In vorm blijven zonder je woonkamer te moeten verlaten.
Deze leuke én effectieve fitnessoefeningen kan je gewoon van thuis uit doen
Heb je geen zin om de deur uit te gaan om te sporten? Geen probleem! We tonen je enkele toffe én effectieve fitnessoefeningen die je perfect vanuit je woonkamer kan doen. Muziekje op en trainen maar!
Geraak je een keertje niet in de fitness of heb je niet veel tijd en wil je gewoon snel thuis een korte work-out doen? Wij hebben per spiergroep verschillende toffe én effectieve oefeningen om helemaal in vorm te blijven, zonder dat je één voet buiten moet zetten.
Bilspieren
Kleine of grote billen, het maakt niet uit: het is tof als ze stevig en rond zijn. Daarom toont Flair-fitcoach Amel 5 ideale oefeningen voor een mooie poep.
1. Bridges
Ga op de grond liggen, met je benen geplooid en je armen mooi naast je lichaam.Duw je bekken in de lucht en span je bilspieren aan. Ga daarna terug naar beneden. Je kan het iets intenser maken door je achterste niet volledig terug op de grond te laten zakken. Herhaal deze oefening vijftien keer, en doe dit driemaal na elkaar.
2. Leg lift & knee in
Ga op je handen en knieën zitten. Breng je ene knie naar je borst. Strek daarna datzelfde been uit naar achteren, en hou dit twee seconden aan. Doe de oefening vijftien keer, en opnieuw driemaal na elkaar. Herhaal hetzelfde met je andere been.
3. Kick backs
Ga op je handen en knieën zitten, met een mooie rechte rug. Breng je been in de lucht in een hoek van 90 graden, en breng het terug naast je andere knie. Zet je knie tijdens de oefening nooit terug op de grond. Herhaal vijftien keer en doe opnieuw drie reeksen. Daarna doe je hetzelfde met je andere been.
4. Side leg lifts
Ga op je handen en knieën zitten. Opnieuw met een mooie rechte rug. Breng je knie naar buiten, zoals een hond pipi doet. Ga snel omhoog en traag naar beneden. Zet je knie nooit terug neer op de grond. Herhaal vijftien keer en doe dit driemaal. Daarna is je andere been aan de beurt.
5. Straight leg lifts
Ga opnieuw op je handen en knieën zitten. Strek je been volledig uit naar achteren en hou dit twee seconden vast. Breng je been daarna terug naast je andere knie, maar zet die knie opnieuw nooit neer. Herhaal deze oefening vijftien keer na elkaar, en dit driemaal. Daarna is het tijd voor je andere been.
Onderbuikspieren
De onderste buikspieren zijn enorm moeilijk te trainen. Gelukkig weet onze Flair-fitcoach Amel hoe we ze het best aanpakken. Met deze 5 oefeningen krijg je gegarandeerd een mooi resultaat.
1. Reverse crunch
Ga met je armen naast je op je rug liggen. Haal je schouders van de grond en hou je benen in een hoek van 90 graden van de grond. Steek je benen in de lucht en hef je poep lichtjes van de grond. Je armen blijven naast je lichaam op de grond liggen. Probeer je benen zo ver mogelijk uit te strekken en span je buikspieren telkens goed aan bij het terugkeren naar de hoek van 90 graden. Doe deze oefening 15 keer en herhaal de reeks driemaal.
2. Leg raises
Ga op je rug liggen. Hou je benen gestrekt in de lucht, je armen op de grond naast je lichaam en je schouders van de grond. Laat je benen naar beneden zakken. Belangrijk is om je onderrug goed tegen de grond te duwen, anders ga je op je rug trekken en pijn krijgen. Het maakt niet uit hoe laag je je benen laat zakken, zolang je rug maar goed tegen de grond blijft. Doe deze reeks ook telkens 15 keer en 3 keer na elkaar.
3. Jumping pikes
Ga in pomphouding staan met je handen plat op de grond en mooi onder je schouders. Je vingers moeten naar voren wijzen. Spring met beide voeten zo dicht mogelijk naar je handen en probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden. Opnieuw 15 keer herhalen, en dat 3 keer na elkaar.
4. Flutter kicks
Ga op de grond liggen met je armen naast je lichaam en je schouders van de grond. Hef om beurten je linker- en rechterbeen op en duw je onderrug goed tegen de grond. Het maakt niet uit hoe hoog je je benen in de lucht steekt, zolang je rug maar tegen de grond blijft. Probeer vlot en in één beweging van been te wisselen. Doe dat 15 keer na elkaar, en dat 3 keer in totaal.
5. Push-up leg kicks
Ga in pomphouding staan met je handen plat op de grond en onder je schouders. Je vingers moeten naar voren wijzen. Trek je linkerknie in. Draai je heupen. Strek je been zijdelings uit. Er mag trouwens wat kracht in die schop zitten. Doe dat alles daarna met je rechterbeen. Ga opnieuw voor 3 reeksen van telkens 15 keer.
Bovenbuikspieren
Wil je die bovenste buikspieren wat versterken of dat deel van je lichaam verstevigen? Deze 5 oefeningen van Flair-fitcoach Amel zijn daar ideaal voor. Succes!
1. Plank knee in
Ga in plankhouding staan, met je ellebogen mooi onder je schouders. Zorg ervoor dat je zeker geen holle rug hebt en breng je rechterknie naar je elleboog. Doe hetzelfde met je linkerknie. Herhaal dit 15 keer en doe dit in totaal 3 keer.
2. Heel touch straight
Ga op je rug liggen, met je schouders van de grond. Kom naar omhoog en tik met je beide handen tegelijk je enkels aan. Herhaal 15 keer en doe dit 3 keer.
3. Side crunches
Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de grond en je armen boven je borst. Kom recht en kijk mooi voor je uit. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie, en kijk mee met je handen. Ga opnieuw op je rug liggen. Kom recht. En ga dan met je linkerelleboog naar je rechterknie. Doe deze oefening 15 keer na elkaar, en herhaal deze reeks driemaal.
4. V-sit
Ga op je poep zitten, hef je benen gestrekt van de grond en hou je beide armen wagenwijd open. Leun lichtjes naar achteren, maar hou een mooie rechte rug. Blijf 3 keer 30 seconden zo zitten.
5. Boxing
Ga op je rug liggen met je schouders van de grond en je benen in een hoek van negentig graden. Kruis je voeten voor wat meer stabiliteit. Maak met je rechterarm een boksbeweging naast je linkerknie. Span de hele tijd je buikspieren goed aan. Doe dit dan met je linkerarm naast je rechterknie, en zet wat kracht achter die boksbeweging. Herhaal 15 keer, en doe deze reeks 3 keer.
Zijbuikspieren
Als we buikspieren trainen, dan vergeten we vaak die aan de zijkant. Flair-fitcoach Amel toont 5 oefeningen om ook onze zijbuikspieren in vorm te krijgen.
1. Pinguïn
Ga op je knieën zitten, en zet ze een beetje uit elkaar op schouderbreedte. Probeer met je handen afwisselend de grond naast je te tikken. Herhaal 15 keer langs elke kant en driemaal in totaal.
2. Heel touches
Ga op je rug liggen, zet je voeten op de grond zodat je benen een mooie hoek maken. Hef je schouders en hoofd lichtjes van de grond. Tik afwisselend links en rechts zijwaarts je hielen. Als je niet aan je hielen kan, zet dan gerust je voeten iets dichter. Doe dit 15 keer langs elke kant, en dat driemaal.
3. Plank knee in
Ga in plankhouding staan, met je ellebogen mooi onder je schouders en zorg ervoor dat je geen holle rug hebt. Trek je rechterknie langs de buitenkant van je lichaam naar je elleboog. Doe dit daarna ook met je linkerknie naar je rechterelleboog. Herhaal 15 keer aan elke kant en doe dit driemaal na elkaar.
4. Rainbow planking
Ga in plankhouding staan, met je ellebogen mooi onder je schouders en zorg er opnieuw voor dat je geen holle rug hebt. Ga afwisselend met je dij zo dicht mogelijk naar de grond. Denk dat je je heupen in een pot verf dopt. Doe dit 15 keer langs elke kant, en opnieuw drie reeksen na elkaar.
5. Russian twist one arm
Ga op je poep zitten, Hou je benen geplooid van de grond of zet je hielen in de grond terwijl je tenen naar boven wijzen. Leun met een rechte rug 45° naar achteren. Reik met je rechterhand zo ver mogelijk naar achter en kijk mee. Kom terug naar midden. En reik daarna met je linkerhand zo ver mogelijk naar achteren. Herhaal dit 15 keer langs elke kant en doe deze reeks 3 keer na elkaar.
Beenspieren
Je benen brengen je op de allermooiste plaatsen, dus je verzorgt ze maar beter heel goed. Flair-fitcoach Amel toont je daarom 5 oefeningen om die beenspieren te trainen.
1. Squats
Zet je voeten iets wijder dan je schouders. Je tenen en knieën wijzen naar buiten. Steek je poep naar achteren en ga zo laag mogelijk. Kijk voor je en zorg voor een rechte rug. Het is heel belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span je billen goed aan als je terug naar boven komt. Doe deze oefening 15 keer en doe dat driemaal na elkaar.
2. Lunges
Zet één voet voorwaarts tot je been in 90 graden staat. Zorg dat je knie niet voorbij je tenen komt en zorg dat je andere knie tot net boven de grond komt. Kijk voor je en probeer je bovenlichaam loodrecht te houden. Zet eventueel je handen in je zij voor meer stabiliteit. Doe dit 15 keer, en herhaal driemaal.
3. Kikkersprong
Zet je benen iets wijder dan je schouders. Je tenen en knieën wijzen naar buiten. Ga naar beneden, zo laag mogelijk, met je lichaam in squat positie. Spring dan op en neem je armen mee. Het accent ligt omhoog. Kijk terug voor je zodat je een rechte rug hebt. Doe deze sprong 15 keer, en herhaal deze reeks driemaal.
4. Push-up jacks
Ga in pomphouding staan. Plaats je handen plat op de grond en loodrecht onder je schouder. Je vingers wijzen naar voren en je nek is in het verlengde van je rug. Spring dan met je benen open en toe. Doe dit 15 keer, en driemaal na elkaar.
5. Calf raises
Hef je enkels omhoog en ga op de bal van je voet staan. Keer daarna terug naar beneden, maar plaats je voeten nooit helemaal terug op de grond. Doe dit 25 keer na elkaar, en herhaal deze reeks driemaal. Kan je in het begin moeilijk je evenwicht houden, neem dan een tafel of stoel beet.
Armspieren
Wil je een goede rechtse ‘kweken’ of toch wat meer spieren krijgen in je armen? Flair-fitcoach Amel geeft 5 goede oefeningen voor sterke biceps.
1. Pompen op knieën
Ga op je knieën zitten, zet je handen net iets wijder dan je schouders op de grond en maak een rechte lijn met je bekken. Leun goed naar voren, zodat je niet op je knieschijf rust en dus geen last krijgt in je knieën. Span je buik en bilspieren aan. Ga zo ver je kan door je armen, maar begin niet te diep. Als je terug naar boven komt, hou dan je ellebogen licht gebogen. Kijk eventueel voor je zodat je nekwervels in een rechte lijn zijn met je rugwervels. Doe dit 15 keer en herhaal deze reeks driemaal.
2. Biceps
Ga op je hurk zitten en zet je handen op borsthoogte op de grond. Ga door je armen en breng je hoofd zo laag mogelijk naar de grond. Kom terug op, maar hou je ellebogen steeds lichtjes gebogen. Doe dit 15 keer na elkaar, en dit driemaal.
3. Plank-pomp
Ga in plankhouding staan, met je ellebogen mooi onder je schouders. Ga naar pomphouding. Wissel na 5 keer van arm waarmee je eerst op komt. Doe dit 15 keer en opnieuw drie reeksen.
4. Schouders tikken
Ga in pomphouding staan met je handen plat op de grond en je vingers die naar voren wijzen. Zet je benen iets wijder dan je schouders. Zorg voor een rechte lijn door je buik- en bilspieren aan te spannen. Hou je bekken zo stil mogelijk en tik je linkerschouder. Kom terug naar pomphouding. En tik dan je rechterschouder. Doe dit telkens tien keer langs elke kant en herhaal deze reeks driemaal.
5. Triceps dips in tafelpositie
Ga in tafelhouding staan. Je vingers wijzen naar voren en je bekken steek je in de lucht. Ga door je ellebogen, en zorg ervoor als je naar boven komt dat je je ellebogen niet overstrekt. Doe dit telkens tien keer en herhaal deze reeks driemaal.
Rugspieren
Bij het sporten mag je zeker niet vergeten om ook je rugspieren te trainen. Daarom toont Flair-fitcoach Amel ons 5 ideale oefeningen om onze rug te versterken.
1. Superman fly
Ga met je armen en benen gespreid op je buik liggen. Hou beide armen en benen tegelijkertijd in de lucht. Zorg ervoor dat je borst en knieën de grond niet raken wanneer je dat doet. Doe dat niet te hoog, zodat je je niet forceert. Probeer dat 15 keer te doen en herhaal de reeks 3 keer.
2. Opposite leg and arm raise
Ga op je knieën en handen zitten. Strek je rechterarm en linkerbeen uit. Kijk mee met je hand, zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Doe hetzelfde aan de andere kant, dus met je linkerarm en rechterbeen. Doe dat afwisselend 15 keer en opnieuw 3 reeksen na elkaar.
3. Back squeeze
Ga op de grond liggen en til je armen lichtjes van de grond. Hef je borst omhoog en trek je armen en ellebogen goed naar achteren. Kijk lichtjes voor je. Doe dat 15 maal, en dat 3 keer na elkaar.
4. Swimmers
Ga op je buik liggen en hef je linkerarm en rechterbeen op. Kijk lichtjes voor je. Doe hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen. Herhaal 15 keer, en dat driemaal.
5. Towel face pull
Ga op je buik liggen en neem met gestrekte armen een handdoek aan beide uiteinden vast. Trek de handdoek naar je borst toe, zodat je ellebogen een rechte lijn vormen met je schouders. Haal ook je voeten lichtjes van de grond. Doe deze oefening 15 keer, en dat 3 keer na elkaar.
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
