Préparer les 20km de Bruxelles dans l’assiette
Ce week-end, c’est déjà les 20km de Bruxelles. Si vous vous entraînez depuis plusieurs semaines déjà, il est temps de penser à ce que vous mangez. Parce que bien courir passe aussi par l’assiette.
Si la préparation physique est très importante lorsque l’on participe à une course, on néglige trop souvent son mode de vie et son alimentation. Pourtant, la composition de notre assiette est primordiale pour apporter à notre corps l’énergie dont il a besoin pour courir et pour nourrir nos muscles, bien sollicités. On a demandé à Marie de Giey, nutritionniste, de nous aider dans notre programme nutrition, une semaine avant la course.
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Les aliments à mettre dans son assiette
Lorsque vous avez un mode de vie plus actif que la moyenne, certains groupes d’aliments sont nécessaires pour vous apporter la dose de vitamines dont vous avez besoin.
- Les légumineuses : en plus d’amener une sensation de satiété, les légumineuses sont également une importante source de protéines et riches en vitamines et nutriments. Elles sont mieux assimilées si elles sont trempées et rincées.
- Les céréales complètes : que ce soit les pâtes ou le riz, on les préfère complets, pour une meilleure digestion, apportée grâce aux fibres. Elles régulent également la glycémie, ce qui est primordial pour éviter le pics, suivis de chute de glycémie et d’énergie.
- Les fruits et légumes : sans grande surprise, les fruits et légumes sont très importants pour leurs vitamines C notamment et leur potentiel antioxydants. On fait le plein de légumes verts, qui doivent idéalement remplir la moitié de son assiette.
- Les graines germées : elles sont des bombes d’anti-oxydant, alors on n’hésite pas à en ajouter dans ses salades, sur sa soupe ou sur ses tartines.
- Les petits poissons gras : bourrés d’oméga 3, les petits poissons comme les sardines, les anchois ou les maquereaux sont vos meilleurs amis. Ils sont anti-inflammatoires et amènent le plein de protéines.
On n’oublie pas non plus d’éliminer l’alcool et le sucre ajouté de son alimentation, de préférence deux semaines avant la course.
Quatre jours d’alimentation équilibrée pour une performance améliorée
La plus grosse partie de la préparation dans l’assiette se fait quatre jours avant la course, même si les bonnes habitudes sont à prendre au quotidien.
J-3 & J-2
Jeudi et vendredi, on fait le plein de féculents, pour un apport glucidique au maximum. On privilégie le petit-déjeuner protéiné et salé, pour booster le corps dès le matin. Le midi, on mange un lunch complet, composé de céréales complètes et de légumes sous toutes leurs formes. Au goûter, un fruit accompagné d’un peu de yaourt et de noix fera l’affaire. Le soir, on se fait plaisir avec un plat de pâtes, mais on n’oublie pas de penser aux légumes, pour leur apport en fibres. Pour une meilleure digestion, on évite l’acidité et on n’ajoute pas de fromage, crème ou lardons à son assiette. Pasta party, oui, mais on reste healthy. On se fait plaisir au dessert avec un carré de chocolat noir, pour un apport en magnésium.
J-1
Samedi, la veille de la course, on continue avec un petit-déjeuner équilibré et un lunch complet également. Le dîner par contre, on le prend léger. Par exemple: entre 75 et 100g de blanc de poulet ou de poisson blanc, 150g de pâtes, 100g de courgettes, un yaourt et un fruit. La clé est d’aller se coucher le ventre léger.
Jour-J
Le jour J, on boit deux grands verres d’eau au réveil et 3h avant la course, on prend un repas riche en glucide et facile à digérer. Par exemple : 2 à 3 tranche de pain au levain avec un peu de beurre, un yaourt avec un peu de miel, 1 fruit et un thé vert.
Pendant la course, on n’oublie surtout pas de s’hydrater et si nécessaire, de manger des fruits secs. A l’arrivée, on continue l’hydratation et on poursuit la journée avec un repas complet mais léger pour le lunch.
Vous voilà fin prêt·e à profiter de votre course au maximum !
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