10 conseils pour lutter contre la procrastination
Fini de procrastiner. Terminé, les excuses! Il est temps de s’attaquer au problème, grâce aux explications et aux conseils de Wendy de Pree, thérapeute comportementale.
« Se débarrasser de la procrastination vous permet de vous sentir satisfait·e et épanoui·e, mais restez réaliste: ces conseils vous aideront à mieux gérer la procrastination, mais ne vous permettront pas de vous en débarrasser complètement. Espérons que cela vous aidera à réaliser certaines des tâches importantes que vous remettez à plus tard. »
Lire aussi: PSYCHO: comment mettre fin au harcèlement entre adultes
Rendez la tâche plus attrayante dès le départ
Vous vous dites que vous n’avez pas le temps ou l’énergie, que vous n’êtes pas assez motivé·e, que vous êtes paresseux·se? Et cela vous empêche de commencer une tâche? L’envie ne viendra pas, elle n’est pas nécessaire. La tâche doit être terminée, que vous le vouliez ou non. Motivez-vous! Faites une liste de choses amusantes et de celles que vous remettez à plus tard et reliez-les: regarder votre série préférée pendant que vous repassez, écouter un podcast pendant que vous vous promenez, vous offrir un smoothie en faisant de l’administratif... Le mieux est de ne faire l’activité amusante que si vous y associez la tâche moins amusante.
Sous-divisez les tâches
Divisez les tâches importantes en étapes plus petites et fixez des objectifs réalisables. Cela rend la tâche moins écrasante et vous aide à progresser petit à petit. Vous pouvez entraîner votre cerveau comme vous entraînez vos muscles. De cette façon, vous accumulez les expériences réussies. Commencez par 2 minutes, car une fois que vous aurez commencé, vous serez plus enclin·e à poursuivre votre travail. Pliez d’abord 5 serviettes au lieu de faire tout le panier à linge d’un seul coup, écrivez un paragraphe plutôt que le dossier au complet.
Fixez un calendrier précis
Dressez une liste des choses à faire, notez vos tâches, fixez des priorités et des échéances précises. Cela vous aide à garder une vue d’ensemble de ce qui doit être fait et vous donne un sentiment d’accomplissement lorsque vous cochez une tâche. Soyez concret·ète, par exemple: « Après avoir pris ma douche, je nettoie le miroir de la salle de bains », « Après le JT, j’appelle ma mère »... Lier une tâche plus compliquée à une autre que vous faites dans tous les cas est une technique qui fonctionne très bien.
Éliminez les distractions
Éliminez vos principales distractions. Il peut s’agir d’éteindre votre téléphone, de limiter l’utilisation des réseaux sociaux ou de créer un espace de travail calme. Mettre votre téléphone dans une autre pièce peut déjà vous aider. Les études montrent que votre concentration diminue fortement lorsque votre téléphone, même éteint, se trouve à proximité.
Recherchez du soutien
Faites part de vos objectifs et de vos échéances à vos ami·e·s et/ou à votre famille et demandez-leur de vous aider en pensant à vous et en vous soutenant. Le soutien social peut vous aider à rester motivé·e et à atteindre vos objectifs. Par exemple, vous pouvez demander à un·e ami·e de vous accompagner faire du sport. Cela vous motivera à y aller, même quand vous êtes moins motivé·e. Il se peut que vous le fassiez d’abord pour l’autre personne, mais la conséquence positive (un moment entre pote) vous incitera à le faire quand même.
Récompensez-vous
Complimentez-vous et offrez-vous un petit quelque chose d’agréable lorsque vous avez terminé quelque chose, comme une glace ou un bain chaud. Cela peut renforcer votre motivation et vous encourager à continuer, parce qu’une chose a été rayée de votre todo-list ou que vous vous rapprochez un peu plus des vacances que vous aviez prévues. Vous pouvez aussi faire un graphique de vos progrès noir sur blanc.
Pratiquez la méditation
Cela présente un double avantage: d’une part, cela permet de lutter contre l’anxiété et le stress et, d’autre part, cela renforce la maîtrise de soi en exigeant une plus grande concentration et une plus grande volonté. Lorsque vous ressentez plus de sérénité, vous pouvez également faire de meilleurs choix. Vous trouverez sur l’application Insight Timer des exercices amusants qui ne font pas transpirer, comme par exemple le « yoga nidra ».
Listez les inconvénients de la procrastination
Renforcez les conséquences négatives à court terme: écrivez tous les inconvénients et affichez-les à la vue de tou·te·s. Exemples: « Si je ne fais pas ceci, mon collègue obtiendra cette promotion » ou « Si je continue à tergiverser, ma confiance en moi va s’effondrer ». Inversement: « Je travaille dur pour ma carrière» ou « Je suis fier·ère de moi et j’ai de plus en plus confiance en moi ».
Planifiez
Pensez à une chose que vous voulez faire la veille au soir et préparez tout, du stylo au papier en passant par vos vêtements de sport, pour vous faciliter la tâche. Le matin, votre cerveau est plus frais, alors commencez la journée par la tâche que vous redoutez le plus. Si vous êtes fatigué·e le soir, il est encore plus difficile de vous motiver. Avec cette technique, vous commencerez la journée en étant fier·ère de vous.
La règle des 5 secondes
Il s’agit d’une technique simple qui vous aide à surmonter la procrastination et à passer à l’action. Lorsque vous avez une idée ou que vous voulez faire quelque chose, comptez à rebours de 5 à zéro. Dès que vous arrivez à zéro, vous devez immédiatement passer à l’action, sans réfléchir ni hésiter. La logique qui sous-tend cette démarche est que vous ne donnez pas à votre cerveau la possibilité de trouver des excuses ou de rester dans votre zone de confort parce que vous agissez si rapidement. Cette simple action peut vous aider à franchir le premier obstacle de la procrastination.
Lire aussi:
Vous avez repéré une erreur ou disposez de plus d’infos? Signalez-le ici
