Vous souffrez de ballonnements et vous n’arrivez pas à fermer votre pantalon en fin de journée? Peut-être êtes-vous sensible aux FODMAPS. On a lu le livre “Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS“ du Dr Pierre Nys pour mieux comprendre ce trouble digestif qui nous concerne quasiment tou·te·s.
FODMAPS, késako?
Selon le livre “Plus jamais mal au ventre avec le régime FODMAPS” du Dr Pierre Nys, “les fodmaps (pour Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosacharrides And Polyols) sont des sucres présents dans certains aliments (fruits, fruits secs, légumes, légumes secs, produits laitiers, confiseries…) qui sont généralement peu digestes car ils arrivent quasiment intacts dans le côlon (ils n’ont pas été digérés dans l’intestin grêle). Ils attirent de l’eau et distendent le gros intestin qui à son tour va fermenter sous l’action des bactéries intestinales et provoquer ainsi gaz, ballonnements et douleurs.“
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Les différentes sortes de FODMAPS
Les oligosaccharides sont principalement les fructanes (on les trouve dans les légumes à fibres comme les poireaux, les choix, l’ail…) et les galactanes (dans les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles mais aussi dans l’avoine). Les fructanes et les galactanes peuvent provoquer beaucoup de gaz, donc des douleurs et des ballonnements. Voici une petite liste d’ingrédients riches en fructanes et galactanes et qu’il vaut mieux éviter si on y est intolérant·e: artichaut, ail, échalote, melon, nectarine, oignon, topinambour.
Les disaccharides ou le lactose (le sucre présent dans le lait). Les personnes intolérantes à ce dernier manquent souvent de lactase, une enzyme qui permet de digérer ce sucre. Résultat quand on en mange: des gaz et un ventre ballonné. Les aliments riches en lactose sont le fromage blanc, le fromage fondu, le fromage frais, les yaourts, la crème glacée ou encore les crèmes dessert.
Les monosaccharides ou le fructose (le sucre contenu dans les fruits). Pour être digéré, le fructose devrait toujours être consommé avec du glucose. La plupart des fruits présentent un ratio équivalent, mais si le fruit manque de glucose… Bonjour les problèmes de digestion! Les fruits à éviter quand on est intolérant·e au fructose sont, entre autres, les pommes, les abricots, les dattes séchées, la mangue, la grenade, les pêches, les poires, les prunes.
Les polyols sont des sucres présents dans certains fruits et légumes mais aussi dans les produits “allégés“ ou “sans sucre“. On les retrouve principalement sous les dénominations de sorbitol, mannitol ou encore xylitol. Voici une petite liste non exhaustive d’ingrédients riches en polyols: les champignons, les abricots, les cerises, les confiseries sans sucres, les additifs comme E420, E421 ou encore E967.
Le régime FODMAPS en 5 infos clés
- On le considère comme le régime “ventre plat“ qui promet zéro ballonnement en fin de repas.
- L’objectif de ce régime n’est pas de perdre du poids mais de retrouver un confort de vie et de dire adieu aux troubles digestifs.
- Le régime FODMAPS parle en termes d’intolérance et non d’allergie.
- Ce régime est conseillé pour les personnes souffrant du côlon irritable (douleur, gaz, ballonnements, diarrhée ou constipation) et non aux personnes n’étant pas intolérantes aux FODMAPS.
- Le régime pauvre en FODMAPS consiste en plusieurs phases. On retire d’abord tous les ingrédients “interdits“ cités plus haut pendant une période déterminée puis on réintroduit petit à petit et famille par famille les aliments afin de comprendre lesquels posent problème. En effet, certaines personnes peuvent être intolérantes à la famille des polyols et non aux monosaccharides.
On a testé le régime FODMAPS
Je souffre de ballonnements depuis toujours. Étant végétarienne, mon alimentation était principalement composée de légumes, légumineuses, fruits secs, graines, céréales, yaourts protéinés, œufs et fruits. En voyant la liste des aliments riches en FODMAPS, j’ai halluciné. Avocat, noix de pécan, lentilles, champignons, yaourts grecs, pois chiches… J’en mangeais tous les jours et en grande quantité. Sauf qu’après chaque repas (sans exception) j’avais le ventre gonflé et douloureux. En suivant ce régime, j’ai compris que je devais dire adieu aux produits laitiers (je suis intolérante depuis toujours mais cette fois j’ai décidé d’arrêter et de me tourner vers les produits laitiers sans lactose), aux champignons (crampes abdominales assurées), dattes séchées (RIP) et tant d’autres choses… Ce régime FODMAPS m’a permis de mettre en lumière les aliments que mon intestin ne digérait pas et ainsi éviter les douleurs abdominales répétitives qui à la longue pesaient sur mon moral. Bien sûr, il est difficile de suivre à la lettre ce régime dans la vie de tous les jours. Comme je ne suis allergique à aucun de ces aliments, quand je sors au restaurant ou que je mange chez des ami·e·s, je ne prête pas trop attention aux FODMAPS!
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