Ben jij verslaafd aan chocolade, koeken of snoep en is jouw goede voornemen dan ook om het in 2021 over een andere boeg te gooien? No worries, want je hoeft jouw vieruurtje heus niet over te slaan. Tegenwoordig bestaan er heel wat gezondere alternatieven die je vaak ook nog eens zelf kan maken. Benieuwd hoe dat moet? Wij vroegen aan een ervaringsdeskundige enkele tips voor wie gezonder wil snoepen!
Laura (29) is patissier van opleiding, maar gooide enkele jaren geleden het roer volledig om. Via Hazel + Nuts brengt ze nu gezonde tussendoortjes op basis van dadels en noten op de markt die niet alleen volledig vegan zijn, maar die ook nog eens geen gluten, lactose of geraffineerde suikers bevatten. Met haar concept wil ze bewijzen dat er gezondere alternatieven bestaan die even lekker smaken als traditionele taarten of tussendoortjes. Wij vroegen aan haar dan ook enkele tips om gezonder te gaan snoepen in 2021.
Wat zijn volgens jou de basisingrediënten van een gezond tussendoortje?
‘Een gezond tussendoortje bevat zo weinig mogelijk toegevoegde suikers, bewaarmiddelen en smaak-, geur- en kleurstoffen. Tussendoortjes die je in supermarkt koopt, zitten vaak vol geraffineerde suikers en e-nummers. Zonde als je het mij vraagt, want er bestaan alternatieven die veel gezonder zijn. Fruit en groenten hebben altijd de voorkeur, maar – laten we eerlijk zijn – een lekker koekje is soms puur genieten. Een balans vinden in gezondere tussendoortjes is nodig om voldoende afwisseling te hebben in ons eetpatroon en dit op lange termijn vol te kunnen houden.’
‘Om gezondere tussendoortjes thuis te maken, gebruik ik vaak verse dadels en rijpe bananen als zoetstof. Deze laatste zijn perfect voor gebakken tussendoortjes zoals bananenbrood, pannenkoeken, koekjes, cake en noem maar op. Tip: gebruik zeer rijpe bananen. Gooi bananen met bruine vlekjes op de schil niet weg. Deze zijn namelijk ideaal om te verwerken in een cakebeslag omdat ze een natuurlijke zoetstof zijn. Zo kan je vermijden dat je extra suikers moet toevoegen aan je recept. Verse dadels hebben daarnaast veel gezondheidsvoordelen en ze zijn lekker zoet. Daarom zijn ze ook een ideaal basisingrediënt voor niet-gebakken tussendoortjes.‘
Een balans vinden in gezondere tussendoortjes is nodig om voldoende afwisseling te hebben in ons eetpatroon.
‘Als je graag chocolade eet, kies dan voor pure chocolade met een hoog cacaopercentage. Indien je smaak toevoegt aan je recept, kies altijd voor natuurlijke smaakstoffen. Havermout is ook een basisingrediënt in mijn keuken, het is gezond en veelzijdig. Volle graanproducten zijn altijd een betere keuze.’
Wat is het verschil tussen gebakken en niet-gebakken tussendoortjes?
‘Raw betekent niet-gebakken boven de 46°C. In niet-gebakken desserts zitten er iets meer voedingsstoffen, vitaminen en mineralen dan gebakken desserts, maar het blijft een tussendoortje dat met mate geconsumeerd moet worden. Raw desserts zijn voornamelijk gemaakt van noten en dadels. Ze zijn vegan en zijn een gezonder alternatief voor de traditionele taarten met veel suiker, bloem en eieren. De reden? Raw producten zijn vooral natuurlijk, onbewerkt en puur. Toch blijft het ook hier belangrijk om naar de ingrediëntenlijst te kijken en een keuze te maken waar jij je goed bij voelt. Een notenreep die gebakken is in de oven kan even lekker zijn als een niet-gebakken notenreep, maar de smaken en de voedingswaarden zullen anders zijn.’
Wat zijn veel misvattingen die mensen hebben over gezonde tussendoortjes?
‘Eerst en vooral heb je de zogenaamde lightproducten. Producten die bestempeld zijn als “light” zijn niet altijd een gezondere keuze. Een product mag “light” genoemd worden als er 30 procent minder suiker of 30 procent minder vet in zit. Het kan dus best zijn dat een product minder vet heeft, maar dat het op smaak is gebracht met extra veel suiker. Lees dus steeds aandachtig de verpakking en het etiket van het product, en vergelijk dit ook met andere items. Vaak gaan mensen ook meer eten van lightproducten. Alleen krijg je op deze manier meer calorieën binnen dan wanneer je kiest voor een “niet-lightproduct”.’
‘Next up: vegan. Veel mensen zien het woord vegan op een etiket staan en denken automatisch dat het gezond is. Helaas is dit niet altijd het geval. Ondertussen bestaan er heel wat vegan producten die meer suikers, vetten en zouten bevatten dan producten die niet vegan zijn.
‘Een klassieke fout zijn ontbijtkoeken of mueslirepen. Deze worden in de supermarkt verkocht als een gezond tussendoortje. Alleen zitten er in deze repen of koeken vaak veel meer suikers en vetten dan er bijvoorbeeld in noten of granen zitten. Kijk dus altijd naar de ingrediëntenlijst en kies voor een product dat zo min mogelijk toegevoegde suikers of bewaarmiddelen bevat.’
‘Nog een veelgemaakte fout is enkel de hoeveelheid calorieën tellen en niet genoeg naar de ingrediënten en bijhorende gezondheidsvoordelen kijken. Het is belangrijk om te begrijpen dat sommige voedingsstoffen een hoge hoeveelheid calorieën bevatten, maar toch gezond zijn als ze met mate geconsumeerd worden. Noten zijn hier een goed voorbeeld van. Ze bevatten veel gezondheidsvoordelen, maar ze bevatten ook heel wat calorieën en vetten. Daarom is het aangeraden om dagelijks niet meer dan een handjevol te eten.’
‘Last but not least denken mensen vaak dat je van gezonde tussendoortjes meer mag eten. Het is dus belangrijk om een goed evenwicht te vinden. Dadels en noten eten is gezond, maar als je het te vaak eet, is het dan weer niet goed voor jou. Genieten met mate is daarom ook key voor een gezonde levensstijl.’
Wat zijn enkele gezonde, zoete snacks die je makkelijk thuis kan maken?
‘Je kan thuis eenvoudig en snel gemakkelijke recepten maken zoals gekruide noten, granola, bananenbrood, pancakes op basis van havermout en banaan, notenrepen, havermoutkoekjes en nog veel meer! Mijn persoonlijke favoriet zijn de zogenaamde energy balls. Dit is de perfecte snack voor bij de koffie, voor onderweg, tijdens het werken of voor als je gaat sporten. Het leuke aan al deze snacks is dat je niet veel tijd en ingrediënten nodig hebt om iets lekkers te maken. Experimenteer en have fun!’
Wat zijn jouw ultieme tips voor mensen die gezonder willen snoepen?
‘Ga op zoek naar een evenwichtig eetpatroon waar jij je goed bij voelt én kan volhouden op lange termijn. Een gezonde levensstijl is niet diëten en streng zijn voor jezelf, maar eerder luisteren naar je lichaam. Zorg dat je bewust bent van wat je dagelijks eet en integreer kleine veranderingen voor een gezondere levensstijl. Denk bijvoorbeeld eens na hoe jij je voelt na het eten van een koek uit de supermarkt met veel suikers of een stukje bananenbrood zonder toegevoegde suikers?’
‘Als je thuis zelf gezonde tussendoortjes gaat maken, zal je je automatisch bewuster worden van de ingrediënten en van wat je eet. Probeer bijvoorbeeld eens om de hoeveelheid toegevoegde suikers te verminderen door de suikers in het recept te halveren. Vaak is het bovendien al zoet genoeg. Verdeel de porties vervolgens over meerdere dagen en bewaar een deel in de diepvriezer.’
‘Wat ook kan helpen, is om langzamer te eten. Kauw voldoende en overdrijf niet met de hoeveelheid. Een energy bar of stukje bananenbrood is vaak al genoeg. Heb je nadien nog steeds honger? Kies dan eerder voor een stuk fruit of iets van groenten.’
Lees ook:
