Pourquoi mangeons-nous parfois avec excès?
Nous sommes tou·te·s passé·e·s par là: la braguette de notre pantalon est déjà sur le point de craquer, et pourtant, nous ne pouvons résister aux dernières bouchées qui se trouvent dans notre assiette. Pourquoi avons-nous parfois tendance à manger plus que d’appétit? Et comment arrêter? On fait le point avec une diététicienne.
Imaginez: vous venez d’emménager dans un petit studio confortable et méticuleusement décoré, et vous décidez d’organiser une pendaison de crémaillère, mais lorsque vous commencez à dresser la liste des invité·e·s, vous ne cessez de penser: “Oh, mais il y a elle aussi. Oh et cet ancien collègue.” Et avant même de vous en rendre compte, votre petit studio s’est transformé en une discothèque bondée. Voilà à peu près à quoi ressemble la suralimentation pour votre estomac.
Bon, soyons sérieux·ses un moment. La suralimentation consiste simplement à consommer plus de nourriture que ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner correctement. Vous connaissez probablement ce sentiment. Vous êtes complètement rassasié·e, mais cette portion supplémentaire de pâtes vous appelle, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous vous retrouvez plongé·e dans un coma alimentaire. C’est comme si votre cerveau et votre estomac n’étaient pas sur la même longueur d’onde. En général, votre estomac se voile la face au début parce que c’est trop tentant sur le moment, mais dans les heures qui suivent, il se met à crier: “Mais pourquoi?” Heureusement, Healthy Habits Celien a une ou plusieurs réponses à cette question.
Pourquoi mangeons-nous trop?
La diététicienne: « La réponse à cette question n’est pas si simple. Les raisons peuvent être différentes pour chacun. L’une des raisons les plus courantes réside simplement dans la gourmandise. Les mets sont délicieux et on en veut encore. Parfois, il ne faut pas chercher plus loin. C’est une explication innocente et ce n’est pas un problème si l’on y cède de temps en temps, mais il existe aussi d’autres raisons qui peuvent être un peu plus profondes. »
Une habitude
« Certaines personnes sont tellement habituées à ne rien laisser dans leur assiette qu’elles vont manger de trop par habitude. »
Une longue histoire alimentaire
« Les personnes qui ont suivi de nombreux régimes au cours de leur vie ont souvent peur du manque. Elles craignent de ne pas avoir assez ou d’avoir faim et se mettent alors à manger beaucoup lors de leurs repas principaux, comme une sorte de mécanisme pour contrer cette angoisse de la faim. »
Un manque d’attention
« Les personnes qui ne mangent pas en pleine conscience, parce qu’elles dînent en regardant la télévision ou en scrollant sur leur téléphone, par exemple, ne sont souvent pas conscientes des signaux que leur corps leur envoie pendant leur repas. Elles mangent en pilote automatique, parce qu’elles se concentrent sur autre chose pendant ce temps, et ne remarquent donc pas que leur corps est en fait déjà rassasié. »
Une image de soi négative
« Les personnes qui ont une faible estime d’elles-mêmes mangent parfois trop parce qu’elles pensent que “c’est de toute façon une cause perdue”. Les personnes qui ont une faible estime d’elles-mêmes sont malheureusement souvent trop déconnectées de leur corps et le traitent littéralement comme une poubelle. »
Un mécanisme d’adaptation émotionnelle
« Beaucoup de personnes se tournent vers la nourriture pour faire face au stress, à la tristesse, à l’ennui ou même à la joie. Pour ces mangeurs émotionnels, la nourriture apporte une forme de réconfort, un sentiment de bonheur temporaire ou une échappatoire aux émotions négatives. Malheureusement, cette solution est de courte durée, si bien que certains continuent à manger même lorsqu’ils sentent que c’en est trop pour leur estomac. »
Un environnement attrayant
« Dans notre société de consommation, nous sommes constamment entourés de publicités alléchantes, de pâtisseries odorantes et d’une offre alimentaire abondante. Il est donc difficile de résister à l’offre continue de nourriture. »
Un déclencheur physiologique
« Parfois, notre corps ne sait plus où il en est. Les fluctuations hormonales, telles qu’une baisse de la leptine (l’hormone de la satiété) ou une hausse de la ghréline (l’hormone de la faim), peuvent vous inciter à manger, même lorsque vous avez assez mangé. »
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous mangez trop (régulièrement)?
