Le sport est bon pour la santé. Mais est-ce aussi le cas durant la grossesse? Et faire de l’exercice est-il encore possible à l’approche du terme, alors que l’on a mal au dos et les pieds gonflés? Notre journaliste et future maman Anaïs, s’est penchée sur la question.
Sur la liste des choses que je n’aurais jamais pensé faire, du sport en étant enceinte, vient clairement en première position. N’est-ce pas justement la période par excellence où l’on est censée se reposer, s’allonger et surtout ne rien porter de lourd ( et entendre « Tu es folle?! laisse-moi prendre ça à ta place! » ). Et de fait, je me suis tenue à distance de tout effort les trois premiers mois, n’ayant tout simplement pas le choix, entre des vomissements et un manque total d’énergie. Mais, à partir du deuxième trimestre, j’en ai eu assez d’être traitée comme une poupée de porcelaine et j’ai commencé à m’interroger sur les disciplines à pratiquer sans danger durant la grossesse.
Le Programme femmes enceintes de Basic-Fit
Il n’est pas forcément évident de savoir avec certitude quels types d’exercices sont ou non autorisés pendant la grossesse. Heureusement Basic-Fit a mis au point un tout nouvel entraînement dédié, le Programme femmes enceintes. Et il ne demande même pas de se déplacer. Je le teste donc directement dans mon appartement. Les exercices sont très bien expliqués et très agréables à réaliser. Parfait pour faire des efforts et se détendre à la fois. Et, si cela devient trop difficile, Marrit, mon instructrice me propose de faire des pauses.
Marrit: « Que vous attendiez un enfant ou non, il est important de toujours écouter attentivement votre corps. Mais celles qui souhaitent faire de l’exercice durant la grossesse sont souvent confrontées à des avertissements et mises en garde qui peuvent les dissuader de se présenter à la salle de sport le ventre rond. Et celles qui osent vaillamment en franchir les portes entendent alors des commentaires du genre ‘Allez-y doucement quand même’. Mais il est temps que ces craintes disparaissent car le sport durant la grossesse apporte d’énormes bénéfices. Avec le Programme femmes enceintes de Basic-Fit, nous souhaitons soutenir et guider les femmes (pendant leur grossesse et en post-partum). Accoucher est un fameux défi physique et c’est bien de s’y préparer. Bien sûr, tout cela varie d’une personne a l’autre et mieux vaut donc toujours demander d’abord à son médecin si l’on peut faire de l’exercice, avant de commencer notre entraînement. Soit dit en passant, il n’y a rien de mal non plus à rester tranquille durant ces neufs mois. Les femmes ont déjà tellement de responsabilités à gérer. Mais la possibilité de pratiquer un sport doit leur être accessible si elles le souhaitent. »
Pratiquer n’importe quel sport est-il encore possible? J’étais coureuse avant ma grossesse mais maintenant je dois faire pipi dès que je cours 50 mètres.
« C’est clair que ce bébé chamboule votre organisme, alors même qu’il n’a que la taille d’une mandarine. Être enceinte représente un énorme effort et complique la pratique de certaines activités. C’est pourquoi il est crucial d’écouter pleinement son corps. Et le lendemain d’un entraînement, il est aussi important de vérifier que vous n’avez pas de douleurs musculaires ou le ventre dur, sinon c’est le signe que certains ajustements sont nécessaires. »
Y-a-t-il certaines disciplines qu’il vaut mieux clairement éviter?
« Cela diffère d’une femme à l’autre. Une athlète de haut niveau supportera ainsi bien plus que bon nombre d’autres futures mamans. Mais il faut en tout cas être prudente avec tous les sports où l’on peut tomber ou se blesser au ventre, notamment les sports de contact.
Votre corps change et votre équilibre est différent. La règle est donc: ressentir et s’adapter. Mais un principe demeure dans tous les cas de mise: ne faites pas d’exercices abdominaux droits.
Votre corps doit faire de la place pour le bébé et ceux-ci sont donc proscrits. Vers la fin de la grossesse il faut aussi éviter de rester trop longtemps allongé sur le dos. Bébé devenant plus lourd, il exerce une pression sur l’aorte, ce qui entrave la circulation de l’oxygène. »
Existe-t-il des exercices qui préparent ou favorisent l’accouchement?
« Il n’y a aucune garantie, mais les squats peuvent éventuellement aider à pousser bébé vers le bas. Mais quand j’étais après-terme, j’ai essayé toutes les vidéos d’astuces disponibles sur YouTube et aucune n’a marché. Votre bout de chou viendra exactement quand il l’aura décidé (rires). »
Réalisez-vous également des séances post-partum?
« Oui, tout à fait. Nous proposons au total neuf types d’entraînements en direct, dont sept sont destinés à être réalisés durant la grossesse et deux uniquement après l’accouchement. L’importance du rétablissement est sous-estimée. Le repos est crucial, mais après six semaines, vous pouvez vous préparer à reprendre l’exercice. L’idée n’est pas de soulever directement les haltères les plus lourdes mais, au retour en salle, de travailler la respiration et de réactiver les muscles du plancher pelvien. Toutes ces questions sont abordées ensemble durant la phase post-partum du programme. »
Le barre
Le deuxième sport que je teste est le barre, une discipline inspirée du ballet. Mais pas d’inquiétude, même celles qui n’ont jamais enfilé de tutu peuvent s’y mettre facilement. Il s’agit d’un entraînement axé sur la force, qui cible tous les groupes musculaires à travers de petits mouvements comportant de nombreuses répétitions. Je m’inscris à un cours et discute avec Sarah, mon instructrice, qui appelle les femmes enceintes de sa classe ‘ses petites futures mamans’ ».
Sarah: « Nous constatons de plus en plus d’intérêt pour nos formules prénatales, surtout comparé à il y a quelques années. Un entraînement de barre est très bon, car il s’agit d’un sport low impact. Et vous pouvez également suivre des cours avec des femmes n’étant pas en pleine grossesse. Celles qui sont enceintes se verront alors proposer ici ou là des exercices légèrement modifiés. Et cet entraînement peut se réaliser tout au long de la grossesse. Une fois, j’ai même eu une cliente qui était venue suivre un cours le jour le son terme. J’avoue que j’étais très stressée à l’idée qu’elle perde les eaux en pleine session (rires). Et je constate que mes participantes se remettent rapidement sur pied après l’accouchement, ce qui en dit long sur l’impact du sport.
De nombreuses femmes qui ont commencé le barre alors qu’elles attendaient un enfant, continuent de le pratiquer même après la naissance. C’est extrêmement bénéfique pour la santé physique et mentale et cela aide aussi à mieux dormir.
Elle me le promet en regardant avec inquiétude mes poches sous les yeux. C’est un sport que je n’ai jamais testé auparavant, mais les quatre autres participantes enceintes me rassurent directement, en affirmant que c’est très sympa. Nous commençons par un échauffement intense qui me fait immédiatement transpirer mais ce sont les exercices à la barre qui me laissent à bout de souffle. « C’est tout à fait normal » me dit Sarah. « Le bébé appuie sur vos poumons ». Nous pouvons faire la plupart des exercices avec les autres, mais elle fait parfois réaliser un léger ajustement aux femmes enceintes, nous arrêtant par exemple d’un ‘hé, mes petites futures mamans, pas de torsion pour vous’ et elle accourt alors avec un tapis ou un bloc de yoga supplémentaire. Après une demi-heure je suis épuisée, mais clairement, cette nuit-là, je dors comme un bébé. »
Le pilates
Le 3ème et dernier sport que je teste est le Pilates. Nous ne sommes que trois donc notre prof, Tatiana, peut me surveiller de près. Grâce aux nombreux cours de Basic-Fit et de barre de ces dernières semaines, j’arrive à mieux tenir le coup physique. Oh yeah!
Bon d’accord, j’ai parlé un peu vite. Certains exercices me laissent littéralement à terre – heureusement j’étais déjà allongée sur le sol – et je dois abandonner prématurément à plusieurs reprises. Je le mets sur le compte de bébé qui me donne de vigoureux coups de pieds et je m’éclipse rapidement après la séance.
Lieve Vandenweghe, coach et personal trainer pré et postnatale me comprend parfaitement: « Faire de l’exercice pendant la grossesse est très bénéfique mais il faut avoir conscience que votre corps est en pleine transformation et donc moins performant. Avant quatorze semaines d’aménorrhée – c’est-à-dire avant que l’embryon soit bien implanté – il est recommandé d’y aller mollo. Mieux vaut alors marcher ou opter pour des exercices doux. Mais ensuite, beaucoup de choses sont possibles, à condition bien sûr qu’elles vous fassent du bien et qu’il n’y ait pas de complications.
J’ai moi-même trois enfants et j’ai fait beaucoup de sport durant chacune de mes grossesses. Pour les deux premières, c’était principalement de la course à pied, de la natation et du vélo. Mais lors de la dernière, je me suis plutôt concentrée sur le Pilates et le yoga. Il y a 7 ans, lorsque je suis tombée enceinte pour la première fois, ces disciplines étaient encore peu connues et je ne trouvais pratiquement aucune information à leur sujet. Même les personal trainers ne savaient pas comment s’y prendre. J’ai donc été à Londres, suivre une formation de yoga pré et postnatal. J’y ai appris énormément. Il n’y a bien sûr aucune garantie, mais j’ai toujours eu des accouchements très faciles.
C’est pourquoi je suis passionnée par le principe de partager ces techniques et connaissances avec autant de femmes que possible. Et mes enfants – du moins les deux plus âgés – aiment désormais aussi faire du sport avec moi. Pendant que je m’entraîne pour mon marathon, ils en profitent pour m’accompagner à vélo. Après tout, côtoyer des sportif·ve·s vous donne envie d’être en mouvement. Et bizarrement, cela fonctionne de la même façon durant la grossesse. Un bébé ne va bien que si sa maman est en bonne santé et se sent bien ». En effet, le New York Times a relayé une étude démontrant que les bébés dont la mère faisait du sport durant la grossesse, présentent une fréquence cardiaque plus forte et un état plus athlétique. »
Mon bilan
Mon bilan est clair, n’hésitez pas à faire du sport en attendant bébé. Les options ne manquent pas et les avantages sont nombreux. Mais surtout, optez pour ce qui vous convient. Pour certaines prendre du temps pour elles signifie passer une heure à transpirer et à s’étirer. Pour d’autres c’est s’endormir au lit devant une chouette série. Et alors que j’en suis à mon neuvième mois désormais, je rejoins clairement cette deuxième catégorie. Mais j’attends déjà impatiemment mes séances post-partum avec mon coach.
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