Good food, good mood: 7 gezonde recepten om deze Blue Monday mee te verslaan
Goed, gezond en gevarieerd eten klinkt misschien als een drukke taak, maar net wanneer je door het leven rent, is gezond eten essentieel. Hoe gezonder je eet, hoe meer energie je immers krijgt. Deze recepten krikken je energielevel weer op.
Zoete havermoutpap met vers fruit (4 pers. – 10 min.)
Dit heb je nodig:
120 g havermout • 720 ml haverdrink (of soja- of amandeldrink) • 4 el gedroogde moerbeien • 1 limoen • 1 roze pompelmoes • 1 gele pompelmoes • 1 doosje bosbessen • 1 doosje bramen • 250 ml volle Griekse yoghurt • gembersiroop (mag ook honing of agavesiroop zijn)
Zo maak je het:
1. Warm de havermout met de haverdrink op in een steelpannetje en laat langzaam gaar worden op een zacht vuur. Voeg halverwege de gaartijd de moerbeien toe.
2. Snij een halve limoen in schijfjes en snij van de andere helft het vruchtvlees in blokjes. Verwijder de schil van de pompelmoezen en snij het vruchtvlees tussen de vliezen in partjes. Spoel de bessen en bramen.
3. Serveer de havermout met een flinke schep Griekse yoghurt en de limoenstukjes. Verdeel al het andere verse fruit over de kommetjes en breng verder op smaak met gembersiroop. Werk af met een schijfje limoen.
Warme gemberdrank (4 pers. – 10 min.)
Dit heb je nodig:
4 schijfjes kurkumawortel of 1/2 kl kurkumapoeder • 4 schijfjes gember of 1 kl gemberpoeder • 1 kaneelstok of 1 kl kaneelpoeder • 1 citroen, in schijfjes • 1 el honing
Zo maak je het:
1. Breng 1 liter water aan de kook. Voeg alle ingrediënten toe en laat 5 minuten trekken.
2. Serveer in mooie theekopjes en zoet eventueel met wat extra honing.
Lauwe pompoensalade met linzen (4 pers. – 25 min. + 30 min. in de oven)
Dit heb je nodig:
600 g pompoen • olijfolie • peper • zout • 125 g linzen • 1 ui • 2 teentjes knoflook • 2 à 3 el gele rozijnen • 1 kl komijn • ½ kl kaneelpoeder • 4 el gehakte koriander • 125 g natuuryoghurt • ½ granaatappel, enkel de pitten
Zo maak je het:
1. Verwarm de oven voor op 180°C. Schil de pompoen en snij die in stukken. Besprenkel met olijfolie, peper en zout. Rooster 30 minuten in de oven.
2. Bereid de linzen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Pel en snipper de ui en knoflook.
3. Verwarm een beetje olijfolie in een pan. Fruit de ui en knoflook glazig. Voeg de rozijnen, linzen, komijn en kaneel toe. Laat even stoven en voeg eventueel een scheutje water toe.
4. Haal van het vuur en roer de koriander eronder. Serveer met yoghurt, een beetje olijfolie en de granaatappelpitten.
Winter rolls (4 pers. – 30 min.)
Dit heb je nodig:
1 rode biet • 1 el gembersiroop • 2 el rijstazijn • 1/8 rode kool • 2 wortelen • 150 g jonge spinazie • 8 rijstvellen • 1 bakje preischeuten • 2 el koriander Voor het sausje 5 el zoetzure chilisaus • 1/2 kl vissaus • rasp van ½ biolimoen
Zo maak je het:
1. Snij de rode biet in flinterdunne schijfjes (gebruik eventueel een mandoline). Meng de gembersiroop met de rijstazijn en laat de rodebietschijfjes daarin marineren.
2. Spoel de rodekool en de wortelen. Rasp ze vervolgens. Spoel de spinazie en zet een lage, ruime kom met water klaar.
3. Week de rijstvellen voor het rollen telkens in de kom water. De rijstvellen moeten precies zacht genoeg zijn om ze te kunnen rollen.
4. Leg een rijstvel op een werkblad en stapel op een kwart van het vel ± 5 spinazieblaadjes, 2 schijfjes biet, 2 eetlepels geraspte kool, 1 à 2 eetlepels geraspte wortelen en een miniplukje preischeuten. Vouw de buitenste randen naar het midden toe en rol voorzichtig, zodat de vulling stevig in het rijstvel zit. Dek de rolletjes af met plasticfolie, zodat ze niet aan elkaar kleven. Laat opstijven in de koelkast.
5. Snij de koriander fijn en meng alle ingrediënten voor het sausje. Snij de rolls doormidden en serveer met het zoetzure chilisausje.
Havermoutmuffins met spinazie, noten en geitenkaas (12 stuks – 15 min. + 20 min. in de oven)
Dit heb je nodig:
75 g havermout • 75 g maiszetmeel • 2,5 kl bakpoeder • een snuifje zeezout • een snuifje nootmuskaat • 150 ml magere yoghurt • 75 ml olijfolie • 3 eieren • 250 g geslonken spinazie • 125 g pecannoten • 30 g zachte geitenkaas • 30 g geraspte pecorino
Zo maak je het:
1. Verwarm de oven voor op 180°C. Maal de havermout tot meel in de keukenmachine. Meng het maiszetmeel en het havermoutmeel door elkaar. Voeg het bakpoeder, het zeezout en de nootmuskaat toe en meng door elkaar. Voeg de yoghurt aan de droge ingrediënten toe en roer goed. Voeg de olijfolie toe en meng. Voeg als laatste de eieren en de spinazie toe en meng alles tot een glad beslag.
