Iedereen heeft het drukdrukdruk. Past sporten daar ab-so-luut niet meer bij? Met dit simpele stappenplan tover jij er toch meer tijd om te sporten bij!
Stap 1: wees eerlijk
Het valt niet te ontkennen dat we in hectische tijden leven. Iedereen wil goed presteren op het werk, in huis, in relaties en hobbyclubs. The rat race is real, maar is jouw claim dat je écht geen tijd meer hebt om te sporten dat ook? Wees eens even heel eerlijk tegen jezelf: is gebrek aan tijd echt het grootste probleem of ontbreekt het jou eerder aan motivatie of timemanagementskills? Hoe dan ook: de keuze om te sporten moet je niet maken om een ander te plezieren of omdat je het gevoel hebt dat het moet uit sociale druk, maar enkel en alleen omdat je het gevoel hebt dat je lichaam die extra boost verdient, dat het beter is voor je gezondheid en dat het tijd is om tijd te maken voor jezelf en je fysieke én mentale kracht.
Net omdat de lat zo hoog ligt in onze moderne tijden, is het belangrijker dan ooit om bewust tijd te maken voor de dingen die je sterk en gezond houden. Sport en beweging zijn een belangrijke vorm van me-time, dus maak de klik en gun jezelf die qualitytime in de gym. Anderzijds: wees ook niet te streng voor jezelf. Sporten hoeft heus niet te betekenen dat je vier keer per week anderhalf uur met gewichten in de weer gaat tot je zweet als een rund. Wandelen telt ook als bewegen, en is zelfs heel goed voor je. Juist omdat de lat zo hoog ligt, is het belangrijk om bewust tijd te maken voor de dingen die je sterk en gezond houden.
Stap 2: breng beweging in je dagelijkse routine
Een van de makkelijkste manieren om fit te blijven terwijl je de benen vanonder je lijf loopt, is je benen ook echt vanonder je lijf lopen. Kan je buiten de deur werken, wandel of fiets er dan naartoe (of naar het station). Werk je vooral thuis? Sta eens een halfuurtje vroeger op om – met een omweg desnoods – naar de bakker te wandelen of een rondje te lopen, dan is je sportsessie gedaan nog voor je dag begint. Of loop onder de middag naar de supermarkt. Leg je sportschoenen in je gezichtsveld, dan word je er dagelijks aan herinnerd om dat extra blokje om te lopen. Een activity tracker is een goede motivator om meer stappen te zetten.
Ooit al gemerkt dat er een deur is naast de lift op je werk? Achter die deur schuilt een trap, zo’n ding met treden waar je zelf op en af wandelt. Try it.
Neem elke twee uur een kwartiertje pauze, maar spendeer die niet met een kop koffie achter je bureau. Maak samen met je collega’s of huisgenoten een wandelingetje in de buitenlucht. Dat is niet alleen goed voor je lijf, maar ook voor je brein en zal ook je productiviteit op het werk ten goede komen. Ook wanneer je veel telefoons moet doen, kan je die al rechtstaand of wandelend voeren.
Doe alles te voet of met de fiets: je beweegt meer én draagt bij aan een beter milieu. Wist je bovendien dat bewegen in de buitenlucht een van de meest efficiënte maatregelen tegen dipjes en een slecht humeur is? Met die boost aan energie en goede moed fiets je nog makkelijker door je hectische even, letterlijk en figuurlijk.
Stap 3: koppel het nuttige aan het aangename
Ben je gefrustreerd dat je niet aan sporten toe bent gekomen, maar heb je ook geen zin meer om naar buiten te gaan? Zet je favoriete serie op en loop ter plaatse. Een steptoestel is ook heel handig, en niet al te groot om in je living weg te bergen.
Yay, een feestje thuis: zet je favoriete muziek op en: dans! Een halfuurtje flink doordansen is een stevige work-out die al je spieren traint.
Na het werk is er ook nog je huishouden en zijn er Netflixseries in te halen. Als je ook nog wat tijd met vrienden en je lief wil doorbrengen, is er voor sport natuurlijk geen ruimte meer. Mispoes, want heb je er al eens aan gedacht dat je die laatste twee ook perfect kan combineren? Trainen met een sportbuddy kan de ideale combi zijn tussen motivatie en qualitytime, twee zaken waarvan je ongetwijfeld ook te weinig hebt.
Je kan ook met een vriendin afspreken om na het avondeten een rondje te wandelen: bewegen én bijbabbelen, da’s win-win! Wist je trouwens dat wetenschappelijk onderzoek aantoonde dat sportende koppels gelukkigere koppels zijn? Samen sporten heeft een positief effect op je relatie én op je seksleven. Geen lief? Stel je date dan een sportieve activiteit zoals wandelen of een fietstocht voor. Je zou ervan versteld staan hoeveel meer je op die manier van elkaar te weten komt.
Wie een sportmaatje zoekt op het werk, heeft als voordeel dat jij en je collega meteen na de kantooruren naar het park of de gym (zodra die weer open is) kunnen trekken en zo amper tijd lijken te verliezen.
Geen sportievelingen in je omgeving? Maak dan een vaste afspraak met een personal trainer. Vaste meetings in je agenda gaan meestal voor op meer vrijblijvende activiteiten, waardoor je training een vergadering als een ander wordt, sort of.
- BYOB: Bring Your Own Baby
Wordt jouw agenda overgenomen door de zorg voor een kersverse baby? Neem die dan gewoon mee naar je training. Mama-baby-yoga is bijvoorbeeld de ideale manier om weer te beginnen met bewegen na je bevalling en verbetert bovendien de band tussen moeder en kind. Er zijn ook tal van gratis online work-outs waarbij je je baby betrekt, zelfs in de draagzak!
Stap 4: denk snel en efficiënt
Geen tijd te verliezen? Skip dan je tocht naar de gym en train gewoon in je woonkamer. Dat kan met leuke filmpjes op YouTube zoals die van Fitness Blender, een sportapp zoals Sweat van Kayla Itsines of leuke games zoals Ring Fit Adventure op de Nintendo Switch.
Kies een sport die je bijna overal en op elk moment van de dag kan beoefenen. Om te wandelen, joggen, aan bodyweight training te doen of te fietsen heb je weinig of niets nodig en hoef je je niet aan openingsuren te houden. Let wel: steeds meer fitnesscentra (waaronder ook sommige filialen van BasicFit) zijn tegenwoordig ook ’s nachts geopend. Je logt dan in met je lidkaart en kan in alle rust een late-night work-out afwerken.
Ga voor HIIT oftewel High Intensity Interval Training, een fitnessvorm waarbij je op een korte tijd heel explosieve oefeningen uitvoert. Vaak duren dit soort work-outs niet langer dan een halfuur, maar zijn ze toch hypereffectief. Inspiratievideo’s vind je op YouTube!
Lange dagen aan je bureau? Dan doe je je work-out toch gewoon daar? Tover je stoel om tot de ideale work-outbench voor deze 15 minute chair work-out.
30 x Guns & Buns
Zit op de rand van je stoel, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Laat je handen rusten naast je heupen en buig je ellebogen. Span je knieën en je billen stevig op, strek je ellebogen uit en duw je op van het zitvlak met je armen. Ontspan en herhaal.
30 x Sitting Jack
Zit recht met je knieën tegen elkaar. Laat de tippen van je tenen net de grond raken en hou je armen ontspannen voor je. Strek je benen zijwaarts uit en plant je hielen op de grond. Strek tegelijk je armen zijwaarts uit boven je hoofd. Breng daarna je benen en armen weer bij elkaar en herhaal.
20 x Lift & Twist
Zit recht op de rand van de stoel. Strek je rechterbeen voor je uit met je voet op de grond en kruis je armen voor je borst. Span je buikspieren aan en roteer je torso naar rechts terwijl je je rechterknie optrekt in de richting van je linker elleboog. Ontspan weer en herhaal. Doe daarna hetzelfde met je linkerbeen.
40 x Hinge & Cross
Zit recht met je knieën gebogen, je tenen tegen de grond en je handen achter je hoofd. Leun achteruit tot je schouderbladen lichtjes tegen de leuning komen en span je buik- en dijspieren aan. Breng je lichaam wat naar voren en trek je linkerknie op, terwijl je je rechterelleboog naar de buitenkant van die knie brengt. Ga terug naar je startpositie en wissel van arm en been.
30 x chair climbers
Sta in plankhouding met je handen op het zitvlak van de stoel. Je armen zijn gestrekt, je tenen steunen op de grond en je lichaam vormt één rechte lijn van je schouders tot je voeten. Trek je linkerknie op in de richting van je borstkas. Breng je voet weer terug en herhaal met je rechterknie.
Lees ook:
