute, l’augmentation de la consommation de fibres est conseillée pour améliorer la santé digestive et réduire les risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres
Selon Charlotte Demortier, nous ne consommons pas suffisamment de fibres dans notre alimentation. “La quantité de fibres recommandée par jour devrait être 25 à 30 grammes alors qu’un adulte en consomme en moyenne entre 10 et 15 grammes seulement“, souligne-t-elle. Pourtant, les fibres jouent plusieurs rôles primordiaux dans notre santé digestive, mais aussi générale. “Les fibres ont un effet prébiotique, elles prennent soin du microbiote intestinale et améliorent la consistance des selles.“ La diététicienne nutrithérapeute spécialisée en troubles digestifs explique qu’il existe deux types de fibres: les solubles (présentes dans certains aliments comme avoine, pomme, agrumes, légumineuses, graines de chia, avocat..) et insolubles (les grains entier, le maïs et le son de maïs...). “Les fibres insolubles vont aider à maintenir la régularité des selles tandis que les fibres solubles vont aider à améliorer la consistance des selles (soir raffermir les selles molles soit ramollir les selles trop solides).“
Elle ajoute que les fibres permettent de réduire le cholestérol sanguin et contrôler la glycémie. En cas de troubles gastro-intestinaux, Charlotte Demortier conseille de limiter les fibres insolubles et favoriser les fibres solubles. Elle ajoute que les fibres permettent également d’améliorer la digestion des protéines et ralentissent la vidange gastrique (qui correspond au temps que mettent les aliments à être digérés). “Si on consomme par exemple uniquement du poisson qu’on digère en 30 minutes, le fait d’ajouter des légumes va permettre de mettre plus de temps à digérer le repas et de prolonger le sentiment de satiété.“
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Où trouver les fibres?
Pour consommer davantage de fibres, on se tourne vers les légumes et les fruits. Parmi ceux qui sont considérés comme prébiotiques on retrouve le topinambour, l’ail, l’oignon, l’asperge, les choux, les poireaux, les brocolis, les artichauts, les pommes, les pamplemousses, les nectarines, les grenades. Les fibres sont également présentes dans les noix et les graines (chia, lin, noix de cajou, pistaches, cerneaux de noix), dans les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, fèves de soja) et dans les féculents. Charlotte Demortier souligne qu’il est préférable de consommer un certain type de céréales comme le seigle, l’avoine ou l’orge ou des farines complètes.
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