Vergeet yogaretraites en geurkaarsen: psychiater Pooja Lakshmin toont aan de hand van vier basisprincipes aan hoe goed voor jezelf zorgen er écht uit hoort te zien.
De 4 basisprincipes van échte self-care volgens de expert
Van yogaretraites tot bamboelakens: praktische self-caretips lijken het wondermiddel voor zo goed als al onze problemen. Nog niet de halve waarheid, meent psychiater Pooja Lakshmin. In haar boek ‘Echte selfcare’ laat ze aan de hand van vier basisprincipes zien hoe goed voor jezelf zorgen er écht uit hoort te zien.
Echte self-care? Lakshmin omschrijft het als ‘een intern proces van moeilijke beslissingen die zich op de lange termijn zullen uitbetalen in een leven dat is gestoeld op de relaties en bezigheden die jij het belangrijkst vindt’. Een hele mond vol, maar het wordt een stuk duidelijker dankzij de vier basisprincipes van de psychiater.
Stel grenzen ten opzichte van anderen
Bij echte self-care staat het nemen van beslissingen centraal. Om beslissingen te kunnen nemen die tot psychologisch welbevinden leiden, moet je je eigen behoeften en verlangens vooropstellen. Dat begint bij het scheppen van ruimte voor jezelf en je gedachten, gevoelens en prioriteiten in het leven.
Het is vaak knokken om die ruimte op te eisen, omdat velen niet het gevoel hebben dat ze zelf kunnen bepalen wat ze met hun tijd en energie doen. ‘Dat is wederom niet hun schuld’, weet de psychiater. ‘Ons hele systeem is opgebouwd rond het idee dat vrouwen geen zeggenschap hebben over hun tijd. Door grenzen te stellen eisen we onze tijd, energie en aandacht op voor onszelf.’
Door grenzen te stellen eisen we onze tijd, energie en aandacht op voor onszelf.
Grenzen stellen gaat vaak gepaard met het afwegen van de voorkeuren en behoeften van anderen (je partner, je kinderen, je vrienden of familie, collega’s…) tegen die van jezelf. ‘Dat je je daar schuldig over voelt, wil niet zeggen dat je de verkeerde keuze maakt.
Laat je niet leiden door je schuldgevoel’, aldus een milde Lakshmin. ‘Om te kunnen omgaan met dat schuldgevoel moet je onder ogen zien dat je geen controle hebt over de emoties van anderen en er ook niet verantwoordelijk voor bent.’
Wat zullen ze denken?!
De volgende stap bij het stellen van grenzen, is beseffen hoe andere mensen in je leven invloed uitoefenen op jouw beslissingen. Mensen van wie de meningen buitensporig veel ruimte in je hoofd innemen, noemt Lakshmin ‘de spelbrekers’. ‘Weet dat de manier waarop een ander op jouw grenzen reageert meer over die persoon zegt dan over jou’, benadrukt ze.
Het lijkt op de korte termijn makkelijker om alles zelf te doen, maar op de lange termijn hebben we grenzen nodig.
Hoe vervelend het ook kan zijn om je grenzen aan te geven, als we een duidelijke grens benoemen, helpt dat anderen te begrijpen wat we van hen verwachten, en op de lange termijn win je er tijd mee. ‘Hoe vaak gebeurt het niet dat vrouwen, die vaak de zware mentale last van huishoudmanager dragen, onterecht geloven dat het slimmer en makkelijker voor hen is om al die kleine taken zelf te doen, omdat hun partners minder efficiënt zijn en het nooit helemaal goed doen?’ vraagt de auteur zich hardop af.
Wat die vrouwen volgens Lakshmin niet meerekenen, is de wrok en woede die zich in de loop der jaren opbouwt. ‘Het lijkt op de korte termijn makkelijker om het zelf te doen, maar op de lange termijn hebben we grenzen nodig. Het doel is een systeem dat werkt dankzij meerdere volwassenen, niet alleen jijzelf.’
Hoe stel ik grenzen?
