Sabrine deelt gerechtjes die ideaal zijn als ontbijt, lunch, avondeten én dessert.
9 gezonde én lekkere recepten goedgekeurd door een personal trainer
Sabrine Zarti (30) is personal trainer en voedingsdeskundige. Ze deelt met ons haar favoriete gezonde, maar ook heerlijke recepten voor het ontbijt, de lunch en het avondeten. De gerechten zijn supersimpel en bovendien klaar in slechts een halfuurtje. Smakelijk!
Sabrine voelde zich jarenlang niet goed in haar vel en besloot zich daarom te verdiepen in gezonde voeding. Ze schoolde zich via avond-, weekend-, en afstandsonderwijs om tot voedingsdeskundige en personal trainer. ‘Ik at heel ongezond, waardoor ik minder energie en andere gezondheidsklachten begon te krijgen’, vertelt Sabrine. ‘Op een dag besloot ik de knop om te draaien en zocht ik online op hoe ik gezonder in het leven kon staan. Helaas vind je op het internet zoveel artikels en adviezen die elkaar tegenspreken en op den duur zou ik alle lekkere dingen moeten schrappen uit mijn voeding zoals brood, rijst of pasta. Daarom schoolde ik mezelf bij zodat ik voor eens en voor altijd wist hoe de vork aan de steel zat.’ Ze deelt nu haar tips en tricks voor een gezonde levensstijl met anderen op haar website PersonalFit en via haar Instagrampagina.
Speciaal voor Flair selecteerde ze negen gezonde en lekkere receptjes die perfect passen in een gezond eetpatroon. ‘Niemand heeft uren de tijd – of zin – om in de keuken te staan. Ik ook niet, want ik heb een dochtertje van anderhalf jaar rondlopen thuis’, aldus Sabrine. ‘Daarom focus ik op gerechten die in een halfuurtje klaar zijn. Bovendien zijn ze supersimpel om klaar te maken, want ik ben ook geen keukenprinses (lacht). En de ingrediënten zijn heel basic, je hoeft dus niet naar een of andere exotische winkel te gaan om bepaalde kruiden te halen.’
Groentjes en sport
Sabrine verklapt ook nog de basis van een gezonde maaltijd. ‘Heel veel groenten‘, lacht ze. ‘Die zitten vol mineralen en vitamines. Voor de rest kan je je bord vullen met pasta of aardappelen, en eventueel een stukje vlees of vis. Daarnaast gebruik ik heel veel kruiden. Je moet niet te gierig zijn met die potjes, strooi maar een ruime hoeveelheid op je eten (lacht).’
Ook snoepen of een keertje naar de frituur gaan, hoort volgens haar perfect thuis in een gezonde levensstijl. ‘Ik geloof in de 80-20-regel‘, zegt Sabrine. ‘Als je voor 80% van de dag gezond eet, betekent dat dus dat er ruimte is voor 20% snoepen, koeken, pizza of andere zaken die je zonder schuldgevoel kan eten. Als je jezelf alles ontzegt, ga je daar uiteindelijk naar hunkeren en bestaat de kans dat je een volledige zak chips opeet in plaats van een halve.’
Eten is volgens Sabrine het allerbelangrijkste bij een gezonde levensstijl. ‘Je hebt mensen die enkel als een gek beginnen te sporten, terwijl ze niks veranderen aan hun eetgewoonten. Op die manier ga je niet het gewenste resultaat krijgen, want voeding is zo belangrijk! Ik raad sowieso de combinatie van beiden aan: evenwichtig eten en meer bewegen. Dat wil niet zeggen dat je plots elke dag een uur moet lopen, kies een sport die je graag doet en oefen die uit als je er zin in hebt.’
Overnight oats met skyr
Ingrediënten voor 2 personen: 80 g havermout, 30 g kokosrasp, 300 ml skyr, frambozen, blauwe bessen.
Bereidingswijze: Verdeel de skyr in twee grote glazen en voeg er de havermout en de kokosrasp aan toe. Roer goed door elkaar en zet het mengsel minimaal acht uren in de koelkast. Indien je het iets zoeter wil, kan je nog opteren om 1 tl honing of agavesiroop toe te voegen per glas. Haal de volgende ochtend de glazen uit de koelkast en voeg er nog de aardbeien en blauwe bessen aan toe.
Gevulde paprika
Ingrediënten voor 2 personen: 4 paprika’s, 1 zakje couscous, 100 g olijven, 65 g feta, 50 g zongedroogde tomaten, een handvol basilicum, 1 el olijfolie, groentebouillon.
Bereidingswijze: Verwarm de oven op 180°C. Snijd de paprika’s in twee en zet deze in een ovenschaal. Sprenkel er één eetlepel olijfolie over en kruid af met peper en zout. Zet de schaal gedurende een halfuur in de oven. Snij intussen de feta en de olijven in kleine stukjes. Wanneer de paprika’s bijna gaar zijn, kan je de couscous koken in 1 liter water met groentebouillon. Wanneer de couscous klaar is, meng je de feta, de olijven en zongedroogde tomaten erdoor. Kruid eventueel af met wat peper en zout. Vul je paprika’s tot slot met de couscous.
Havermoutpannenkoeken
Ingrediënten voor 2 personen: 200 g havermout, 1 tl bakpoeder, 2 eieren, 350 ml sojamelk (gewone melk kan ook), optioneel: 1 el honing.
