Je adem stokt, de wereld rond je begint te draaien en je hebt het gevoel dat je geen kant meer uit kan. Met andere woorden: je hebt een paniekaanval. Gelukkig kan je daar volgens gedragstherapeut Erik Franck eigenlijk heel makkelijk iets aan doen. Hij geeft enkele doeltreffende tips.
Gedragstherapeut Erik Franck: ‘Een paniekaanval is een heel snelle wisselwerking tussen bepaalde lichamelijke gewaarwordingen, gedachten, gevoelens en gedrag. De overheersende emotie bij zo’n aanval is angst. Lijders zijn bang voor het opkomen van een aanval én voor de gevolgen ervan. Gedachten als “Ik ga dood”, “Ik ga de controle verliezen”, “Ik ga flauwvallen” en “Ik ga gek worden” zijn dan ook typerend. Een paniekaanval is dus een plotselinge episode van extreme angst met een beperkte duur. De aanleiding kan een bepaalde lichamelijke gewaarwording zijn, zoals hartkloppingen, zweten, een benauwd gevoel of warmte, maar ook een bepaalde gedachte (“Hij gaat me verlaten”, “Oei, ik ga het weer krijgen”, “Ik kan hier niet weg”...) of een bepaalde emotie (verdriet, afwijzing of angst).’
‘Tijdens paniekaanvallen kunnen allerlei lichamelijke symptomen optreden: hartkloppingen, zweetuitbarstingen, trillen, beven, misselijkheid, een ijl gevoel in je hoofd, spaghettibenen... Ze kunnen ook gepaard gaan met psychische verschijnselen, bijvoorbeeld het gevoel dat je geen vat meer hebt op de realiteit of de angst om gek te worden. Die angst kan zelfs zo intens zijn dat je echt schrik krijgt om de controle over jezelf te verliezen of zelfs om dood te gaan. Met andere woorden: je bent bang dat er iets verschrikkelijks gaat gebeuren.’
Hoe deal je met een paniekaanval?
‘Panikeer niet, want er is ook goed nieuws. Vluchten mag de oplossing dan niet zijn, je kan absoluut van je paniekaanvallen verlost raken. Alleen zal dat niet vanzelf gebeuren. Mijn motto luidt immers: als je niets verandert, verandert er niets. Om te begrijpen hoe je paniekaanvallen met succes kan tackelen, is het belangrijk dat je weet dat we drie aspecten moeten counteren: de subjectieve emotie, je gedachten over angst en je vlucht- of vermijdingsgedrag.’ Aan die drie aspecten kan je met behulp van onderstaande technieken werken.
1. De buikademhalingstechniek
‘Leg je comfortabel neer en sluit je ogen. Leg je handen op je buik. Zo kan je goed voelen hoe die op en neer gaat. Adem een viertal tellen in terwijl je buik uit laat zetten. Hou je adem vier tellen vast en adem daarna weer uit. Voel hoe je buik weer platter wordt. Herhaal dat dertig keer.’
2. Ervaar je lichaam
‘Leg je comfortabel op de vloer en sluit je ogen. Adem een paar keer diep in en uit. Probeer ondertussen je lichaam al een beetje te ontspannen. Zodra je wat tot rust bent gekomen, verplaats je je aandacht van je hoofd naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt, hoe de grond aanvoelt tegen je lijf, hoe je ledematen liggen en waar je lichaam al dan niet de grond raakt. Lig je goed en lijkt je lichaam steeds meer te ontspannen? Scan dan elk lichaamsdeel met je focus. Plaats je aandacht eerst bij je tenen en sta stil bij hoe ze voelen. Laat je spieren steeds meer ontspannen bij elke uitademing. Doe dat tot alle spanning in je tenen verdwenen is. Neem je tijd en verplaats daarna je aandacht naar het volgende lichaamsdeel. Scan zo je hele lichaam, laat elk deel helemaal ontspannen terwijl je rustig in- en uitademt, en voel hoe je meer ontspant en je steeds dieper in de grond lijkt te zakken.’
3. Opspannen en ontspannen
‘Zet je comfortabel op een stoel en laat je armen langs je lichaam bengelen. Bal je vuisten en span je armspieren aan zo hard als je kan. Hou die spanning even vast en laat dan in één tel los door je spieren helemaal te ontspannen. Herhaal die oefening zo vaak als je wil. Doe daarna hetzelfde met de spieren in je gezicht, in je benen, in je buik, in je billen... Haal ook je schouders eens op en span ze stevig aan, om ze vervolgens in één tel ontspannen te laten zakken. Soms kan het extra veel deugd doen om daarbij ook je adem met een sterke zucht naar buiten te persen.’
4. Ik zie, ik zie wat jij niet ziet
‘Benoem vijf dingen die je ziet in je omgeving. “Ik zie een koekoeksklok, ik zie een gele rugzak met een zilverkleurige gesp en touwtjes langs de zijkanten...” Benoem daarna vijf dingen die je hoort in je omgeving. “Ik hoor een hond blaffen, ik hoor een nummer van Billie Eilish...” En benoem vijf dingen die je aanvoelt aan de buitenkant en waarmee je in contact bent. “Ik voel het harde zitvlak van mijn stoel tegen mijn bips, ik voel het koude glas van mijn drankje in mijn handpalm...” Herhaal die oefening als dat nodig is met achtereenvolgens vier dingen, drie dingen, twee dingen en één ding dat je ziet, hoort en voelt. Doe dat in verschillende tempo’s, in stilte of hardop. Je zal merken dat je je aandacht niet tegelijkertijd op je omgeving én je gedachten kan richten. Doordat je focus niet langer gericht is op onaangename gedachten of gevoelens, zullen je angstreacties vanzelf wegebben.’
5. Zelfverbalisering
‘Moedig jezelf aan of spreek jezelf geruststellend toe à la “Angst komt en gaat”, “Angst is een beetje onaangenaam, maar ik ben sterker en zal mijn ding doen met angst”, “Ik hoef niet bang te zijn voor angst”, “Angst is niet gevaarlijk”, “Er kan me niets overkomen”, “Ik kan angst overwinnen”...’
Lees ook:
