RUCKING: cet exercice inspiré des entraînements militaires qui promet de vous muscler
On ne parle presque plus que de lui, sur le FitTok. Le “rucking” est un exercice à la fois cardio et musculaire inspiré de l’entraînement militaire. Quels en sont les bienfaits, mais aussi les risques, et comment bien débuter?
Connaissez-vous le “rucking”? C’est en scrollant sur TikTok que nous avons découvert cette discipline sportive inspirée des entraînements militaires. Vous savez, ces hommes et ces femmes que l’on voit marcher ou courir avec leur lourd barda chargé sur les épaules. Eh bien, c’est ça le rucking. Ses adeptes ne jurent que par lui, affirmant qu’il leur avait permis de perdre du poids et de se muscler rapidement.
Lire aussi : La méthode “12-5-30” est-elle vraiment efficace pour fondre et se muscler?
Quels bienfaits et avantages?
Cet exercice, devenu une véritable tendance sur le réseau social chinois, n’est pas nouveau. Plusieurs sites et spécialistes du fitness et de la musculation en vantent les mérites depuis des années. Des marques d’équipements de sport parlaient déjà du rucking en 2022. Cette méthode d’entraînement permet non seulement de travailler le cardio, grâce à la marche, mais aussi de renforcer ses muscles, grâce au lest. En outre, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, des chercheurs ont constaté une amélioration des capacités de l’appareil cardiorespiratoire chez des hommes en bonne santé ayant suivi un programme de rucking durant dix jours.
Le rucking présente plusieurs autres avantages. Premièrement, l’activité se pratiquant en extérieur, cela permet de s’aérer. Deuxièmement, elle représente une alternative idéale pour les personnes qui souhaitent reprendre doucement le sport, mais sont réticents·es à l’idée de courir. Troisièmement, la pratique étant à faible impact, elle convient aux personnes en surpoids ou qui auraient des problèmes d’articulations.
Le rucking comporte aussi des risques
Le rucking comporte tout de même certains risques. Lorsque l’on débute, il n’est pas évident de déterminer la distance idéale à parcourir ou le poids à porter sur son dos. Une telle pratique peut entraîner des douleurs aux lombaires, dans la nuque ou aux épaules. Porter trop lourd peut également entraîner des blessures des muscles mobilisés, comme ceux des cuisses. Enfin, le risque d’entorse est non négligeable, surtout lorsque le rucking est pratiqué sur terrain accidenté, en forêt ou en montagne, par exemple.
Pour bien débuter
Si vous souhaitez commencer le rucking, il est donc très important de démarrer léger et court, puis d’augmenter petit à petit le poids du sac et la distance à parcourir. Dans un premier temps, chargez votre sac à 10% de votre poids. “Ajoutez ensuite 10 à 15% de poids toutes les deux semaines. Continuez ainsi jusqu’à atteindre 25% de votre poids corporel”, indique Stew Smith, spécialiste certifié en force et en conditionnement, coach de fitness militaire et ancien membre de la Navy. En termes de durée, commencez à vingt minutes, puis augmentez la distance de 10 à 15% chaque semaine. “Rien ne sert de courir, il faut partir à point”, le dit si bien le proverbe.
L’autre point important lorsque l’on débute est de bien choisir son matériel. Prenez un sac à dos confortable qui s’adapte parfaitement à votre corps. Nous vous conseillons de prendre un sac de randonnée pourvu de sangles à la taille et à la poitrine qui permettront de répartir le poids et de soulager vos épaules. Portez également des chaussures confortables dans lesquelles vous êtes à l’aise.
Durant l’exercice, écoutez-vous, écoutez votre corps et n’hésitez pas à faire des pauses si vous en ressentez le besoin. Et surtout, pensez à bien vous hydrater.
Lire aussi:
Vous avez repéré une erreur ou disposez de plus d’infos? Signalez-le ici
