On a tou·te·s de petits soucis psy qui nous handicapent au quotidien. Des comportements qui nous embêtent, que nous aimerions changer. Notre journaliste a testé 7 techniques tirées du livre “Devenez votre propre psy” pour se sentir bien avec soi-même et éviter les moments de blues.
Dans leur livre: Devenez votre propre psy, Anne-Hélène Clair, docteure en neurosciences et Vincent Trybou, psychologue et psychothérapeute, offrent quelques-uns de leurs outils de prédilection pour aller mieux! Justine, journaliste, en a testé quelques-uns…
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Se mettre en colère pour un oui, angoisser pour un non, avoir peur du téléphone ou besoin de manger pour apaiser le stress… Nous avons tous des comportements psychologiques qui nous sont propres. Des schémas de pensée et des réactions qui relèvent de mécanismes cérébraux qui se sont mis en place au fil de notre vie. La bonne nouvelle dans tout ça? Notre cerveau est capable de modifier sa structure (et donc, ces comportements) tout au long de notre vie. «La notion de plasticité renvoie à cette capacité adaptative qu’a notre cerveau de changer son fonctionnement (la façon dont les neurones communiquent entre eux) ou sa structure (créer de nouveaux neurones) en fonction de notre vécu. C’est notre environnement et ce que nous faisons qui laissent des empreintes sur notre cerveau», éclairent Anne-Hélène Clair, docteure en neurosciences et Vincent Trybou, psychologue et psychothérapeute, dans leur livre “Devenez votre propre psy”.
Rien n’est figé dans notre cerveau, quel que soit notre âge.
Un immense réseau routier
Selon eux, notre cerveau serait comme un immense réseau routier, avec des petits chemins de terre, des routes goudronnées, des autoroutes. Si les petites routes ne sont jamais utilisées, elles peuvent se transformer en chemins de terre ou ne peuvent plus être utilisables du tout. Certaines routes peuvent aussi être barrées suite à certains accidents dans notre cerveau. «Ce phénomène de plasticité du cerveau (la capacité de modifier le type de route en fonction du trafic) nécessite la répétition régulière d’actions et de comportements», nous rassurent les psychologues, arguant que, pour jouer du piano, nous avons besoin de répéter nos gammes plusieurs fois par semaine et que pour apprendre à écrire, nous avous tous et toutes dû former maladroitement nos premières lettres, jour après jour.
Rien n’est figé
«Gardez donc bien en tête que si beaucoup de phénomènes que l’on observe en psychologie sont liés à l’activité de notre cerveau, et donc à notre patrimoine génétique, c’est notre environnement, nos actions, nos pensées qui vont contribuer à réveiller, renforcer certaines routes oubliées dans notre cerveau et casser des chemins neuronaux que nous voulons changer. Rien n’est figé, quel que soit notre âge». Alors pour évoluer face à vos propres schémas de pensée ou comportements qui vous mènent la vie dure, les auteurs proposent quelques outils dont l’objectif est de reprendre le contrôle de son cerveau. Nous en avons testé quelques-uns!
Technique n°1: L’acceptation comme remède à la souffrance émotionnelle
En théorie
Ah, les émotions désagréables, on s’en passerait bien! Nous sommes nombreux·ses à ne pas supporter d’être triste, frustré·e, angoissé·e… Ainsi, dès qu’une situation provoque en nous une émotion désagréable, on fait tout notre possible pour nous en débarrasser : appeler une copine, boire un (ou deux) verres, se dévorer un paquet de bonbons… « Face à des émotions désagréables, on peut soit laisser le cerveau les vidanger naturellement, à son rythme (c’est l’acceptation), soit les redouter, les repousser, se focaliser ou ruminer (c’est l’évitement ou le contrôle émotionnel) », rapportent les auteurs, soulignant que, lorsqu’on essaye d’éviter les émotions, le cerveau les perçoit comme un danger et se focalise encore plus dessus, ce qui a comme conséquence de les amplifier. Les émotions sont alors plus fortes en intensité et durent plus longtemps.
Quand on tente d’éviter les émotions, le cerveau se focalise encore plus dessus.
