Om beter te presteren tijdens het sporten en je spieren sneller te laten herstellen erna.
#FITINABIT: wat eet je best voor en na een work-out?
Wanneer en wat eet je nu best voor en na het sporten om werkelijk alles uit je work-out te halen? Flair-fitcoach Amel geeft raad.
Een banaan vlak voor je gaat lopen of een bord spaghetti na een uurtje intens fitnessen? We weten vaak niet goed welke voedingsmiddelen we best innemen voor het sporten om zo goed mogelijk te presteren én na een work-out om onze spieren optimaal op te bouwen en te laten herstellen. Gelukkig heeft Flair-fitcoach Amel goede raad voor alle sportievelingen onder ons.
VOOR sporten
‘Wat je best eet voor je work-out is afhankelijk van hoeveel tijd je hebt voor je sportsessie’, aldus Amel. ‘Als je twee uur op voorhand je maaltijd kan nuttigen, kies dan voor iets licht verteerbaar dat bestaat uit ¼ volwaardige of volkoren koolhydraten, ¼ eiwitten en ½ groenten. Enkele voorbeelden van dergelijke gerechtjes zijn: volkoren pasta met courgetti (slierten van courgette), spaghettisaus en vegetarisch gehakt. Bruine rijst met spinazie, scampi’s, hamreepjes en light Philadelphiakaas (zie foto). Sobanoedels met currysaus, kipblokjes en wokgroenten of een omelet met allerlei groentjes. Als je niet wil koken of daar de tijd niet voor hebt voor je work-out dan is magere kwark of platte kaas, met granola en wat fruit een goede optie.’
‘Kom je bijvoorbeeld rechtstreeks van je werk en heb je écht geen tijd om op voorhand wat naar binnen te spelen, dan is het toch belangrijk dat je sowieso íets eet’, gaat Amel verder. ‘Als je niks binnen krijgt van voedingstoffen, gaat je brandstof snel weg zijn en dan gaat je lichaam op je reserves beroep doen. Hierdoor gaan er zich allerlei kwaaltjes voordoen zoals bijvoorbeeld duizeligheid, flauwvallen en ga je niet goed kunnen presteren. Grijp bij weinig tijd dus best terug naar linzensoep of een (op voorhand klaargemaakte) smoothie met één of twee stukken fruit, wat muesli en een schepje pindakaas. Kies zeker voor voedingsmiddelen die snel verteren.’
‘Het is belangrijk om ruim op voorhand iets te eten, omdat je lichaam een uur nodig heeft om voedingstoffen op te nemen’, vertelt Amel. ‘Als je een halfuurtje of kwartier voor het sporten een maaltijd eet, is je lichaam nog bezig met het verteringsproces. Daardoor gaat de helft van je energie naar dat verwerken van je eten, en die andere helft maar naar je sportprestaties waardoor je dus logischerwijs veel minder in form zal zijn en minder zal presteren.’
NA sporten
‘Je maaltijd na je work-out is afhankelijk van wat je gedaan hebt als sport’, zegt Amel. ‘Er is een groot verschil tussen cardio en kracht. Dat eerste is bijvoorbeeld een uur of langer gaan lopen, en dat tweede een uur spieren trainen. Bij cardio moet je meer koolhydraten opnemen omdat je heel wat calorieën hebt verbrand. Dan kan je perfect erna volkoren pasta of bruine rijst eten in combinatie met een stuk vlees of vis en peulvruchten. Bij krachttraining verbrand je minder calorieën, maar maak je meer scheurtjes in je spieren. Hierdoor ga je meer eiwitten dan koolhydraten moeten eten erna om te herstellen.’
‘Je maaltijd na je work-out is ook afhankelijk van de duur van je work-out’, geeft Amel mee. ‘Heb je maximum dertig minuutjes gesport, dan kan je perfect gewoon wat plattekaas of magere kwark met granola eten of havermout met wat fruit. Plan je je avondeten vlak na je sportsessie, eet dan gewoon normaal maar hou weer rekening met de verhouding: ¼ koolhydraten, ¼ eiwitten en ½ groenten. Dat is de gouden regel, zowel voor als na het sporten.’
Hersteldrank
‘Bij een langere work-out, zowel cardio of kracht, raad ik aan om een hersteldrank te drinken’; aldus Amel. ‘Hierin zitten alle voedingsstoffen die je nodig hebt om te herstellen in de juiste hoeveelheid. Dit bevat bovendien veel minder calorieën dan dat je uit elk voedingsmiddel het aantal voedingsstoffen moet halen dat je lichaam eigenlijk nodig heeft. Voor 25 gram eiwit en 45 gram koolhydraten moet je al anderhalve kippenfilet en 70 gram pasta eten. Maar als je dit klaarmaakt, heb je ook een pak onnodige calorieën binnen. In een hersteldrank zitten al die voedingswaarden zonder de extra calorieën.’
‘Een hersteldrank is ook superhandig omdat het in een mum van tijd klaar is, en dat is belangrijk’, vertelt Amel. ‘Bij het sporten maak je zoals eerder gezegd scheurtjes in je spieren en die moet je achteraf herstellen, en dat liefst zo snel mogelijk. Een maaltijd klaarmaken duurt een pak langer en dan moet je lichaam al die stoffen nog afbreken en verwerken zodat het naar je spieren gaat. Dat is eigenlijk te laat voor het herstel van je spieren en hierdoor zijn ze niet volledig hersteld. In een herstelshake zitten al afgebroken eiwitten zoals aminozuren waardoor je spieren sneller herstellen en ze ook vlugger en beter opbouwen. Een bijkomend voordeel is dat je de dag erna minder spierpijn zal hebben en minder stijf zal zijn.’ Er zijn verschillende soorten en smaken van hersteldranken. Informeer je bij onze fitcoach Amel, bij een andere sportcoach of bij de apotheek welke het best bij jou past.
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
