Van een Thais soepje tot gegrilde zalm met preikoekje.
RECEPTEN: 5 gezonde gerechten waar je zelfs op drukke dagen tijd voor hebt
Heb je op razend drukke dagen geen tijd om een gezonde maaltijd te koken? Think again! De vrouwen van Gezonde Drukte dat het wél kan. Wij delen vijf lekkernijen uit hun receptenboek die je in een handomdraai op tafel tovert.
Thais soepje
Dit heb je nodig
- 600 ml kokosmelk
- 300 ml water
- 2 blokjes groentebouillon
- 2 kleine rode pepers (optioneel)
- 1 stengel citroengras
- 600 g kipfilets
- 4 wortelen
- 1 el olijfolie
- peper
- zout
- 200 g boontjes (sperziebonen of snijbonen)
- 125 g babymais
- 1 rode paprika
- 2 courgettes
- 4 tomaten
- groenecurrypasta
- verse koriander (optioneel)
Zo maak je het
- Verwarm de kokosmelk in enkele minuten in een grote pot. Roer terwijl steeds in dezelfde richting zodat ze niet gaat klonteren.
- Voeg het water en de bouillonblokjes toe. Optioneel kan je ook de fijngesnipperde rode peper (zonder zaadjes!) toevoegen en de onderste 6 cm van het citroengras. Laat 5 minuutjes doorkoken.
- Knip de kipfilets met een propere schaar in kleine stukjes boven de pot en kook de kip gaar in de kokosmelk (8 tot 15 minuten).
- Stoof intussen de in fijne schijfjes gesneden wortelen in olijfolie gedurende 5 minuten. Kruid met peper en zout.
- Snij de topjes van de boontjes, snij ze in tweeën en voeg bij de wortelen. Voeg de babymaïs in zijn geheel toe. Roer alles al eens om en laat verder stoven.
- Voeg ook de paprika (in fijne reepjes), courgettes (in fijne blokjes toe) en tomaten (in blokjes) toe. Laat nog een vijftal minuten verder pruttelen, zodat ook de tomaten worden opgenomen. Voeg de groenten toe aan de kokosmelk met de kip en laat alles 2 minuten samen koken, zodat de smaken zich mengen.
- Optioneel en naar eigen smaak kan je nog een lepeltje groenecurrypasta toevoegen en garneren met verse koriander voor een frisse oosterse smaak.
Spinazietaart met zoete aardappel
Dit heb je nodig
Voor de taartbodem:
- 3 zoete aardappelen
- bakpapier
- 1 el olijfolie
Voor de vulling:
- 1 ui (versnipperd)
- 1 teentje look (geperst)
- 1 kg spinazie (mag diepvries zijn)
- 40 g verse peterselie (gehakt)
- 3 eieren
- 500 g ricotta
- 40 g geraspte parmezaan
- 300 g ham (of spek)
- peper
- zout
Zo maak je het
Voor de taartbodem:
- Verwarm de oven voor op 180°C. Schil de zoete aardappelen en snij ze in fijne plakjes in de lengte.
- Leg bakpapier in een taartvorm. Bedek de bodem met zoete aardappelschijfjes. Gebruik halve rondjes voor de zijkanten. Vet de aardappelen een beetje in met olijfolie.
- Plaats de taartbodem in de oven gedurende 15 à 20 minuten (maak ondertussen de vulling). Haal de bodem uit de oven en duw de schijfjes wat aan met de bolle kant van een lepel.
Voor de vulling:
- Stoof de ui en de look. Voeg de spinazie en de peterselie toe en stoof daarna 2 minuten verder aan. Laat de spinazie uitlekken en duw er het overtollige vocht zo veel mogelijk uit.
- Meng de eieren, de ricotta, de parmezaan, de ham (of het spek) in reepjes, peper en zout in een kom. Voeg het spinaziemengsel toe en meng alles door elkaar. Vul de taartvorm.
- Bedek de taart met aluminiumfolie. Plaats gedurende 15 minuten in de oven. Haal de folie weg en laat gedurende 15 à 20 minuten verder bakken (de taart mag niet meer te vochtig zijn).
Gegrilde zalm met preikoekje en dip
Dit heb je nodig
- 2 sjalotten
- 5 preistengels
- 2 el olijfolie
- 25 g verse peterselie (gehakt)
- 25 g verse koriander (gehakt)
- 1 tl komijnpoeder
- 1/4 tl kurkumapoeder
- peper
- zout
- 80 g kikkererwtenmeel
- 2 eieren
- 1 el bakpoeder
- 150 ml halfvolle melk
- 2 el gesmolten boter
- 600 g zalmhaasjes (optioneel)
- 3 el volle natuuryoghurt
- 1 el mayonaise
- 2 el verse bieslook
Zo maak je het
- Snipper de sjalotten en snij de prei in ringen van ruim 1 cm. Stoof de sjalotten en de prei in een beetje olijfolie in 10 minuten gaar op een middelhoog vuur. Laat even afkoelen.
