Les 12 réflexes alimentaires fondamentaux pour gagner des années de vie

C’est un fait établi et vérifié, la santé dépend de l’alimentation, comprenez ce que l’on mange à un impact direct sur notre santé et plus largement notre espérance de vie. Or, quand les chiffres nous disent que près de la moitié de la population belge est en surpoids et 15,4 % obèse et que de nombreux problèmes de santé (cancers, diabète de type 2, cirrhose du fois, dépression, affections bronchiques...) sont liés à la manière dont on s’alimente, on se dit qu’il y a quelque chose à faire. Pour aider la population à littéralement gagner des années de vie, le conseil supérieur de la santé (CSS) a publié un rapport de recommandations alimentaires simples et faciles à mettre en oeuvre. Bon à savoir; ces dernières sont classées par ordre d’importance! Le rapport scientifique de 88 pages préparé par une trentaine d’experts du pays reprend 5 recommandations qui auront le plus grand impact sur la santé et 7 autres conseils. Les voici:

Règle d’or n°1: céréales complètes

Consommer tous les jours au moins 125 g de céréales complètes en fonction des besoins énergétiques. Afin de profiter de leurs bienfaits, il est préférable que ceux-ci remplacent les céréales raffinées; par exemple, privilégier le pain intégral ou complet au pain blanc, les pâtes complètes aux pâtes blanches, etc.

Règle d’or n°2: les fruits & légumes

Manger quotidiennement 250 g de fruits, soit deux fruits par jour. Pour éviter un excès de sucres et/ou de graisses ajoutés, privilégier les fruits frais sans adjonction de sucre ou de graisses. Rechercher la variété en se laissant guider par l’offre saisonnière et locale. Laver toujours et peler si nécessaire les fruits avant de les manger. Manger tous les jours au moins 300 g de légumes (crus ou préparés). Varier ses choix de légumes et se laisser guider par l’offre saisonnière et locale.

Règle d’or n°3: les légumineuses

Manger des légumineuses toutes les semaines. Remplacer au moins une fois par semaine la viande par des légumineuses. La culture et la production des légumineuses ont en outre l’avantage d’un faible impact sur le climat.

Règle d’or n°4: oléagineux

Manger tous les jours de 15 à 25 g de noix ou de graines sans enrobage salé ou sucré; une poignée correspond à environ 30 g. Il est important de choisir des produits riches en acides gras de type omega-3.

Règle d’or n°5: exit le sel

Choisir des produits pauvres en sel et éviter d’en ajouter lors de la préparation des repas ou à table. Les herbes aromatiques et les épices non salées sont des alternatives savoureuses !

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Les autres priorités:

• Consommer entre 250 et 500 ml de lait ou de produits laitiers par jour. En cas de consommation inférieure, il faut être attentif aux apports d’autres sources de protéines, de calcium et de vitamines.
• Manger du poisson, des crustacés ou des fruits de mer une à deux fois par semaine dont une fois du poisson gras. Privilégier les produits durables riches en acides gras oméga 3.
• Limiter la consommation de viande rouge à 300 g par semaine au maximum. Elle peut être remplacée par des légumineuses, du poisson, de la volaille, des œufs ou d’autres substituts qui représentent une alternative à part entière de la viande rouge.
• Manger au maximum 30 g de viande transformée (charcuteries, viandes préparées, etc.) par semaine. Remplacer les charcuteries par des conserves de poisson, des garnitures à base de légumineuses, des fruits ou des fromages frais.
• Boire le moins possible de boissons contenant des sucres ajoutés (sodas, nectars de fruits, etc.). L’eau reste le premier choix pour étancher la soif.
• Veiller à un apport suffisant en calcium (950 mg/jour) via diverses sources naturelles dont le lait et ses dérivés.
• Veiller à un apport suffisant en acides gras polyinsaturés (dont les oméga 3) en privilégiant les huiles de colza, de soja et de noix et en consommant des fruits à coque et des graines. Remplacer les margarines dures et le beurre par des huiles non tropicales, des matières grasses tartinables et des matières grasses de cuisson liquides.

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