En pratique
«Il m’arrive parfois de ressentir de l’anxiété: une sensation bizarre et désagréable qui me noue le ventre et me sert la poitrine. Parfois, cette anxiété se mêle à une certaine tristesse. Ces émotions, je sais plus ou moins d’où elles viennent: je sors d’une relation amoureuse d’un peu moins de deux ans, et la rupture a inévitablement laissé place au manque de cet homme et à la peur de la solitude. Ma psychologue m’avait déjà expliqué à plusieurs reprises que les angoisses que je pouvais ressentir provenaient en partie du fait que je rejetais mes émotions, et que je faisais tout pour ne pas m’y confronter. Touché! Quand je suis triste, je m’en veux de l’être. ‘Il faut être forte!’, me répète une petite voix. Quand j’angoisse, je me reproche de ne pas être aussi peace que je le voudrais. Cette non acceptation mène à une lasagne émotionnelle, puisque la culpabilité s’additionne aux autres émotions. Pour contrer cela, je m’entraîne à accueillir ce qui se joue en moi: ‘Bonsoir l’anxiété, bonjour la tristesse: je vous ai vu arriver! Allez, installez-vous chez moi, mais dans une heure, je ferme boutique’. Voici ce que j’essaye de me répéter mentalement et je vous promets que ça m’aide à ne les considérer que ce que pour ce qu’elles sont: des émotions aussi passagères que légitimes (oui, c’est normal d’être triste après une rupture).»
Technique n°2: La décentration
En théorie
Pourquoi ruminons-nous? Principalement parce que nous sommes en plein débat émotionnel, que nous n’arrivons pas à clore! «Nous utilisons généralement une technique intellectuelle pour agir sur un souci émotionnel. Cela ne fonctionne pas toujours», préviennent les experts. Or, les ruminations aggravent les émotions négatives et nous éloignent du bon sens. Pour quitter ces ruminations contre-productives, les psychologues invitent à se « recentrer sur la vie réelle ». Car, spoiler alert : nous avons tou·te·s une vie à vivre et des choses à faire, pour nous permettre de ne pas rester bloqué·e dans notre tête à rejouer le passé. La technique de la décentration consiste donc à ne pas accorder trop d’importance aux pensées qui jaillissent et à revenir à vos activités en cours. Vous savez que vos émotions sont toujours là, à côté, mais vous décidez consciemment de ne pas vous focaliser dessus intellectuellement. Pour comprendre la différence avec la distraction, prenez cet exemple: vous faites du shopping et vous apercevez votre ex à quelques mètres de vous. Pour décentrer, vous continuez à faire du lèche-vitrine: il peut ou non vous adresser la parole, ça n’est pas important pour vous, puisque vous êtes là pour faire du shopping. La distraction, par contre, consisterait à changer de chemin, ou à vous enfouir dans une cabine d’essayage pour qu’il ne vous voie pas.
N’accordez pas trop d’importance à vos pensées et concentrez-vous sur vos activités.
En pratique
« J’ai pu expérimenter cette technique pas plus tard qu’au moment où j’écris ces lignes. Je me suis inscrite sur les applications de rencontre. Et hier soir, j’ai été victime de mon tout premier ghosting: le garçon que je devais rencontrer n’a plus donné signe de vie. Aujourd’hui, je rumine, je cherche des explications rationnelles à ce faux plan, et je développe des pensées négatives du type: je finirai seule toute ma vie, avec mon chien. C’est là que je me suis rappelée que — ô joie — j’ai un boulot que j’aime et un dossier psycho à débuter. Fini de regarder le plafond en insultant la gent masculine: je me mets devant mon ordi, je pianote sur mon clavier. Magique: 20 minutes plus tard, mes pensées négatives se sont évaporées. Véridique! Ne vous étonnez donc pas si vous lisez beaucoup d’articles signés de mon nom ces prochaines semaines (rires). J’imagine que ça peut aussi fonctionner avec plein d’activités: nettoyage, repassage, danse… Un seul mot: action! »
Technique n°3: La technique du décalage
En théorie
Cette notion consiste à comprendre le rôle de l’impulsivité et de l’impatience dans la gestion des émotions. Car si l’émotion est inoffensive, l’impulsivité et l’impatience, elles, suscitent généralement des comportements inappropriés, regrettés et des conflits. Pour expliquer cette technique psy, Anne-Hélène Clair, et Vincent Trybou recourent à l’image du Mentos dans la bouteille de soda. Le Mentos, ce petit bonbon rond, est inoffensif, jusqu’à ce qu’on le plonge dans le gaz carbonique, provoquant alors un résultat chimique intense. Le Mentos — l’émotion — est toujours inoffensif, mais c’est l’association avec le soda — l’impulsivité et l’impatience — qui provoque la réaction explosive. Pour ne pas que l’impatience s’en mêle, il faut déjà prendre conscience que cette impulsivité, réaction naturelle du cerveau, ne dure qu’un temps et redescende rapidement. L’exercice que préconisent les scientifiques est donc de forcer son cerveau à sortir du «tout de suite», ce qui permet de revenir à un fonctionnement normal du cerveau. Ce décalage permet de faire comprendre au cerveau que les émotions ne plafonnent jamais et qu’elles s’évaporent si l’on les laisse simplement exister.