Manger de trop de temps en temps, par exemple parce que c’est Noël ou que le buffet de votre hôtel est ultra appétissant, ne peut pas faire de mal, mais si vous mangez trop, et ce, régulièrement, cela peut avoir des conséquences sur votre santé physique et mentale.
La diététicienne: « On entend parfois que le fait de manger trop dilate l’estomac, mais je ne pense pas que la littérature scientifique ait suffisamment de preuves étayant cela, aujourd’hui. Ce qui a été clairement démontré, c’est que les excès alimentaires entraînent une grande fatigue. Votre corps doit, en effet, faire beaucoup d’efforts pour digérer ces aliments. Par conséquent, après avoir trop mangé, vous risquez de vous sentir épuisé et de n’avoir que peu, voire pas d’énergie. Au lieu de pouvoir faire une promenade ou de poursuivre une conversation agréable avec vos compagnons de table, tout ce que vous pouvez faire, c’est vous affaler sur votre canapé et éructer devant la télévision. Ces éructations s’accompagnent souvent de ballonnements et vous pouvez vous sentir nauséeux ou agité pendant un certain temps.
Les personnes qui ont déjà une relation perturbée avec la nourriture et qui sont particulièrement strictes avec elles-mêmes pendant la journée, par exemple, risquent également de s’enfoncer davantage dans ce cercle vicieux. Vu qu’elles sont si contrôlantes avec elles-mêmes pendant la journée, on constate qu’elles se retrouvent tellement affamées le soir qu’elles ne peuvent pas s’arrêter de trop manger et qu’elles se livrent alors à une frénésie alimentaire “de rattrapage”. Elles se sentent alors encore plus coupables et décident d’être encore plus strictes avec elles-mêmes le lendemain. Le même cercle se reproduit.
La question de savoir si vos excès alimentaires sont également préjudiciables à votre santé à long terme dépend fortement du contexte. Par exemple, les repas que vous consommez en excès peuvent avoir des conséquences différentes. Si vous mangez trop d’un repas sain et nutritif, cela n’aura évidemment pas le même impact que si vous vous suralimentez constamment avec des repas malsains. »
Vous en avez assez? Voici 8 conseils pour arrêter de trop manger
Les raisons pour lesquelles une personne mange trop peuvent être différentes, ce qui signifie que la solution peut également être différente pour chacun d’entre nous. Heureusement, la diététicienne propose une série de conseils pour vous aider à arrêter de manger trop. Vous pouvez donc choisir ceux qui s’appliquent à votre situation:
Examinez les raisons pour lesquelles vous mangez trop
« Pour savoir quels conseils vous pouvez appliquer pour tempérer votre comportement alimentaire excessif, vous devez bien sûr commencer par découvrir pourquoi vous mangez trop. Déterminez les moments où cela vous arrive et quelle en est la cause à ce moment spécifique. »
Soyez plus attentif·ve pendant vos repas
« Non, il n’est pas nécessaire d’être totalement concentré sur tout ce que l’on goûte, sent, voit ou expérimente à chaque bouchée que l’on prend. Ce n’est pas réaliste à notre époque, et les repas peuvent aussi être un moment très propice pour se rapprocher de ses proches et avoir une conversation agréable, mais vous pouvez être plus attentif, par exemple, en vous concentrant pleinement sur votre nourriture à la première, au milieu et à la dernière bouchée de votre repas, ce que j’appelle la “technique des trois temps”. »
Ne déposez pas les casseroles sur la table
« Bien sûr, vous avez le droit de vous resservir! Si vous sentez que vous avez encore faim ou que vous n’êtes pas encore rassasié, il vous suffit de vous rendre à la cuisine avec votre assiette. Mais en ne posant pas les casseroles sur la table, vous ne les videz pas de manière automatique, par habitude ou par tentation. »
