Hoe vaak moet je per week sporten? Zijn home work-outs effectief? Doe je beter één lange sportsessie per week of meerdere korte trainingen?
Al je vragen rond sport beantwoord door een personal trainer (deel 2)
Peter Duyck is al acht jaar personal trainer en zelf een fervente sporter. Wij legden hem al jullie prangende vragen voor rond sport en voeding, en hij gaf zijn deskundig advies, raad en handige tips. In dit deel focust hij op de work-outs.
Peter Duyck heeft als personal trainer zijn eigen zaak Team Trace in Merelbeke. Hij heeft zelf een passie voor sporten, zo is hij twaalfvoudig Belgisch kampioen racketlon dat de vier raketsporten tafeltennis, squash, tennis en badminton combineert. ‘Ik studeerde leraar lichamelijke opvoeding en volgde daarna nog een opleiding als personal trainer’, vertelt Peter. ‘In het verleden heb ik voornamelijk topsporters begeleid, maar ik wilde mijn expertise aanbieden aan iedereen, want bijna iedereen is dezer dagen bezig met fit worden of blijven. Ik ben nu al acht jaar personal trainer en ik vind het geweldig om mijn klanten de beste versie van zichzelf te zien worden, mede dankzij mijn hulp.’ In het eerste deel gaf hij tips & tricks rond voeding, en in dit tweede deel gaat hij dieper in op het sporten zelf. ‘Onthou wel dat er geen gouden regels zijn die voor iedereen gelden’, aldus Peter. ‘Daarom heet het ook personal training. Wij werken een individueel schema uit dat perfect past bij één bepaald persoon, maar dat daarom niet voor iedereen dezelfde resultaten zal teweegbrengen.’
Hoe vaak zou je per week moeten sporten om een gezonde levensstijl te kweken?
‘Er is een verschil tussen gezond en fit. Maar om gezond te zijn, is alles wat je doet beter dan niks. Sommigen denken dat als ze niet minstens een halfuur kunnen lopen, ze er beter niet aan beginnen. Dat is fout, want het is beter om een halfuurtje te joggen dan helemaal niets te doen. Om fit te worden, train je toch best minstens twee keer per week en haal je daarbij je lichaam uit zijn comfortzone. Daarmee bedoel ik dat je je grenzen moet verleggen en jezelf pushen om het steeds iets langer, sneller of beter te doen. Dan ga je het beste resultaat krijgen.’
Is het beter om eenmaal per week een lange work-out te doen of toch meerdere, korte sportsessies?
‘Dat hangt weer af van je doelstelling. Wil je lange afstanden lopen, dan moet je ook tijdens je trainingen de nodige kilometers lopen en dat vraagt tijd. Dan moet je niet elke dag een paar sprintjes trekken, maar duurtrainingen doen. Wil je wat meer spieren bij krijgen op korte tijd, dan kan je wel beter meer sporten, maar dan telkens wat kortere sessies. Tabata workouts, genoemd naar een Japanse wetenschapper, hebben de laatste jaren sterk aan populariteit gewonnen. Daarbij doe je een aantal oefeningen twintig seconden na elkaar en drijf je jezelf tot het uiterste. Je zal stikkapot zijn, maar je conditie is op termijn vaak even goed als van iemand die urenlang loopt. Zulke korte intervaltrainingen zijn heel goed, plus je hebt geen excuus meer dat je geen tijd hebt om te sporten, want op vier minuten kan je een super work-out doen.’
Als je blijft sporten, zonder rust in te bouwen, dan krijgen je spieren de tijd niet om te herstellen en breken ze af.
Kan je overdrijven met het sporten en bouw je best een rustdag in?
‘Zeker. Bij het sporten maak je kleine scheurtjes in je spieren. Als die herstellen, dan bouw je spiermassa op. Blijf je gewoon trainen zonder rust in te lassen, dan krijgen die de tijd niet om te herstellen en breken ze verder af. Dat is natuurlijk helemaal niet de bedoeling. Je hebt mensen die er heel fit uitzien, maar die overal pijn hebben. Dat is het resultaat van té veel te trainen en dat is niet goed. Je moet je net beter voelen door te sporten.’
Kan je resultaten behalen door eenvoudige work-outs thuis te doen?
‘Zeker en vast. Voor mensen die geen tijd, budget of zin hebben om naar de fitness te gaan, is dit de perfecte oplossing. Oefeningen waarbij je enkel je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals pompen, squats en lunges, zijn heel effectief om je lichaam te trainen. De enige voorwaarde is wel dat je ze juist én regelmatig uitvoert.’
Als je toch materiaal zou aankopen voor thuis, wat raad je dan aan?
‘Een TRX. De meeste mensen krijgen een slechte houding door voortdurend achter die computer en televisie te zitten. Een TRX versterkt de spieren tussen onze schouderbladen waardoor we terug rechter lopen. Die zone is heel moeilijk te trainen door enkel je lichaamsgewicht te gebruiken. Die weerstandsrekker kan je overal in huis, bijvoorbeeld aan je deur, vastmaken. Het kost ook niet zoveel geld, pakweg 40 euro op Bol.com.’
