Gewicht verliezen of op gewicht blijven is een constante struggle. Je moet elke dag bewuste keuzes maken en weerstaan aan de temptation. Met deze 86 tips geven we jou een digitaal duwtje in de rug.
Sportieve tips
Doe niet elke dag dezelfde work-out: variatie is key. Wissel af tussen krachttraining, lopen, yoga, zwemmen... Inspiratie nodig? Ontdek hier 5 efficiënte work-outs.
Spieren verbranden meer calorieën (dan vet). Focus daarom naast conditie ook op krachttraining (3 x 20 minuten per week).
Koop een kettelbell. Een kettlebell of girya is een gietijzeren gewicht dat lijkt op een kanonskogel met een handvat. Een gemiddeld persoon verbrandt er 400 calorieën mee tijdens een work-out van 20 minuten.
Maak tijdens je volgende loopsessie ook tijd voor een kort sprintje. Zo pak je dat buikvet aan.
Verleng je cardiotraining met 5 minuutjes.
Fan van yoga? Kies voor een meer actieve variant zoals Ashtanga of Vinyasa om meer calorieën te verbranden.
Sta nooit stil. Doe 10 squats tijdens het tandenpoetsen, lunges tijdens een telefoongesprek met je moeder en neem de trap in plaats van de lift (ja, ook al moet je naar de 6de verdieping).
Pipi doen? Loop naar het toilet op een andere verdieping.
Leg gewichtjes in de woonkamer: terwijl je naar 'Thuis' kijkt, kan je gerust wat oefeningen doen.
Volg het 80/20-principe: 80 % van de tijd eet je gezond en 20 % van de tijd laat je je eens gaan.
Stel één dag per week een maaltijdplanning op en doe boodschappen voor de komende week. Zorg voor voldoende healthy snacks.
Hou eventueel een voedingsdagboek bij dat je naar een vriendin stuurt. Een onthou: eerlijkheid duurt het langst.
Zet een groot krijtbord in de keuken en schrijf er je weekmenu op of een inspirerende foodquote.
Neem één keer per week een selfie om je vooruitgang vast te leggen.
Vaak eten we uit verveling of omdat we triest of gestresseerd zijn. Zoek een manier (zonder voedsel) om die gevoelens een plaats te geven. Zweet het uit tijdens een stevige work-out, ga shoppen, bel een vriendin, neem een bad...
Slaap minimaal zeven à acht uur per nacht. Als je moe bent, sla je sneller een work-out over of grijp je naar vette, gesuikerde snacks.
Jani zou het beamen: in baggy kleren verberg je je (prachtige!) lichaam. Ze geven je trouwens ook een 'chill' gevoel. Kies daarom – zelfs als je thuis in de zetel hangt – voor meer aansluitende kleding.
Zorg dat je altijd fruit en groenten in huis hebt; als je een hongertje hebt, neem je gewoon wat snoeptomaatjes, aardbeien of enkele blokjes ananas.
Uit het oog, uit het hart: haal geen junkfood in huis, anders ben je een vogel voor de kat.
Ontbijttips
Zorg dat je ontbijt gemiddeld uit 300 à 400 calorieën bestaat.
Voeg vezelrijke groenten, avocado en bessen toe aan je smoothie om je een langer verzadigd gevoel te geven.
Sla nooit (écht nooit) het ontbijt over. Probeer ook binnen het uur nadat je bent opgestaan te eten om je metabolisme op gang te brengen.
Zorg dat je ontbijt voldoende eiwitten bevat; ongeveer 10 à 15 gram als het even kan. Ga nu niet élke ochtend een eitje bakken. Er bestaat nog andere eiwitrijk lekkers zoals kip, kalkoen, melk, kaas en yoghurt, maar ook bonen, noten, zaden, hummus of tofoe.
Zorg dat je ontbijt ook voldoende vezels bevat, zo'n 10 gram ongeveer. Vezels geven je een langer verzadigd gevoel en voorkomen een opgeblazen gevoel.
Koolhydraten kunnen zeker, maar met mate. Vermijd wit brood, witte pasta en geraffineerde suikers en kies liever voor een volkoren variant.
Meet wat je eet en kwak niet zomaar dingen bij elkaar: één kom ontbijtgranen of havermout 's ochtends, wat fruit, een theelepel esdoornsiroop,.. Er bestaan van die handige maatlepeltjes- en bekertjes.
Maak de avond voordien je ontbijt al klaar. Want als je 's ochtends gehaast bent, grijp je al snel naar een ongezonde boterkoek. Probeer deze appeltaart-havermout of cottage cheese pancakes eens.
Pancakes for breakfast als je probeert te vermageren? Ja, dat kan. Hier, hier en hier vind je gezonde recepten.
Eet fruit in plaats van fruitsap te drinken. Zo krijg je veel meer vezels binnen en zal je maag minder snel rammelen.
Lunchtips
Zorg dat je lunch gemiddeld uit 400 à 600 calorieën bestaat.
Investeer in leuke potjes en brooddozen. Bestel op je werk geen broodje, maar neem je lunch van thuis mee.
Maak 's avonds een grotere portie zodat je de leftovers de volgende dag als lunch kan meenemen.
Voeg granen toe aan je salade om voldoende vezels en eiwitten binnen te krijgen. De granen zorgen ook voor een verzadigd gevoel.
Zin in een warme maaltijd? Maak dan een grote ketel soep en vries de restjes in voor een volgende keer.
Smoske? Maak een gezonde variant en gebruik grote bladeren sla (eikenblad bijvoorbeeld) als 'brood'. Take it easy met de mayonaise, gebruik liever wat zelfgemaakte yoghurtdressing.
Drink water in plaats van frisdrank.
Ruil boter of roomkaas op je boterham in voor ongesuikerde notenpasta (pinda, cashew, amandel...). Ja kan notenboter trouwens makkelijk zelf maken. Het zijn gezonde vetten die je honger stillen.
Dinertips
Zorg dat je avondmaal tussen 400 en 600 calorieën bevat.
Schep kleine porties op. Als je zin hebt in een tweede bord, heb je op het eind gewoon een normale portie gegeten.
Eet op kleine in plaats van grote borden.
Maak in het begin van de week een grote krop sla schoon en bewaar hem in een doos in de koelkast. De kans is groter dat je op deze manier sla zal eten bij je avondmaal.
Kauw op een kauwgom terwijl je het eten klaarmaakt om niet te snacken.
Te veel zout geeft je een opgeblazen gevoel. Gebruik liever verse kruiden, look en ui als smaakmakers.
Doe mee met donderdag veggiedag
Doe rustig aan met dressing en mayonaise op salades.
Snij je groenten in grote stukken. Hoe meer je moet kauwen, hoe trager je eet. Zo hebben je hersenen ook de tijd om een vol gevoel te signaleren.
Vries gepureerde groenten in om extra vezels toe te voegen aan sauzen en soepen.
Drink tijdens het eten voldoende water.
Neem in het midden van de maaltijd even een pauze en kijk of je écht nog honger hebt of gewoon goesting.
Snacktips
Zorg dat je snacks 150 calorieën of minder bevatten.
Mik op minimaal 5 gram vezels per snack. De vezels zorgen voor het verzadigd gevoel.
Verkies een eiwitrijke snack boven een suikerrijke om je energieniveau op peil te houden.
Leg je snacks niet zichtbaar in de keuken, maar bewaar ze in de (koel)kast. Uit onderzoek blijkt dat mensen die frisdrank en snacks zichtbaar in de keuken hebben staan, tot 9 kilo meer wegen dan mensen die dat niet hebben.
.
Vul potjes of zakjes met snacks van ongeveer 150 calorieën. Stop ze in je tas, leg ze op je bureau op bewaar ze in je sporttas.
Noten zijn de perfecte snack: ze zitten bomvol gezonde vetten en geven je een lang verzadigd gevoel.
Kieze voor 'natte' snacks zoals watereloen, kerstomaten, komkommer of selder. Deze snacks hydrateren je, maar voorkomen ook een opgeblazen gevoel.
Gun jezelf elke dag iets zoets. Een strikt dieet is nooit een goed idee. Want wat je niet mag hebben, wil je gewoon.
Je kan bij het bakken (van cake of muffins) boter vervangen door appelmoes of banaan. Online vind je een hoop recepten.
Gebruik fruit (banaan, dadel) als zoetstof in desserten in plaats van witte, geraffineerde suiker.
Je kan ook groenten toevoegen aan een dessert. Zoete aardappel en courgette worden het meeste gebruikt.
Ben je een echte suikerjunkie? Heb je altijd zin in vettige troep? Misschien moet je meer eiwitten eten. Je kan eiwitpoeder toevoegen aan je eten of meer ingrediënten eten die van nature eiwitrijk zijn.
Koekjes bakken? Bak maar de helfst van het deeg af en doe de andere helft in een ijsblokjesvorm. Als je daarna zin hebt in iets zoets, kan je gewoon één (of meerdere) blokjes deeg uit de diepvries halen en afbakken in de oven.
Probeer gezondere alternatieven van jouw favoriete dessert. Dit frambozenijs is bijvoorbeeld gemaakt van yoghurt en bevat geen room.
Foodswaps
Maak groentespaghetti van courgette of wortel in plaats van gewone pasta.
Smeer hummus of mosterd op je broodjes in plaats van mayonaise.
Maak zelf chips in de oven van (zoete) aardappel in plaats van een zakje chips uit de winkel te eten.
Kies voor volkorengranen en vermijd wit brood en witte pasta.
Leg schijfjes aardbei op je toast in plaats van confituur.
Werktips
Deel jouw dieetplannen met een collega, dat motiveert. Als een andere collega taart meeneemt, kan je elkaar op het rechte pad houden.
Zet een (herbruikbare) fles water op je bureau en drink voldoende. Door genoeg water te drinken, vermijd je een opgeblazen gevoel, blijf je alerter en heb je een voller gevoel.
Eet in gezelschap en niet achter je computer. Zo eet je bewuster en ga je niet hersenloos schransen.
Sta regelmatig op om een eindje te wandelen.
Wandel naar een collega toe in plaats van een mailtje te sturen.
Restauranttips
Kijk op voorhand wat er op het menu staat en maak op voorhand een keuze. Laat je vooral niet verleiden door het koninginnenhapje met frietjes.
Kies voor gegrild vlees of gestoomde groenten in plaats van voor gefrituurde dingen.
Eet een kleinigheid vooraf zodat je niet met een razende honger aan tafel schuift.
Kies als voorgerecht een salade: dat zorgt voor vulling en bevat minder calorieën dan een kaaskroket.
Vraag om de dressing of de saus in een apart potje te doen.
Kies voor gebakken, gepofte of gekookte aardappelen in plaats van frietjes.
Bestel één glas wijn in plaats van een fles.
Je hoeft het dessert niet over te slaan, maar deel het met je partner.