Faites une pause pendant le repas
« Au milieu de votre repas, posez vos couverts pendant un moment et vérifiez consciemment votre sentiment de satiété. À combien évaluez-vous votre sensation sur “l’échelle de la faim”? 5 ou moins? Vous n’êtes pas encore rassasié et votre corps a besoin d’un peu plus d’éléments nutritifs. À 6, tout va bien, à partir de 7, vous commencez à trop manger. »
Prenez le temps de réfléchir à ce que vous attendez d’un repas
« Avant de commencer à manger, demandez-vous comment vous voulez vous sentir après votre repas. Ces deux minutes de plaisir supplémentaire valent-elles la peine que vous vous sentiez ensuite HS durant les deux heures qui suivent parce que vous n’avez plus d’énergie? »
Choisissez vos trois repas préférés
« Se suralimenter de temps en temps, parce qu’on aime vraiment quelque chose, n’est pas forcément un problème, mais choisissez, par exemple, vos trois plats préférés de tous les temps, qui, selon vous, valent vraiment la peine de se sentir un peu moins bien en sortant de table. »
Nourrissez-vous comme vos proches
« Si vous deviez conseiller vos enfants ou vos proches quant à leur régime alimentaire, que leur diriez-vous? Comment voudriez-vous qu’ils se sentent à la fin du repas? Lorsque l’amour de soi n’est pas à son apogée, on souhaite souvent aux autres des meilleures choses qu’à soi. Rappelez-vous régulièrement que vous méritez de vous traiter avec autant d’attention et d’amour que ceux qui vous entourent et de faire les mêmes choix pour vous que pour vos proches. Cela peut être une véritable révélation. »
N’arrivez pas trop affamé·e à table
« Si votre estomac crie déjà famine lorsque vous commencez à manger, vous risquez de manger le plus possible et ce, très rapidement, car votre corps a besoin d’être nourri. On vous recommande donc de commencer votre repas avec une petite faim. Pour cela, mangez à heure fixe et veillez à prendre suffisamment de repas et d’en-cas équilibrés tout au long de la journée. »
Mangez ceci, pour vous sentir en bonne santé et rassasié·e
Des aliments bons pour le corps et qui rassasient longtemps? Yes please! Remplissez votre garde-manger et votre frigo avec ces produits et évitez de manger trop souvent parce que vous avez faim ou que vous n’osez pas le faire.
Healthy Habits Celien: « Un régime alimentaire nutritif et équilibré qui vous rassasie suffisamment se compose de trois macronutriments :
- Les protéines: ce sont les éléments constitutifs de votre corps. Elles contribuent à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et d’hormones, et sont essentielles à la solidité des muscles. Les protéines procurent également une sensation de satiété prolongée, ce qui réduit la probabilité d’avoir à nouveau faim rapidement.
- Les graisses ou lipides: toutes les graisses ne sont pas mauvaises. En fait, les graisses saines ou insaturées sont essentielles pour l’énergie, la croissance cellulaire et la protection des organes. Elles contribuent également à l’absorption de vitamines importantes (A, D, E et K). En outre, elles donnent de la saveur et de la texture à vos repas.
- Les glucides ou hydrates de carbones: il s’agit de la principale source d’énergie pour votre corps. Les glucides sont transformés en glucose, dont le cerveau et les muscles ont besoin pour fonctionner correctement. Ils peuvent également jouer un rôle dans la satiété, surtout si vous choisissez des glucides complexes. »
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