Wat is het ideale moment om te sporten en waarom?
‘Doe het zo vroeg mogelijk op de dag, als het organisatorisch haalbaar is natuurlijk, dan ben je er al vanaf. ’s Avonds heb je daar meestal geen zin meer in. ’s Morgens heb je minder excuses om het niet te doen én het zorgt ervoor dat je met een fris hoofd aan je dag kan beginnen.’
Probeer zo vroeg mogelijk op de dag te sporten. ‘s Avonds heb je daar meestal geen zin meer in.
Welke sport raad je aan om je buikspieren te trainen?
‘De plankvariaties zijn heel effectief voor zowel je rechte als schuine buikspieren. Heel wat buikspieroefeningen zijn namelijk enorm belastend voor je rug en je kan er zelfs een hernia van krijgen, maar van de plank niet. Je hoeft dit niet minutenlang te doen. Een halve minuut of een minuut planken is al voldoende. De zijwaartse plank waarbij je op een onderarm en elleboog steunt en je lichaam in een mooie rechte lijn houdt, is de beste houding. Belangrijk is weer dat je de intensiteit verhoogt, dus draai hierbij je arm onder je romp en steek ‘m dan in de lucht. Bij het planken kan je ook je schouders te tikken of wissel af met een andere oefening. Het is namelijk een ongelooflijke misvatting dat je voor een strakkere buik enkel en alleen moet focussen op je buikspieren. Je combineert die work-out beter met andere krachtoefeningen waardoor er zodanig veel spieren actief zijn in je lichaam dat je lichaam extra kracht nodig heeft en dus vetten verbrandt om energie te krijgen.’
Wat zijn de beste oefeningen om cellulitis te verminderen?
‘Eerst en vooral hebben bijna alle vrouwen, ongeacht hun kledingmaat, cellulitis en dit is ook helemaal niet erg. Onder je huid heb je bind- en vetweefsel. Het vet duwt tegen je bindweefsel en perforeert het waardoor je cellulitis krijgt. Vrouwen hebben meer vet dan mannen, waardoor je het bij hen vaker ziet. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe minder je wel die sinaasappelhuid ziet.’
Is het belangrijk om voor en na het sporten te stretchen?
‘Ik vind het heel belangrijk om voor het sporten te stretchen om blessures te vermijden, want je maakt je gewrichten en spieren al wat los. Na het sporten moet je die spieren zo snel mogelijk in een rustfase krijgen, zodat je lichaam herstelt. Dat kan door te stretchen, maar ook door je spieren los te lopen/fietsen (op een rustig tempo) of een aantal ademhalingsoefeningen te doen.’
Mag je sporten als je zwanger bent? Zo ja, hoe vaak en welk sporten zijn het best?
‘Zeker en vast. Je focust best niet op de rechte buikspieren, want het is normaal dat die buik gaat uitzetten. Je kan wel werken aan je benen, schouders, schuine buikspieren, armen enzovoort. Hoe meer je dit doet, hoe beter je herstel na de bevalling zal zijn.‘
Neem babystapjes in plaats van reuzestappen. Zo krijg je altijd het gevoel dat het je zal lukken en dat je het kan volhouden.
Heb je tips om de discipline te kweken om het sporten vol te houden?
‘Neem babystapjes in plaats van reuzestappen. Probeer niet van de eerste keer een halve marathon te lopen, maar begin met twee kilometer. Zo krijg je altijd het gevoel dat het je zal lukken en dat je het kan volhouden. Een tweede tip is: neem drempels weg. Als je ’s morgens je sportkleren al klaarlegt, dan is de kans ook groter dat je zal trainen. Of zoek een vriend(in) om samen te sporten, zo heb je ook geen excuus meer. Vertel je doelstellingen verder ook aan zoveel mogelijk mensen, dan ben je meer geneigd om het vol te houden, want je wil niet falen in de ogen van iemand anders. Of hang er een geldbedrag aan vast. Als je na een half jaar geen tien kilometer kan lopen, dan betaal je 100 euro aan je broer. Je zal zien dat je kansen tot slagen nog groter worden, want geld verliezen doet altijd extra veel pijn (lacht).’
Hoe komt het dat je conditie na even stilzitten zo snel achteruitgaat? Kan je daar iets aan doen?
‘Iets dat je langzaam opbouwt, ga je ook minder snel weer kwijtraken. Vandaar dat die babystapjes zo belangrijk zijn. Helaas gaat afbreken sowieso altijd veel sneller. Je lichaam wil alles kwijtraken wat energie vraagt. Spieren vragen ontzettend veel energie, dus als je die niet meer gebruikt, zal je lijf die ook rapper afbreken. Mijn tip is als je een blessure hebt, bijvoorbeeld een verstuikte enkel, blijf dan toch je bovenlichaam trainen. En bij een schouderblessure werk je best verder aan je onderlichaam. Zo blijf je je lichaam kleine prikkels geven.’
Zin gekregen om te sporten, probeer dan deze work-outs eens:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
