Vous n’avez le temps que pour un seul exercice? Optez pour le gainage! Ses avantages sont multiples et il ne demande rien à part un peu d’espace. Pour bien comprendre, Séverine Jacinto, coach sportive, nous partage 5 (très) bonnes raisons de s’y mettre, et coach Victor,
Le B.a.-Ba du gainage
Bon à savoir: le gainage, on peut en faire tous les jours MAIS quelques minutes suffisent. “En gainage, on peut limite dire que plus ça dure, moins c’est bon car un vrai bon gainage, ce n’est pas si évident. Mieux vaut un exercice court dans une bonne posture qu’un long exercice dans une mauvaise posture” explique Séverine Jacinto coach sportive. “On parle des méfaits des abdos classiques, mais une planche mal exécutée peut avoir des effets très néfastes, pour le périnée entre autre” ajoute la coach.
- La fréquence idéale? 5×20 secondes par jour pour ‘madame tout le monde‘, c’est un bon début. Bien sûr, on évoluera progressivement.
- Comment s’y prendre? On se met en position “planche” soit le ventre bien rentré, le dos étiré, le bassin bien placé, les bras qui nous repoussent dans le sol. Il est essentiel d’avoir une posture tonique de la tête aux pieds en passant par le périnée. Après 20 secondes, on relâche 10 secondes (maximum) en posant les genoux et en mettant les fesses sur les talons. Ensuite, on recommence 5x.
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5 raisons de se mettre au gainage
C’est un exercice complet
Le gainage travaille toutes les couches d’abdominaux (abdos du haut, du bas, oblique...). Ensuite, on peut l’effectuer de manière statique (exercice de base: la planche) mais aussi de manière plus dynamique (lever une jambe, lever un bras, bouger le bassin...). Bref, les exercices de gainage peuvent évoluer avec votre niveau. Et il ne faut pas oublier non plus que le gainage va faire en fait travailler tout le corps: les abdos bien sûr, mais le dos, les épaules...
C’est moins dangereux que les crunchs (abdos classique)
Quand on réalise des abdos classiques comme les crunchs, on se plie (trop) et on augmente la pression dans le ventre. Résultat: on pousse le ventre en avant et les organes vers le bas, ce qui n’est pas bon. Mais attention en gainage, il est essentiel de veiller à sa posture pour ne pas non plus pousser le ventre en avant. Il faut toujours avoir la sensation de tenir le ventre rentré et ne pas pousser vers le bas.
C’est aussi bien pour les sportifs que pour mamy
Le gainage, ce n’est pas uniquement faire la planche. Il est en effet possible de faire du gainage debout, les mains contre le mur en reculant les pieds. Cet exercice convient très bien aux personnes plus âgées, par exemple. Lorsque l’on est en position planche, il est possible aussi pour avoir plus facile de mettre les genoux au sol. Ce qu’il faut retenir? Plus on descend vers le sol, plus ce sera difficile. (Voir la vidéo pour avoir des exemples de postures.)
Ça sculpte la silhouette
Se mettre au gainage ne veut pas dire que vous allez perdre du ventre. Pour cela, il faudrait aussi regarder à votre alimentation. Par contre, le gainage va resserrer votre taille, regainer votre ventre, tonifier votre dos et donc vous permettre de mieux vous tenir. Résultat: une position plus étirée et plus jolie au quotidien.
C’est bon pour le périnée
Si on se place correctement, on va pouvoir réaliser cette synergie musculaire qu’il y a entre le plancher pelvien, la respiration et les abdominaux.
Les conseils de coach Vic
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