Wil je eindelijk komaf maken met je uitstelgedrag? Gedragstherapeut Wendy de Pree (@leerpositiefdenken) geeft 11 goede tips. ‘Komaf maken met dat uitstelgedrag geeft een voldaan en tevreden gevoel’, aldus Wendy.
Gedaan ermee. Genoeg gewacht, genoeg uitgesteld en genoeg excuses verzonnen. Het is tijd om dat uitstelgedrag te tackelen. Alleen moet je nog even checken hoe je dat precies doet, met uitleg en tips van gedragstherapeut Wendy. ‘Blijf wel realistisch: deze tips helpen om beter om te gaan met uitstelgedrag, maar meestal niet om er volledig van af te komen. Hopelijk lukt het je zo wel om een aantal belangrijke dingen die je uitstelt, toch te doen.’
Waarom stel je uit?
Zeg je tegen jezelf dat je geen tijd of energie hebt, niet gemotiveerd bent, lui of je te weinig zelfvertrouwen hebt? Dat helpt natuurlijk niet. Bedank je hoofd omdat het je wil waarschuwen voor gevaar, maar zeg tegen jezelf dat je veilig bent en eraan gaat beginnen. De zin erin zal niet komen, dat hoeft ook niet. De taak moet af, leuk of niet. Motiveer jezelf! Probeer te zeggen: ‘Ik begin er gewoon aan’ of ‘Als ik nu start, ben ik al verder dan gisteren’. Als het begin eenmaal gemaakt is, gaat het makkelijker.
Maak het aantrekkelijker om ermee te beginnen.
Maak een lijst met leuke dingen en een met de dingen die je uitstelt en koppel die: kijk je favoriete serie terwijl je strijkt, luister een podcast tijdens een wandeling, trakteer jezelf op een smoothie bij de administratie... Het werkt het best als je de leuke activiteit alleen mag doen als je de minder leuke taak daaraan koppelt.
Verlaag de drempel om te beginnen.
Breek grote taken op in kleinere, beheersbare stappen en stel haalbare doelen. Dat maakt de taak minder overweldigend en helpt je om stapsgewijs vooruitgang te boeken. Je kan je hersenen trainen net zoals je dat bij spieren doet, dus begin laagdrempelig. Zo bouw je succeservaringen op. Begin met twee minuten, want zodra je gestart bent, is de kans groot dat je verder werkt. Vouw eerst vijf handdoeken op in plaats van heel de wasmand, schrijf een alinea in plaats van de volledige paper. Oefen zo vaak dat het een gewoonte wordt, want veel twee minuutjes wordt uiteindelijk een volledige wasmand of paper.
Zorg voor een duidelijk schema.
Maak een to-dolijst; schrijf je taken op en stel prioriteiten en duidelijke deadlines. Dat helpt je om een overzicht te houden van wat er gedaan moet worden en zorgt voor een gevoel van voldoening wanneer je een taak afvinkt. Maak het heel concreet, bijvoorbeeld: ‘Wanneer ik gedoucht heb, maak ik de spiegel van de badkamer schoon’, ‘Wanneer ik het nieuws heb gekeken, bel ik naar mijn moeder’… Schrijf ook dingen op die je al gedaan hebt of die je sowieso doet, zoals ontbijten of douchen. Dat geeft direct een goed gevoel!
Verwijder afleidingen.
Elimineer je belangrijkste afleidingen. Dat kan betekenen dat je je telefoon uitzet, je social media beperkt of een rustige werkruimte creëert. Het kan al helpen om je gsm in een andere kamer te leggen. Uit onderzoek blijkt dat je concentratie sterk daalt wanneer je telefoon, ook al is hij omgedraaid, in de buurt ligt.
Zoek sociale ondersteuning.
Deel je doelen en deadlines met vrienden en/of familie en vraag hen om je te helpen door mee te denken en te supporteren. Sociale steun kan je helpen gemotiveerd te blijven en je doelen te bereiken. Je kan bijvoorbeeld samen sporten, zodat de ander je de deur uit krijgt. Dan doe je het misschien eerst voor de ander, maar door het positieve gevolg (die leuke work-out met je vriendin) zal je het toch blijven doen.
Beloon jezelf.
Beloon visueel én verbaal, dus train je hersenen. Maak het leuk! Zet steeds je favoriete motiverende song op, zodat je hersenen geconditioneerd worden dat ze in actie moeten komen. Beloon jezelf met complimenten en een aangenaam kleinigheidje wanneer je iets afgewerkt hebt, zoals een ijsje of warm bad. Dat kan je motivatie verhogen en je aanmoedigen om door te gaan, want er is weer iets van je to-dolijst af of je bent weer een stukje dichter bij je geplande vakantie. Je kan ook een grafiek van je vooruitgang maken, zodat die zwart op wit staat.
Oefen met meditatie.
Dit geeft dubbele winst, aangezien het goed is tegen angst en stress, en het je zelfcontrole versterkt door meer focus en wilskracht te vergen. Als je meer rust ervaart, kan je ook beter keuzes maken. Leuke, niet-zweverige oefeningen vind je op Insight Timer, bijvoorbeeld ‘yoga nidra’.
Lijst de nadelen van uitstellen op.
Maak negatieve gevolgen op korte termijn groter: schrijf alle nadelen op en hang ze in het zicht. Voorbeelden: ‘Als ik dit niet doe, krijgt mijn collega die promotie’ of ‘Als ik blijf uitstellen, daalt mijn zelfvertrouwen’. Daar staat tegenover: ‘Ik werk hard aan mijn eigen carrière’ of ‘Ik ben trots op mezelf en krijg steeds meer zelfvertrouwen’.
Plan.
Bedenk de avond van tevoren één ding dat je wil doen en leg daarvoor alles al klaar – van pen en papier tot je sportkleren -, dat maakt de drempel lager. ’s Ochtends zijn je hersenen nog het meest fris, dus begin de dag met de taak waar je het meest tegen opziet. Als je ’s avonds moe bent, is het nog moeilijker om jezelf te motiveren. Nu start je de dag goed en ben je de rest van de dag trots.
De vijfseconderegel.
Dit is een eenvoudige techniek die helpt om uitstelgedrag te overwinnen en actie te ondernemen. Als je een idee hebt of iets wil doen, tel je af van vijf naar nul. Zodra je bij nul komt, moet je meteen in actie komen zonder na te denken of te aarzelen. De logica daarachter is dat je je brein geen kans geeft om excuses te bedenken of om in je comfortzone te blijven, omdat je zo snel handelt. Deze eenvoudige actie kan je helpen om door de eerste drempel van weerstand heen te breken en verder te gaan.
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
