11 tips van de slaapcoach om vanavond sneller in slaap te vallen

Ga op tijd slapen, zodat je op tijd kan opstaan.

Hoewel de ene mens beter functioneert in de ochtend en de andere in de avond, ga je het beste slapen tussen 22 en 23u. Zeker voor mensen met slaapstoornissen is het belangrijk om de signalen van je lichaam te respecteren. Voel jij je moe, kruip dan vroeg onder de wol in plaats van in te dommelen voor de televisie.

Ook op andere momenten is regelmaat je beste vriend. Op onregelmatige tijdstippen gaan slapen en opstaan en snoozen ‘s ochtends verstoren je slaapcyclus. Ga dus op een vast tijdstip slapen en sta ook op een vast tijdstip op. Zorg er bovendien voor dat je elke nacht zeven tot negen uur slaapt.

Haal elke dag een frisse neus.

Een extra dosis zuurstof gedurende de dag geeft je niet alleen een fris gevoel, maar overdag even naar buiten gaan heeft ook een positieve invloed op je slaap. Daglicht zien helpt je biologische klok om juist te tikken. Zie je meer licht overdag, dan zal je lichaam ’s avonds meer slaaphormoon aanmaken.

Las regelmatig rustpauzes in overdag.

De dag is de spiegel van de nacht. Daarom is het belangrijk om overdag regelmatig rustpauzes in te lassen. Stressvolle situaties zorgen voor opstootjes van adrenaline en cortisol. Dat maakt dat je brein ook ’s nachts actief blijft. Af en toe de pauzeknop indrukken en wat ademhalingsoefeningen doen, geeft je lijf en brein de nodige rust en vermindert stress, wat je ook ’s avonds ten goede komt.

Beweeg.

Voldoende bewegen is goed voor je gezondheid én je slaap. Om ook ’s avonds de vruchten te plukken van bloed, zweet en tranen sport je best buiten en ‘s ochtends of in je lunchpauze. Omdat ook sporten cortisol aanmaakt, doe je het beter niet na acht uur ‘s avonds. Dan moet je lichaam net rustig worden en dat lukt moeilijk na een verse shot cortisol. Een rustige avondwandeling of yogasessie zijn wel goed voor het slapengaan omdat die activiteiten rust brengen.

Drink met mate.

We hebben het niet alleen over alcohol, maar ook over alle drankjes met cafeïne. Hou het bij drie à vier eenheden koffie, thee of cola en dat voor twee uur ‘s middags. Cafeïne kan nog uren na het nuttigen ervan effect hebben op je lichaam.

Let op met avondsnacks.

Het zal je niet verbazen dat snacks met veel suiker, vet of snelle koolhydraten niet ideaal zijn als tv-hapje. Havermoutkoekjes, melk en zwarte chocolade zijn dat wel. Die bevatten een specifiek aminozuur dat je een beetje loom kan maken.

Maak het donker.

Wanneer het echt donker is in je kamer, maakt je lichaam de juiste versie van het hormoon melatonine aan. Dat helpt om in te slapen. Verduister je kamer voldoende met dikke gordijnen of rolluiken, draag eventueel een slaapmasker en mijd fel licht van bijvoorbeeld lampen en schermen. Smart devices produceren bovendien een extra slaapverstorend blauw licht. Moet je écht nog iets doen op je smartphone of tablet? Stel dan ’s avonds sowieso de nightshift van je toestel in, zodat op z’n minst het blauwe licht gefilterd wordt.

Mens, erger je niet.

Een van de meest voorkomende slaapproblemen is die eindeloze stroom aan gedachten en gepieker wanneer je je hoofd op het kussen legt. Wil je gepeins voorkomen, zorg er dan voor dat je elke avond met gerust gemoed in bed kan kruipen. Maak even tijd om een planning voor de volgende dag op te stellen, je mailbox nog even op te ruimen en een goede to-dolist te maken.

Hou het fris.

Een te warme slaapkamer heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. De ideale temperatuur schommelt tussen 15 en 18°C. Zet je verwarming uit een uurtje voor je gaat slapen en kruip liever met een warmwaterkruik of opgewarmd kersenpitkussen in bed als je het nog even lekker warm wil hebben. Leg ’s avonds je kamerjas en pantoffels klaar naast het bed zodat je die ’s morgens meteen kan aantrekken.

Skip het slaapmutsje.

Sure, een slaapmutsje drinken voor je naar bed gaat helpt je soms makkelijker inslapen. Toch is alcohol drinken voor het slapengaan een van de slechtste dingen die je kan doen, wil je uitgerust opstaan. Alcohol verstoort je remslaap en zorgt ervoor dat je makkelijker wakker wordt en minder diep slaapt. Resultaat: je voelt je ’s morgens een pak minder fris. Drink dus geen alcohol meer in de twee uur voor je gaat slapen.

Wat als je na al deze tips nog niet kan slapen?

Sta op wanneer je meer dan een halfuur wakker ligt en verstrooi je geest door twintig à dertig minuten in een boek of magazine te lezen. Kijk niet op je smartphone of tablet, het blauwe licht zal je nog minder slaperig maken.