En pratique
«Si on m’avait enseigné la technique du décalage depuis toute petite, ma vie aurait sans doute été différente. L’un de mes pires défauts étant l’impulsivité, j’ai depuis toujours habitué mon cerveau à réagir au quart de tour et ça m’a souvent porté préjudice. Petite, je piquais d’ailleurs des crises de colère dès que je perdais un jeu de société. Aujourd’hui, je suis meilleure perdante ,mais mon sang ne fait qu’un tour face à certaines situations irritantes. Il suffit que j’ai un moment de tristesse pour recontacter cet ex avec qui c’est fini pour de bonnes raisons. Ou qu’un client me réponde mal pour que j’ai envie de lui envoyer un mail incendiaire. Alors j’ai testé: il suffit parfois d’une simple photo de mon ex postée sur Instagram pour que se déclenche en moi une sorte d’impatience à lui envoyer un texto. Prendre de ses nouvelles, savoir s’il pense à moi, s’il a retrouvé quelqu’un. Pour avoir déjà succombé à la tentation du SMS désespéré, je sais que, vraiment, cela ne porte jamais ses fruits. Au contraire: au chagrin vient s’ajouter une bonne couche de honte. Désormais, quand cette impulsivité vient à moi, je me force à attendre: j’ai le droit de tout envoyer… mais dans 10 minutes, montre en main. Force est de constater que la pulsion s’évanouit toute seule, et avec elle, le bourdon.»
Technique n°4: L’affirmation de soi
En théorie
«Quand une personne empiète sur votre espace, il n’y a pas cinquante solutions», rapportent Anne-Hélène Clair et Vincent Trybou. «La colère stagne, vous avez la sensation de vous replier sur vous-même, et cela vous ronge de l’intérieur». La solution dès lors: s’affirmer, pour évacuer la colère, repositionner ses limites. Pas question de se fâcher tout rouge: le principe de l’affirmation de soi repose sur ce raisonnement oral:: «Je comprends que…» Vous répéterez alors exactement ce que l’interlocuteur vient de vous dire. Vous montrez à votre interlocuteur que vous écoutez et respectez ses émotions. Mentionnez ensuite l’émotion que vous percevez dans la voix ou sur le visage de votre interlocuteur·trice. Mentionnez-la comme une preuve de votre considération pour lui·elle. Poursuivez par: «Et j’en suis désolé·e» et puis «Mais je»: le moment est venu d’expliciter ce qui vous dérange. Pour cela, ayez recours au disque rayé: répétez autant que nécessaire l’argument que vous avancez.
En pratique
«Moi qui déteste être en retard, je suis arrivée en retard chez une copine l’autre jour à cause des bouchons. Elle avait prévu qu’on aille ensemble au cinéma, avait acheté les places… et je n’ai même pas pensé à la prévenir. Quand je suis arrivée chez elle, après des heures d’embouteillages, elle m’a crié dessus. En temps normal, j’aurais rétorqué avec autant de colère. Cette fois, j’ai essayé d’appliquer la technique de l’affirmation de soi: ‘Je sais que je suis arrivée 1 h en retard et que je n’ai même pas pensé à te prévenir. À cause de mon retard, nous n’allons pas pouvoir aller au cinéma alors que tu avais pris le temps d’acheter les places à l’avance. Et j’en suis vraiment désolée, mais je trouve ça injuste que tu me cries dessus alors que je ne suis pas responsable des bouchons’. Magie magie, cette phrase a directement calmé ma pote, qui — je pense — a été touchée par le fait que, non seulement je m’excuse du tort que je lui avais fait, mais qu’en plus, je lui exprime de l’empathie.»
Technique n°5: La restructuration cognitive
En théorie
Sous ce jargon un peu barbare se cache l’idée de déconstruire nos idées immédiates: ces pensées qui nous viennent par réflexe et desquelles découle une flopée d’émotions négatives. En gros, face à une situation, cette technique consiste à s’arrêter pour faire appel à notre logique. Comme si l’on s’asseyait à table avec notre cortex préfrontal (la zone de raisonnement du cerveau) pour discuter de la pertinence des arguments avancés et prendre du recul sur la situation. Pour cela, les psychologues proposent plusieurs outils: autant de bonnes questions à se poser pour que le débat soit aussi riche que possible. Quel est le contexte ? Que se passe-t-il ? Qu’est-ce que je pense de tout cela ? Et quelles émotions cela me provoque-t-il? Qu’ai-je envie de faire? Quels sont les arguments qui jouent en faveur de ma pensée? Et contre? Si j’en parlais à mes proches, seraient-ils d’accord avec moi? Sur quels points pourraient-ils marquer un désaccord? Est-ce qu’il existe d’autres scénarios possibles? D’autres façons de voir les choses? Si un·e ami·e me demandait conseil parce qu’il·elle vit le même problème, qu’est-ce que je lui conseillerais?
En pratique
«Dans la même veine que la restructuration cognitive, ma psychologue me prescrit parfois un petit exercice: trouver au moins deux ou trois autres façons de voir une situation. Une façon simple et efficace de muscler son cerveau à percevoir les nuances, à déconstruire tout un tas d’automatismes, de principes moraux rigides, de croyances. Si telle ou telle personne ne répond pas directement à mon message, cela ne veut pas nécessairement dire qu’elle ne veut plus me parler ou qu’elle m’en veut. Elle peut être occupée, avoir besoin de réfléchir, de peser ses mots, prendre le temps d’être dans de bonnes conditions. Elle peut aussi avoir des problèmes personnels à gérer ou un dossier important à boucler pour le boulot. Ma vérité n’est pas toujours la vérité!»
Arrêtez-vous pour faire appel à votre logique et prendre du recul.
Technique n°6: L’exercice d’écriture
En théorie
Le journaling n’est pas qu’un terme tendance sur Instagram ! Les scientifiques eux-mêmes préconisent l’exercice d’écriture comme vidange émotionnelle soit pour extérioriser vos pensées et vos émotions et libérer le cerveau. Pour vous aider dans un premier temps à coucher noir sur blanc vos « poches émotionnelles », les auteures préconisent quelques questions : qu’est-ce qui m’empêche d’éprouver un sentiment de paix ? Quand je me compare aux autres, je ressens… quand je suis inoccupé·e, je pense souvent à… Il m’arrive souvent d’être triste/en colère quand je pense à… Si c’était à refaire, je…, Ma mère/mon père m’a donné comme vision de moi que…, si je pouvais prendre dans les bras l’enfant que j’ai été, je lui dirai… Ce petit exercice vous permettra d’établir quelques problématiques qui ont besoin d’être exprimées. Il se peut que votre première lettre soit très lisse, mais sachez qu’une émotion violente doit être exprimée avec des mots violents. N’hésitez pas à insulter, jurer et sortez de l’autocensure. Personne ne vous lira.
En pratique
«Aaah, ça fait du bien ! Je viens de prendre 10 minutes pour écrire dans mon bloc-note une lettre à une amie, avec laquelle je vis un conflit depuis quelques mois. Une amie de longue date que j’aime de tout mon cœur et pour qui j’ai énormément de respect, mais pour lequel j’ai développé aussi une certaine colère depuis quelques semaines. Colère que j’ai dû mal à exprimer de la bonne manière pour toutes les raisons énoncées plus haut. Alors là, l’espace de 10 minutes, je me suis permis de sortir de moi tout ce que je lui reprochais, sans y mettre les formes. C’est indéniable que ça m’a soulagée d’un poids sur la poitrine : je me sens plus forte, moins accablée par la situation et plus en accord avec moi-même, moi qui ai tendance à beaucoup (trop) me remettre en question.»
L’écriture permet d’extérioriser vos pensées et vos émotions et libérer votre cerveau.
Technique n°7: L’exposition
En théorie
Vous êtes timide? Abordez quelqu’un dans un bar! Voici le conseil qui résume l’exercice de l’exposition. On s’expose à ce qui nous fait peur pour faire passer à notre cerveau le message qu’il n’y a pas à tant s’inquiéter. Que vous n’allez pas mourir en parlant à votre voisin de palier. Petit à petit, votre cerveau va apprendre à tolérer des situations qui provoquent des sensations désagréables car plus on évite une situation, plus le cerveau enregistre qu’il s’agit d’une situation dangereuse.. «Comme l’exposition est répétée, de la même façon que l’on répète ses exercices de piano, pour obtenir un apprentissage, le cerveau émotionnel va progressivement se calmer et réagir de moins en moins vigoureusement», expliquent les spécialistes. L’exposition peut être réelle ou se faire via l’imagination dans un premier temps.
En pratique
«J’ai toujours eu du mal à rester seule. Imaginer un vendredi soir en solo chez moi peut me filer des sueurs froides. Pourtant, j’utilise la technique de l’exposition depuis quelques années déjà, bien consciente que ce n’est pas en m’entourant perpétuellement que je règlerai mon petit couac avec la solitude. Ces dernières années, je me suis organisée des voyages en solo progressivement, comme le recommandent les psychologues. D’abord un citytrip à Paris, avant de partir trois semaines à Barcelone. Je m’expose aussi psychologiquement à la solitude: si je sais que j’ai une soirée seule chez moi, je me figure comment je vais en profiter. Le plat que je vais me concocter, la série que je vais binge-watcher. Cette exposition imaginaire m’aide grandement à faire taire le FOMO en moi.”
Envie d’aller plus loin? Lisez “Devenez votre propre psy: théorie et pratique pour contrôler votre cerveau” par Anne-Hélène Clair & Vincent Trybou. Ed. Harper Collins Poche.
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