Bereidingswijze: doe alle ingrediënten in een blender en mix kort tot een glad geheel. Mix niet te lang, zo maak je niet alle vezels kapot. Bak vervolgens de pannenkoeken. Tip: met een pannenkoekenmaker bak je er zes in één keer, bak ongeveer 3 minuten aan elke zijde. Je weet dat de onderkant klaar is als het deeg op de bovenkant ‘opgedroogd’ lijkt.
Griekse salade
Ingrediënten voor 2 personen: 3 tomaten, 1 (kleine) rode ui, 100 g mozzarella, 100 g olijven, 150 g fijne salade, 1 el verse peterselie, 2 el olijfolie, 1 el verse citroensap, 1 snufje peper, 1 snufje zout.
Bereidingswijze: snipper de ajuin, en snij de tomaten en mozzarella in schijfjes. Halveer de olijven en meng alles samen met de salade. Om de dressing te maken, snij je de peterselie fijn en meng je dit met de olijfolie en het citroensap. Kruid af met peper en zout en voeg naar believen toe in jouw salade.
Vegetarische pasta
Ingrediënten voor 2 personen: 200 g volkoren pasta naar keuze, 1 courgette (in blokjes), 1 teentje knoflook (geplet), 200 g gepelde tomaten, 2 tomaten, 1 chilipeper, 75 g (light) mozzarella, 1 el olijfolie, 1 el Italiaanse kruidenmix, 2 tl oregano, peper en zout.
Bereidingswijze: kook de pasta zoals vermeld op de verpakking. Snijd eerst al je groenten en verhit vervolgens de olijfolie op een laag vuur. Bak de ajuin samen met de knoflook ongeveer 2 min (tot ze glazig zijn). Voeg vervolgens de tomaten, chilipeper en courgette toe en laat ongeveer vijf minuten stoven. Voeg vervolgens de gepelde tomaten toe. Kruid het geheel af met de Italiaanse kruiden, oregano, peper en zout en laat het geheel sudderen op een laag vuurtje. Na tien minuten voeg je de mozzarellabolletjes toe en laat je het geheel nog even warm worden. Meng tenslotte de pasta met de saus en klaar!
Havermoutmuffins met bosbessen
Ingrediënten: 1 banaan, 125 g havermout, 2 eieren, 100 ml sojamelk, blauwe bessen, 2 tl bakpoeder, snuf zou, scheutje olijfolie.
Bereidingswijze: verwarm de oven voor op 170°C. Meng alles (behalve de olijfolie en bosbessen) in de keukenmachine of een blender, mix tot een glad geheel. Mix niet te lang zodat je muffins lekker luchtig blijven. Voeg daarna je bosbessen en de olijfolie toe. Roer deze goed door en verdeel het beslag over de muffinvormpjes. Bak de muffins in ongeveer 30 – 35 minuten goudbruin en gaar. De muffin is gaar als de tandenstoker er schoon en droog uitkomt.
Wrap met falafel
Ingrediënten voor twee personen: 2 volkoren wraps, 100 g falafel, 100 g spinazie, 2/3 avocado, 2/3 van een bol light mozzarella.
Bereidingswijze: Maak eerst de falafel klaar: zet deze 8 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C. Beleg intussen je wrap met de mozzarella en zet deze 1 minuut in de microgolfoven. Beleg de wrap verder met de falafel en de spinazie, doe er wat peper en zout bij en klaar!
Kip met kruidenkaas
Ingrediënten voor 2 personen: 250 g kippenborsten (ongeveer 2 borsten), 350 g aardappelen, 2 paprika’s, halve courgette, halve ui, 3 el kruidenkaas, scheutje halfvolle melk, peper en zout, handvol geraspte light kaas.
Bereidingswijze: kruid de kipfilet met peper en zout en schroei de kip dicht in een pan. Laat niet te lang bakken zodat het vlees niet uitdroogt. Verwarm intussen de oven op 200°C. Schil de aardappelen en snijd deze in (dikke) schijfjes. Kook ze 5 minuten in water. Snij de courgette, de paprika’s, ui en de (dichtgeschroeide) kip in stukjes. Doe de groenten en de kip in een ovenschaal en kruid het geheel af met peper en zout. Verdeel vervolgens de aardappels er overheen. Meng nu de kruidenkaas met een scheutje melk in een grote kom en verdeel het mengsel over de aardappelen. Strooi nog een beetje geraspte kaas over de ovenschotel en zet deze ongeveer 20 minuten in de oven.
Chocoladecake
Ingrediënten: 3 bananen, 200 g speltmeel, 100 ml sojamelk, 2 eieren, 50 g rauwe cacaopoeder, 5 Medjoul-dadels, 2 tl bakpoeder.
Bereidingswijze: verwarm de oven op 180°C en leg intussen de dadels een tiental minuten in een kom met warm water om te weken. Doe alle droge elementen (speltmeel, cacaopoeder en bakpoeder) in een grote kom. Mix daarna de bananen, eieren, sojamelk en de geweekte dadels in een blender tot een glad geheel. Voeg deze toe aan de droge elementen en roer tot een mooi mengsel. Doe het geheel in een cakevorm en laat 45 min bakken in de oven.
Nog meer lekkers:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