- Meng ondertussen in een kom de specerijen. Meng in een andere kom het meel, 1 ei, het bakpoeder, de melk en de boter tot een beslag.
- Voeg de afgekoelde groenten toe aan de specerijen. Voeg dit mengsel toe aan het beslag.
- Gril de zalm enkele minuten aan elke kant, naargelang je je zalm graag rosé of meer doorbakken eet.
- Klop het eiwit van het overgebleven ei op met een garde totdat het lichtjes stijf is. Spatel het opgeklopte eiwit voorzichtig door het beslag.
- Verwarm wat olie in een grote anti-aanbakpan. Schep met een pollepel (= één pannenkoek) het beslag in de pan. Laat een drietal minuten aan elke kant bakken op een middelhoog vuur. Je hebt genoeg beslag voor twee pannenkoeken per persoon.
- Maak het dipsausje : meng de yoghurt met de mayonaise. Kruid met peper en zout (en eventueel wat look). Voeg de verse bieslook toe.
Minispiegeleitjes met groentepuree
Dit heb je nodig
- 4 eieren
- 1 kg wortelen
- 500 g peterseliewortel (of pastinaak)
- 250 g aardappelen
- 1 courgette
- 1 el olijfolie
- peper
- zout
- 1 tl komijn
Zo maak je het
- Leg de eieren in hun geheel een nacht in de diepvriezer. Neem een grote pot, vul met water en wat zout, en breng aan de kook.
- Schil ondertussen de wortelen en aardappelen en snij ze in schijfjes. Voeg ze toe aan het kokend water. Snij de courgette in schijfjes. Voeg ze na 10 minuten toe aan de kokende groenten en laat nog 4 minuten verder koken.
- Haal de eitjes uit de diepvriezer en hou ze enkele seconden onder lauw water. Je kan de schaal er nu makkelijk af halen.
- Warm een beetje olijfolie op in de pan. Snij elk ei met een groot mes in een vijftal dunne schijfjes. Bak de eitjes ongeveer 3 minuten in de olijfolie. Kruid met peper en zout.
- Ondertussen zijn de groenten gaar. Giet ze af, kruid goed met peper, zout, komijn en eventueel wat bouillonpoeder. Pureer.
- Schep de puree op een bord en dresseer daarover meerdere kleine spiegeleitjes.
TIP: heb je geen tijd voor of geen nood aan mini-eitjes? Dan kan je ook een gewoon spiegelei bakken!
Aubergineballetjes met parmezaan
Dit heb je nodig
- 2 aubergines
- 2 el olijfolie
- 60 ml water
- 1 ui
- 3 teentjes look
- 3 eieren
- 100 g geraspte parmezaan
- 3 el verse peterselie (platte peterselie, fijngehakt)
- 3 el verse basilicum (fijngehakt)
- 75 g volkorenpaneermeel
- peper en zout
- 240 g witte bonen (uitgelekt)
- 1 liter basisgroentesaus
Zo maak je het
- Verwarm de oven voor op 190°C.
- Snij de aubergine in blokjes. Bak ze in een pan met olijfolie en voeg het water toe. Meng alles goed en laat 10 minuten garen op een middelhoog vuur. Roer regelmatig om. Snij de ui en de knoflook. Voeg toe en laat alles 5 minuten garen. Laat even afkoelen.
- Kluts de eieren in een kom. Voeg de parmezaan, de fijngehakte kruiden, het paneermeel en peper en zout toe. Meng alles goed.
- Voeg de uitgelekte bonen en de aubergines samen in een kom. Plet met een pureestamper of met een vork.
- Voeg de twee mengsels bij elkaar. Roer alles goed om. Je kan nu balletjes maken (het rolt iets moeilijker dan vleesballetjes).
- Leg de balletjes op een met bakpapier bedekte bakplaat. Bak ze gedurende 25 à 30 minuten in de oven tot ze lichtbruin zijn en halfhard aanvoelen.
- Serveer met groentesaus. Zelf maak je die door 2 uien, 2 teentjes look, 6 tomaten, 1 aubergine, 1 courgette, 1 rode paprika en 1 gele paprika te stoven in olijfolie, daar 400 g fijngesneden wortels aan toe te voegen en te kruiden met Provençaalse kruiden en paprikapoeder. Voeg 800 g tomatenblokjes toe. Je kan de saus mixen of er stukjes in laten.
‘Wat eten we vanavond? 2’ van Gezonde Drukte – € 25 – Standaard Boekhandel
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