- Wees duidelijk. Als je een grens stelt, is dat niet het moment voor warrig taalgebruik. Je moet net direct en resoluut zijn. Zeg niet: ‘Ik vroeg me af of je dat klantenrapport deze week nog terug wil?’ Maar wel: ‘Ligt je prioriteit bij het uitgavenrapport of het klantenrapport? Ik kan niet beiden vrijdag inleveren, dus waar moet ik mijn aandacht op richten?’
- Vraag niet om toestemming. Grenzen stel je niet samen. Onthou dat jij degene bent die de beslissing neemt, de ander mag daar een reactie op hebben. Zeg niet: ‘Is het goed dat we later praten?’ Maar wel: ‘Ik kan dit weekend niet praten. Ik bel je volgende week.’
- Hou het bij een korte verklaring. Het is goed om beknopt te zijn over je grens. Als je te lang doorgaat met je poging om je beslissing aan iemand uit te leggen, kan het bij die ander overkomen alsof je eigenlijk om toestemming vraagt.
- Zeg het met een mailtje. Als je weet dat je aan de telefoon makkelijk terugkrabbelt of een berichtje tot verhitte discussies kan leiden, kan e-mailen een goed alternatief zijn. Het geeft je de tijd om je gedachten op een rijtje te zetten en leent zich tot een zorgvuldigere reactie.
Verander hoe je naar jezelf kijkt en ontwikkel zelfcompassie
Als het je eenmaal lukt om grenzen te stellen, is de volgende stap dat je leert om met mededogen of zelfcompassie naar jezelf te kijken. Zelfcompassie verlangt van ons dat we naar binnen kijken en nadenken over hoe we met onszelf omgaan. Waarom zelfcompassie zo belangrijk is? Onderzoek toont aan dat mensen die zelfcompassie ontwikkelen vaker proactief zijn in het maken van positieve veranderingen in hun leven, bijvoorbeeld door stellig te zijn in hun keuzes, staat er in Echte selfcare te lezen.
‘Het gaat erom dat je je tekortkomingen of de manieren waarop het leven niet aan je verwachtingen voldoet, erkent. En dat je in plaats van bokshandschoenen aan te trekken juist extra lief voor jezelf bent’, schrijft Lakshmin. ‘Als ik mezelf weer eens bekritiseer, probeer ik de harde, kritische woorden te vervangen door aardigere, flexibele gedachten.’ Een doeltreffende truc is om jezelf bij kritische gedachten af te vragen: zou ik zoiets ook zeggen tegen een vriendin? Het antwoord is zelden ja. Kortom: be your own best friend.
Be your own best friend en geef je innerlijke criticus een naam.
Nog een goede tip? Geef je innerlijke criticus een naam. Zo had Lakshmin ooit een patiënt die haar inner critic Miranda Priestly noemde, naar het gemene filmpersonage uit ‘The Devil Wears Prada’. ‘Voor veel van ons zijn innerlijke critici de stemmen van mensen die een grote rol speelden in onze jeugd. Door je innerlijke criticus met humor te bekijken, maak je de stem lichter en herinner je jezelf eraan dat die criticus niet jouw eigen stem is. Het is een samensmelting van de allergrootste spelbrekers die je maar kan bedenken.’
Een stem in een zee van ideeën, gedachten en gevoelens
Het doel van zelfcompassie is niet dat je de innerlijke criticus uitschakelt, maar herkent wanneer hij te wreed wordt en je tegenwerkt. In plaats van de innerlijke criticus tegen te spreken of proberen uit te schakelen, moet je jezelf eraan herinneren dat het maar een stemmetje in je hoofd is, in een zee van andere ideeën, gedachten en gevoelens. ‘Het probleem is niet dat de criticus er is; het is pas een probleem als het de enige of de luidste stem is, want dan leidt hij tot averechtse gevoelens en gedachten’, klinkt het. ‘Als je innerlijke criticus het hardst schreeuwt, kost dat je energie. Plezier en betekenis verdwijnen en je voert handelingen plichtmatig uit.’
In plaats van de innerlijke criticus tegen te spreken of proberen uit te schakelen, moet je jezelf eraan herinneren dat het maar een stemmetje in je hoofd is.
