Wil je terug wat in vorm raken na de bevalling? Flair-fitcoach Amel weet raad.
#FITINABIT: ideale oefeningen voor kersverse mama’s
Ben je onlangs bevallen en wil je stilletjes aan terug beginnen sporten? Flair-fitcoach Amel heeft de ideale oefeningen om opnieuw in vorm te raken.
De eerste weken doe je natuurlijk best nog geen intense work-out. Een oefening die je wel rustig kan doen, is al liggend je buikspieren aanspannen. Je trekt eigenlijk je navel in richting je wervelkolom alsof je een riem om hebt en deze van het eerste naar het vijfde gaatje trekt. Je moet dus wel goed kunnen blijven ademhalen. Herhaal dit tien keer, en doe dit eenmaal per dag.
Gevorderde oefeningen
Na een vijf- à zestal weken kan je deze iets gevorderde oefeningen proberen:
1. Schuine buikspieroefening
Ga op je rechterzij liggen, steun op je rechteronderarm en buig beide knieën in 90 graden. Let op je houding: je heupen zijn gestrekt, en je billen span je aan. Trek je navel iets richting je wervelkolom.
1. Schuine buikspieroefening
Lift je heupen los van de grond en hou dit tien tellen vast. Wissel van kant. Doe beide zijden twee keer.
2. Squats
Ga op heupbreedte staan met je voeten. Trek je navel richting je wervelkolom en span je buikspieren op.
2. Squats
Buig je knieën en breng je billen naar beneden en achteren. Je knieën komen niet voorbij je tenen. Probeer met je bovenlichaam zo rechtop mogelijk te blijven en kijk mooi recht voor je uit. Doe dit twee keer en herhaal tienmaal.
3. Rugoefening
Neem een stok of bezemsteel. Pak deze vast met beide handen op schouderbreedte.
3. Rugoefening
Breng de stok boven je hoofd en ga terug naar beneden, tot net voor je borst. Herhaal dit tien keer, en doe dit tweemaal na elkaar.
4. Brug oefening
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Je armen liggen naast je zij op de grond met je handpalmen naar beneden. Til je billen op, zodat je rug van de grond komt. Alleen je schouderbladen, nek en hoofd mogen nog op de grond rusten. Je lichaam moet van je schouders tot aan je knieën één rechte lijn vormen. Hou dit drie seconden vast en kom dan weer naar beneden. Doe drie sets van tien tot twintig herhalingen. Bij deze oefening span je je hele core goed aan.
5. Rug hollen en bollen
Ga op je handen en knieën zitten. Je knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden, en je handen staan recht onder je schouders. Nu ga je steeds afwisselend je rug bollen en hollen.
5. Rug hollen en bollen
Je bekken kantelt hierbij steeds voor- of achterover. Ook je hoofd buigt steeds mee naar voren en naar achteren. Bij het bollen van je rug span je je buik- en bekkenbodemspieren steeds stevig aan.
6. Zijwaartse buik/stretchoefening
Trek je knieën op, en plaats je voeten plat op de grond. Leg je armen uitgestrekt neer op de grond, en beweeg met je knieën langzaam heen en weer.
6. Zijwaartse buik/stretchoefening
Eerst breng je ze helemaal naar rechts, totdat ze de grond raken.
6. Zijwaartse buik/stretchoefening
Dan beweeg je ze langzaam en rustig de andere kant op, totdat ze links van je lichaam op de grond komen. Doe deze oefening tien tot twintig keer, en dat driemaal na elkaar.
[td_smart_list_end]
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
