Bye bye HIIT, hello LIIT. Die nieuwe slogan verovert de sportwereld wereldwijd. Want in een samenleving waar alles veel te snel moet gaan, trekken slimme fitnessliefhebbers dit jaar aan de rem.
HIIT, LIIT, FIT? SH*T!
De ene fitnesstrend is nog maar net geland of de volgende staat al voor de deur. Helemaal oké dus als je niet
helemaal mee bent met termen als HIIT en LIIT. HIIT en LIIT zijn twee fitnesstechnieken waarbij je tijdens de training intervallen van inspanning afwisselt met intervallen van rust. Dat is volgens fitnessexperts de ultieme manier om je conditie op te krikken en calorieën te verbranden als een sneltrein.
Het grote verschil tussen HIIT en LITT? Bij HIIT (High Intensity Interval Training) bestaan de intervallen van inspanning uit snelle, krachtige oefeningen die een grote impact hebben op je spieren en gewrichten. Met andere woorden: je springt, je stampt, je crost, je knalt. Tijdens LIIT (Low Intensity Interval Training) pak je het wat rustiger aan. Je traint traag en gecontroleerd, maar wel met pittige gewichten, straffe weerstandsbanden of pilates-inspired bodyweight oefeningen. Zo werk jij nog steeds succesvol aan een sterker, strakker en fitter lijf zonder al te grote druk op je gewrichten, je hartslag of je geest.
1. De warming-up
Shoulder roll: wandel ter plaatse terwijl je je schouders van voren naar achteren en omgekeerd los rolt.
Arm swing: wandel ter plaatse terwijl je je armen open en dicht zwaait voor je torso.
Torso swing: zet je voeten op schouderbreedte. Buig voorover naar je linkervoet, zwaai je torso naar je rechtervoet en kom weer recht. Herhaal in de andere richting.
Torso twist: zet je voeten op schouderbreedte. Breng je vuisten voor je borstkas met gebogen ellebogen. Twist je torso zo ver mogelijk van rechts naar links en omgekeerd. Hou je heupen zo stabiel mogelijk.
Marching man: marcheer ter plaatse met hoog opgetrokken knieën.
2. De work-out
Plank touchdown: zet jezelf in hoge plankhouding (met je armen gestrekt). Laat je knieën zakken tot net boven de grond en strek daarna je benen weer.
Double dip squat: doe een diepe squat met je armen uitgestrekt voor je. Veer één keer op en neer in squathouding en sta weer recht.
Reverse lunge + curl press: plaats je voeten op heupbreedte. Zet je linkervoet een grote stap achteruit, zodat je knie bijna in een rechte hoek de grond raakt. Bewaar je evenwicht en breng je vuisten naar je schouders. Strek je armen boven je uit en laat ze weer zakken. Zet je linkervoet weer bij de rechtervoet. Wissel beurtelings af tussen links en rechts.
Walk down push-up + back bow: plaats je voeten op heupbreedte. Buig voorover en wandel, steunend op je handen, tot push-uphouding. Zak langzaam door je armen tot je op je buik ligt. Lift je armen en benen tegelijk, zodat je lichaam een boog vormt met holle rug. Duw jezelf weer op tot push-uphouding en wandel, steunend op je handen, terug naar de startpositie.
Bend over reach and fly: plaats je voeten op schouderbreedte. Buig met rechte rug voorover tot je benen en torso een hoek van 90° vormen. Lift je armen zijwaarts op en breng ze weer naar beneden. Til ze daarna voorwaarts op en breng ze weer naar beneden.
Squat + rotation: squat diep, met je armen gestrekt voor je, en kom weer recht. Zwaai je linkerarm zo ver mogelijk naar achteren en draai je torso mee. Wissel beurtelings af tussen je linker- en je rechterarm.
Criss cross knee pull: plaats je voeten op heupbreedte en strek je armen boven je uit. Trek je linkerknie hoog op en trek je armen omlaag in de richting van je knie. Plaats je voet weer op de grond en strek opnieuw je armen. Wissel af tussen linker- en rechterknie.
Walk down push up: plaats je voeten op heupbreedte. Buig voorover en wandel, steunend op je handen, tot push-uphouding. Pomp één keer en wandel, steunend op je handen, terug naar de startpositie.
Toe touch kick: plaats je voeten op heupbreedte en strek je armen boven je uit. Hef je linkerbeen gestrekt op en breng je armen gestrekt naar je voet. Zet je voet weer neer en strek je armen opnieuw. Wissel af tussen linker- en rechterbeen.
Squat and reach: squat diep en kom weer recht. Rek je uit door met je linkerarm rechts boven je uit te boksen. Breng je arm terug. Wissel beurtelings af tussen je linker- en je rechterarm. Herhaal deze reeks een keer!
3. Het uitblazen
Total body stretch: plaats je voeten op schouderbreedte en kruis je handen achter je rug. Buig voorover en strek je armen zo ver mogelijk boven je uit.
Quad stretch: plaats je voeten tegen elkaar. Breng je linkervoet tegen je zitoppervlak en klem die vast met je linkerhand. Duw je bekken zachtjes vooruit voor een betere stretching. Herhaal met je rechterbeen.
Downward facing dog: plaats je voeten op schouderbreedte. Buig voorover en wandel steunend op je handen vooruit, tot je lichaam een driehoek maakt met de grond.
Cobra: ga plat op je buik liggen en plaats je handen onder je schouders. Duw je bovenlichaam zo hoog mogelijk op en maak je rug hol.
Child’s pose: ga zitten met je zitvlak op je hielen. Buig voorover en strek je armen voor je uit. Probeer je armen gradueel wat meer te stretchen.