‘Van de vier principes van echte self-care is zelfcompassie hetgeen waar vrouwen de meeste moeite mee hebben’, meent Lakshmin. ‘We hebben eeuwenlang in een cultuur geleefd die ons onzichtbaar maakt, ons vernedert en ons vertelt dat we er niet toe doen.’ Vriendelijk en respectvol met jezelf omgaan, inzien dat je andermans tijd en hulp waard bent en beseffen dat je rust verdient, zijn volgens de auteur radicale daden. ‘En jij bent de enige die jou dat kan toestaan.’
Kies voor wat jíj belangrijk vindt
Faux self-care voert je verder van jezelf vandaan, echte self-care brengt je dichter bij de meest authentieke versie van jezelf. Daarvoor moet je jezelf door en door leren kennen, wie je werkelijk bent, je kernwaarden, opvattingen en verlangens incluis. Lakhsmin verzekert: ‘Je weet dat je aan echte self-care doet als je het gevoel hebt dat je aan de buitenkant overeenkomt met je innerlijk.’
Zodra we onze grenzen hebben gesteld en onszelf met meer compassie zijn gaan behandelen, hebben we de geestelijke ruimte om na te denken over wat ons echt voldoening geeft. ‘Hoe we dichter bij onszelf komen, ziet er voor iedereen anders uit, maar het doel is om je verbonden te voelen met je waarden en je te focussen op activiteiten die daarop aansluiten.’
Waarden geven niet alleen aan hoe je je leven wil leiden, maar ook wáárom je bepaalde keuzes maakt. ‘Als je je alleen maar op je doelen richt en vergeet waarom die doelen belangrijk voor je zijn, loop je het risico om met een leeg gevoel achter te blijven en te vervallen in een burn-out of – erger nog – een depressie of een angststoornis’, aldus de psychiater. Kortom: wie verbonden is met zijn doelen voelt meer, en voor echte self-care is het van groot belang dat je je gevoelens kan voelen.
Risicofactor
Het is een risico om te leven naar je waarden. Je beslissingen kunnen slecht vallen bij je omgeving en de kans bestaat dat je qua culturele maatstaven als geld, status of prestige ‘achteropraakt’. Besef ook dat niet alleen de cultuur en je karakter soms botsen, maar dat de cultuur vrouwen soms ook tegenstrijdige doelen voorhoudt die onmogelijk gelijktijdig te behalen zijn. ‘Je moet elke avond een Instagramwaardige maaltijd koken, terwijl je de zorg hebt voor je ouder wordende ouders, maar je moet ook naar de top van de carrièreladder klimmen en geld genoeg hebben om een vakantiewoning te kopen. Wat? Wanneer? Hoe?’, schrijft Lakshmin.
Gebruik je waarden om beter te begrijpen wat jij wil en nodig hebt om een compleet leven te leiden.
Haar remedie voor leefregels die elkaar uitsluiten? Kijk naar binnen in plaats van naar buiten. Gebruik je waarden om beter te begrijpen wat jij wil en nodig hebt om een compleet leven te leiden. Stel je prioriteiten en kies op basis daarvan bewust wat jij met je tijd wil doen.
‘Als je je beslissingen gaat afstemmen op je waarden, word je misschien iets minder productief en kan je niet meer met dezelfde aandacht en zorg voldoen aan de behoeften van de mensen om je heen. Maar op de lange termijn doe je minder van de dingen die belangrijk zijn voor andere mensen (of de samenleving) en meer dingen die belangrijk zijn voor jou.’
Claim je macht en maak er goed gebruik van
Faux self-care dient er alleen maar toe om vrouwen klein te houden, meent Laksmin. Echte self-care draait erom dat je je groter maakt en vervolgens oude machtssystemen in beweging brengt. ‘Vrouwen hebben lange tijd geleerd om op toestemming te wachten om deze vorm van controle over hun eigen leven uit te oefenen, maar in feite zijn wij de enigen die onszelf toestemming kunnen geven om voor echte self-care te kiezen’, klinkt het.
Echte self-care, waarbij je bij jezelf te rade gaat en beslissingen neemt vanuit argumenten en overweging, noemt de psychiater dan ook een bevestiging van macht. ‘Het gaat erom dat je uitspreekt wat voor jou werkt, en wat niet. Het is de moed hebben om te zeggen: “Ik besta en ik doe ertoe.” Alleen als een grote groep kritische vrouwen met zichzelf aan de slag gaat, kunnen we een collectieve verandering in de wereld teweegbrengen.’
Kijk naar binnen en niet naar buiten. Stel prioriteiten en kies zo wat jij met je tijd wil doen.
Makkelijker gezegd dan gedaan, denk je misschien. Better think again. Zo haalt Laksmin in haar boek het voorbeeld aan van Naomi Osaka, tennisster en bestbetaalde vrouwelijke sporter ter wereld, alsook dat van topturner en goudenmedaillewinnaar Simone Biles. Beide topatleten zetten in de zomer van 2021 de wereld op z’n kop door iets uitzonderlijks te doen: ze lasten een pauze in. De toen 23-jarige Osaka verliet Roland Garros vanwege haar mentale gezondheid, Biles trok zich op de Olympische Spelen in Tokio terug uit de teamwedstrijden, omdat ze last had van een mentale blokkade. ‘Ik heb veel over mezelf geleerd’, liet Biles, toen 24, optekenen tijdens een interview met New York Magazine. ‘Moed, veerkracht, hoe ik nee moet zeggen en voor mezelf op moet komen.’
Meer macht dan je denkt
‘Osaka en Biles zijn sterke voorbeelden van hoe persoonlijke verandering, met andere ogen naar jezelf kijken en openlijk actie ondernemen de machtsstructuur van een systeem kan veranderen’, aldus Lakshmin.
Ook op microniveau bracht de beslissing van Biles en Osaka iets teweeg. Zo vertelt Lakshmin in haar boek dat een patiënt na een gesprek met vriendinnen over Biles’ keuze aan hen had onthuld dat ze zelf leed aan een depressie, waarop een vriendin vroeg of ze haar een therapeut kon aanbevelen. ‘Dat is macht’, dixit Lakshmin. ‘Met die ene daad gaf mijn patiënt anderen binnen haar omgeving toestemming om vraagtekens te zetten bij hoe het systeem werkt en of die werkwijze wel zo goed voor hen is.’
Verandering is niet bij jou begonnen en zal niet bij jou eindigen, maar wat je met je leven doet, is een heel essentieel onderdeel van die keten.
Je mag dan misschien wel denken dat jij als individu geen verschil kan maken, toch hebben we meer macht dan we denken. Verandering is niet bij jou begonnen en zal niet bij jou eindigen, maar wat je met je leven doet, is een heel essentieel onderdeel van die keten.’
Hoe het tij stilaan keert
Hoewel faux self-care voor velen nog steeds de go-to oplossing is, zegt Lakshmin hoopvol te zijn. En dat mede dankzij haar patiënten. ‘Er is een helderheid waarmee ze diep vanbinnen weten dat de situatie zoals ze nu is, niet werkt. Ze brengen de systemische vraagstukken – over inkomensongelijkheid, onbetaald werk en sociale onderdrukking – meer dan ooit mee naar de spreekkamer’, ondervindt de psychiater.
Het zijn niet wij, maar ons sociale stelsel dat hersteld moet worden.
‘Ze begrijpen dat ze niet beschadigd zijn of weer hersteld moeten worden. Het is ons sociale stelsel dat hersteld moet worden.’ Het feit dat steeds meer mensen duidelijk en zonder vertekening zien wat er voor onze neus gebeurt, noemt de auteur de definitie van vooruitgang.
Faux self-care zorgt er volgens de psychiater voor dat we blijven watertrappelen. Verzwakt, uitgeput en wanhopig. Echte self-care daarentegen is als een reddingsboei. ‘Als genoeg van ons zich echte self-care eigen maken, zal het tij uiteindelijk keren en vergaren we de macht die we kunnen hebben.’
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
