Commencer le sport, arrêter de fumer, manger sain… Nous nous lançons souvent dans des résolutions, que – force est de constater – nous n’arrivons pas à tenir. Et si, pour changer de vie, la solution était de reproduire une minuscule habitude au quotidien? C’est le concept de la méthode 1 %, théorisée par le psychologue italien, Luca Mazzucchelli.
Qui n’a jamais rêvé de se muer en healthy girl? De celles qui enfilent leur baskets tous les matins avant de siroter un jus vert. Ou, peut-être moins cliché, de vivre une vie de nomade, voyageant aux 4 coins du monde en toute liberté? Si ces personnes inspirantes existent, elles ne sont pas « nées » comme ça. Elles ont, jour après jour, émis des choix qui allaient dans la direction de cette vie rêvée. Elles ont construit la personne qu’elles sont aujourd’hui pierre après pierre, habitude après habitude. Pourtant, lorsque nous pensons au changement, nous le voyons souvent telle une révolution copernicienne. C’est décidé… « Je vais aller courir 10 kilomètres tous les dimanches! », « À partir de demain, fini le sucre! », « Je n’achète plus qu’en seconde main »… Or, dans son livre La méthode 1 %: une petite habitude pour changer votre vie – best-seller en Italie – Luca Mazzucchelli, psychologue et psychothérapeute italien, part d’un constat: ces (trop) grandes résolutions prises du jour au lendemain ne sont pas tenables sur le long terme.
Car le changement, contrairement à ce que l’on croit, n’est pas un évènement radical, mais bien un processus continu.
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Viser les étoiles
Autrement dit, nous voyons trop grand; nous visons directement le sommet de la montagne avant même de s’atteler à mettre un pied devant l’autre. L’idée que l’on peut tout changer du jour au lendemain ne donne rien, si ce n’est une motivation sans faille pendant… 2 jours. C’est plutôt la somme de petites actions quotidiennes guidées par des choix conscients qui peuvent à terme, nous amener vers la meilleure version de nous-même. Par exemple, si votre objectif est de tonifier votre corps, vous imaginer faire 100 abdos par jour est voué à l’échec. Cet objectif à long terme pourrait être atteint en commençant petit, au 1 % donc: un abdo par jour.
Au fil du temps, grâce à cette nouvelle habitude, vous parviendrez progressivement à intégrer vos 100 abdos au quotidien. Intégrer de nouvelles habitudes – aussi minimes soit-elle – est crucial, car ce sont elles qui, jour après jour, vont façonner 1 % à la fois la personne que vous serez dans 10 ans. « Comme tous les organismes vivants, nous sommes, nous aussi, régulés par l’équilibre homéostatique, la tendance naturelle vers une stabilité relative, tant des propriétés chimico-physiques internes que des comportements », argumente l’auteur. Ce qui revient à dire, que plus le changement que nous efforçons de mettre en œuvre dans l’équilibre de notre vie est grand, plus la force opposée qui s’efforce de maintenir le statu quo sera puissante. C’est pourquoi il faudrait, selon le psychologue italien, piéger notre cerveau et paramétrer notre esprit sur la méthode 1 % car cette marge de manœuvre de 1 % à peine n’engendrerait pas de dissonances cognitives excessives, l’idée selon laquelle les gens, lorsqu’ils se trouvent face à des stimuli incohérents avec leur système d’idées ressentent un malaise psychologique qu’ils vont essayer d’atténuer.
La méthode en 7 étapes
1. Créez une cohérence entre vos valeurs et l’habitude que vous souhaitez acquérir
« Si vous n’avez pas votre propre définition du succès, vous finirez par adopter celle de quelqu’un d’autre », souligne l’auteur, pour faire comprendre l’importance de cibler ses propres valeurs. Si vous imaginez le changement comme une petite locomotive, sachez que les valeurs représentent la voiture la plus importante: ce sont elles qui contiennent le moteur de tout changement et qui vous permettent, une fois identifiées, d’éclairer vos objectifs. « Elles abritent les principes qui vous guident, les valeurs les plus importantes qui constituent votre boussole éthique pour vivre dans le monde », détaille le psychologue. Si votre socle de valeurs ne contient pas celle de la santé, votre envie de vous rendre à la salle de sport ne durera pas longtemps car votre esprit risque d’associer vos séances davantage à une torture qu’à une façon d’entretenir l’une des valeurs les plus importantes de votre vie. Pour identifier ses valeurs, le psychologue conseille de se poser 3 questions: que voudriez-vous que l’on dise de votre personne à votre enterrement? S’il ne vous restait plus qu’un an à vivre, comment emploieriez-vous ce temps? Et enfin, imaginez que vous vous promenez dans la rue et qu’un immeuble s’effondre sur vous: vous restez prisonnier·ère sous les décombre, mais avez le temps d’appeler une personne. Qui appelez-vous? Que lui dites-vous?
2. Paramétrez votre état d’esprit sur une logique 1 %
« Il s’agit d’avancer en étant conscient que l’acquisition du comportement automatique devra être lente et progressive », résume le psychologue. C’est donc ici qu’il faudra procéder à votre plan étape par étape. Au jour 1, quelle sera l’habitude à prendre? « Courir 5 minutes ». Et au jour 2? « Courir 7 minutes ». Et ainsi de suite, jusqu’à l’accomplissement de votre objectif: « courir les 20 kilomètres de Bruxelles », par exemple. Cette stratégie peut aussi servir à perdre des anciennes habitudes. Si vous voulez supprimer le sucre de votre café, vous pouvez commencer par y mettre les ¾ du sachet, puis diminuer progressivement.
3. Paramétrez vos signaux
Pour enclencher une nouvelle habitude, vous aurez besoin de trouver vos signaux, soit des éléments de l’environnement qui vont activer votre comportement: « des sortes de sonneries ou d’interrupteur qui nous rappellent l’action que nous voulons entreprendre et nous poussent vers elles », explique Luca Mazzucchelli, qui préconise à ces fins un petit exercice. Divisez une feuille en deux colonnes: dans celle de gauche, notez les actions que vous réalisez au quotidien de manière automatique (se laver les dents, mettre ses chaussures, nourrir le chat…). À droite, indiquez les comportements que vous aimeriez adopter sur le long terme (exprimer de la gratitude, méditer pendant 1 minute, faire 10 abdos…) Reliez ensuite un des comportements de la colonne de droite à l’une de vos habitudes! Exemple: « chaque fois que je donnerai à manger au chat, je penserai à exprimer une gratitude ».
4. Travaillez sur la simplification du comportement
« Le comportement doit être si simple et si peu traumatique qu’il est impossible de lui dire non », explique le spécialiste. Pour qu’un comportement se transforme en habitude, il doit répondre à 3 critères: être activable par un effort modeste. Exemple: si je veux prendre l’habitude d’aller courir tous les matins, il faut que je prépare ma tenue de sport la veille. Il doit aussi être accessible: relever du champ des possibles compte tenu de mes capacités. Si je n’ai jamais couru de ma vie, mieux vaut commencer par 10 minutes que par 30. Et enfin, il doit être intéressant: allumer une étincelle en moi et me faire deviner les avantages que je pourrai en tirer, d’où l’importance de réfléchir en profondeur à mes véritables motivations.
5. Renforcez votre motivation
Augmentez au maximum votre motivation vous permettra aussi de tenir votre nouvelle habitude! Comment? Vous pouvez l’accroître de différentes façons. La première consiste à rendre l’action la plus agréable que possible pour obtenir des sensations de plaisir. Exemple? Si je veux me motiver à courir je dois faire en sorte que le jogging me procure du bien-être, en écoutant ma musique préférée, par exemple. Si je veux boire plus d’eau, je peux renforcer le sentiment de plaisir en y ajoutant du gingembre. La seconde consiste à travailler sur vos attentes: si vous mettez en œuvre telle ou telle nouvelle habitude, listez même mentalement ce que ça va vous apporter (exemple: « je veux aller courir pour avoir une silhouette plus tonique et une meilleure santé »). Et enfin, en travaillant sur l’appartenance: il est essentiel, souligne l’auteur « d’augmenter la sensation sociale liée à l’application du comportement à adopter ». C’est ainsi qu’intégrer le groupe de running de votre quartier vous aider à devenir plus sportif·ve!
Les petites erreurs de parcours dans l’acquisition d’une nouvelle habitude font partie du jeu.Le tout est de vite se remettre sur les rails.
6. Soyez indulgent·e avec vous-même en cas d’échec
Il y a aura toujours des imprévus, des situations qui ne vous permettront pas d’accomplir vos objectifs du jour, aussi minimes soient-ils. L’idée, en cas de faux pas est de ne pas céder à la tentation du « tout ou rien » (« J’ai mangé un cookie, c’est fichu, je mange tout le paquet! »). Ces petites erreurs de parcours dans l’acquisition d’une nouvelle habitude font pleinement partie du jeu. « Même les personnes les plus auréolées de succès échouent à entretenir leurs habitudes gagnantes », rappelle l’auteur. « Ce qui fait la différence entre elles et les autres, ce n’est pas leur force de volonté ou leur motivation, mais leur capacité à se remettre rapidement sur les rails. » Cultivez donc un dialogue intérieur centré sur la compassion plutôt que sur la critique.
7. Paramétrez votre système de feed-back
« Ce que vous mesurez grandit », explique la psychothérapeute.« Recevoir un retour sur une de nos actions est extrêmement puissant et important (…). Tous les systèmes de rétroaction améliorent de 10 % nos prestations. » Quand vous prenez une nouvelle habitude, essayez de songer à la manière dont vous pouvez obtenir un retour sur ce comportement. Un des systèmes de feed-back que vous connaissez peut-être consiste simplement en une belle checklist à cocher. Aujourd’hui, de nombreuses applications smartphone permettent de mesurer des efforts de toute sorte: le nombre de verres d’eau que l’on boit par jour, notre nombre de pas, les calories perdues, etc. Mais il existe des méthodes plus ancestrales, comme notez des petites croix dans votre agenda à chaque tâche accomplie ou encore – idée plus farfelue proposée par l’auteur – remplir un bocal avec des trombones (« chaque fois que je bois un verre d’eau au bureau, je remplis mon bocal avec une trombone! »).
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