2. Hak de pecannoten grof. Schep ze nu samen met de pecorino door het beslag, maar hou van beide ingrediënten een beetje opzij als topping.
3. Maak zelf muffinvormpjes van bakpapier of gebruik een muffinbakblik. Schep met een soeplepel in elk vormpje wat beslag tot ze tot de rand gevuld zijn. Verdeel de geitenkaas in vlokjes over de muffins. Bestrooi met de rest van de noten en de pecorino.
4. Bak de muffins in ± 20 minuten mooi bruin in de oven. Test met een prikker om te kijken of ze gaar zijn.
Zalmburger met quinoa, broccoli en spinazie (4 pers. – 30 min.)
Dit heb je nodig:
150 g quinoa • zout • 300 g broccoli • 100 g geraspte wortel • 200 g babyspinazie • 4 el pompoenzaden Voor de zalmburger 500 g zalmfilet • 4 el sojasaus • 1 kl wasabipasta • 2 el maisolie • 4 el sesamzaadjes (wit en zwart) • 2 el amandelpoeder • 1 el sesamolie • peper • zout Voor de vinaigrette 1 el gehakte munt • 3 el appelazijn • 2 el citroensap • 2 el olijfolie • 2 el honing • 1 kl mosterd • peper • zout
Zo maak je het:
1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar in gezouten water en laat uitlekken. Spoel de broccoli, snij in roosjes en blancheer 3 à 5 minuten in gezouten water.
2. Meng intussen alle ingrediënten voor de vinaigrette. Meng met de quinoa, broccoli, geraspte wortel en de babyspinazie. Zet even apart.
3. Snij de zalm in kleine blokjes. Meng de sojasaus, de wasabi, de mais- en sesamolie, het amandelpoeder en de helft van de sesamzaadjes. Wentel de zalmblokjes in het mengsel. Kruid ze met peper en zout.
4. Vorm burgers van de zalm en wentel ze nog eens door de rest van de sesamzaadjes. Bak de zalmburgers langs beide kanten, maar niet te lang, want de zalm mag nog een beetje rauw zijn binnenin. Serveer met de salade.
Frisse parelcouscous met linzenballetjes (4 pers. – 1 nacht + 35 min. + 30 à 35 min. in de oven)
Dit heb je nodig:
3 el olijfolie • 280 g parelcouscous • 200 g fijne boontjes • zout • 200 g edamamebonen • 2 lente-uitjes • 10 g bieslook • geraspte schil van 1 limoen + 1,5 el limoensap • peper van de molen • grof zeezout • 10 g verse munt Voor de linzenballetjes 300 g rode linzen • 1 ui • 1 teentje knoflook • 1 el olijfolie • 2 sneetjes oud lichtbruin brood • 1 kl komijnzaadjes • 1/2 kl gedroogde chiliringen • 1 eigeel • 3 el maiszetmeel • 5 g koriander • 5 g bladpeterselie • quinoameel (optioneel)
Zo maak je het:
1. Spoel de linzen, bereid ze volgens de instructies op de verpakking en laat zorgvuldig uitlekken.
2. Pel en snipper de ui en de knoflook. Bak kort glazig in wat olijfolie.
3. Mix het brood fijn in de blender. Doe er de helft van de linzen samen met de ui, de knoflook, de komijn en de gehakte chiliringen bij. Mix tot een stevige puree. Meng er dan het eigeel en het maiszetmeel onder. Wikkel in een vel plasticfolie en laat een nachtje rusten in de koelkast.
4. Haal de linzenpuree uit de koelkast. Hak de koriander en de bladpeterselie fijn en meng samen met de overgebleven linzen onder de linzenpuree. Is het deeg te kleverig, dan kan je er eventueel wat quinoameel onder mengen, maar liefst niet te veel.
5. Verwarm de oven op 180°C. Vorm balletjes met ± 3 centimeter doorsnede van de linzenpuree en zet ze ± 15 minuten in wat olijfolie in de hete oven.
6. Gaar de parelcouscous volgens de instructies op de verpakking. Blancheer de boontjes 3 à 4 minuten in kokend gezouten water. Doe hetzelfde met de edamamebonen, maar dan slechts 2 minuten. Laat goed uitlekken en afkoelen.
7. Snij de lente-ui en bieslook fijn. Zet een pan met wat olijfolie op het vuur en bak de fijngesnipperde lente-ui erin glazig. Hussel er de boontjes onder en laat de smaken even mengen.
8. Haal van het vuur, meng er de parelcouscous onder en besprenkel met extra olijfolie en limoensap. Breng op smaak met limoenrasp, peper en zout. Werk af met de gesnipperde bieslook en muntblaadjes. Serveer deze lauwwarme salade met de balletjes.
[td_smart_list_end]
Nog meer lekkers:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
