Hoe train je je bekkenbodem en wat is het eigenlijk? 5 vragen over je bekkenbodem beantwoord

Wat is dat eigenlijk ‘een bekkenbodem’?

Bekkenbodemtherapeute Els Bouden: ‘Je lichaam zit vol met spieren, en de bekkenbodem is er daar een van. Wat hem zo uniek maakt, is de locatie. Want de bekkenbodem zit letterlijk onderaan het bekken en staat in direct contact met drie belangrijke organen: de blaas, de baar­moeder en de darmen. De bekken­bodemspier zelf is redelijk klein en zit verscholen, maar werkt wel hetzelfde als pakweg een biceps. Ze kan aanspannen/loslaten en te veel of te wei­nig gespannen staan net zoals andere spieren. Hoe kan zo’n klein spiertje nu zoveel effect hebben op de werking van ons lichaam en gemoed, zou je denken. Wel, de bekkenbodem is héél belangrijk voor zowel het vrou­welijk als mannelijk lichaam. Hij zit onderaan de romp en heeft een ondersteunende functie. Door de ver­binding met de eerder vernoemde organen is het vaak dé oorzaak van verschillende klachten.’

Wat moet ik met mijn bekkenbodem?

‘In normale omstandigheden hoef je niets speciaals te doen voor je bek­kenbodem. Al is het wel aan te raden om je lichaam zo gezond en ontspan­nen mogelijk te houden, natuurlijk. Vanaf het moment dat je klachten krijgt, is het verstandig om gericht aan de slag te gaan. De meest voor­komende klachten zijn: pijnklachten, ongecontroleerd urineverlies of plasdrang, constipatie en postnatale klachten. Allereerst is het belangrijk en geruststellend om te weten dat je de bekkenbodem makkelijk kan trai­nen. Klachten kunnen eventueel weg­gaan zonder behandeling, maar vaak wordt het probleem toch erger en dat moet je echt proberen te vermijden. Met een aantal sessies (specifiek rond die bekkenbodem) kom je vaak al een heel stuk verder. Het belangrijkste is dat je je eigen bekkenbodem en de werking daarvan leert kennen.’

De meest voorkomende klachten zijn: pijnklachten, ongecontroleerd urineverlies of plasdrang, constipatie en postnatale klachten.

‘Ook de mentale gevolgen van een bekkenbodem die niet naar behoren werkt, zijn niet te onderschatten. Patiënten voelen zich onzeker en gefrustreerd, waardoor de spieren daar beneden zich gaan opspannen, ze pijn ervaren en de klachten alleen maar erger worden. Dat is dan ook het doel van de therapie: opnieuw vertrouwen krijgen in je eigen lichaam en de werking ervan. Een van de be­langrijkste dingen in de behandeling is de bekkenbodem leren kennen en hem bewust kunnen opspannen/ ontspannen. Als je die skill te pakken hebt, sta je al een heel pak sterker in je schoenen. Stap één is dus vooral weten hoe je lichaam werkt. Als een patiënt start met pijnklachten, gaan we op zoek naar een tonusverlaging (lees: de te gespannen spier weer een stukje ontspannen). En zodra de alge­mene spanning is afgenomen, kan je gericht oefenen op het op­- en ont­spannen, zodanig dat je de spier echt bewust kan gaan gebruiken.’

Maar wat als mijn bekkenbodem pijn doet?

‘Bij pijn is het heel belangrijk om te werken met de ademhaling. Je hebt buikspieren vooraan en die staan in rechtstreekse verbinding via het schaambeen met je bekkenbodem. In therapie werken we vooral met buikademhaling. Bij een diepe buik­ademhaling vullen je longen zich. Het diafragma zakt, dus je kan niet anders dan je buik naar voren te laten komen en je bekkenbodem een beet­je te laten zakken: een onrechtstreek­se manier om beweging te krijgen in je bekkenbodem. Zodra je je ademha­ling onder controle hebt, ga je ook een ontspanning in die bekkenbo­dem voelen en ben je vertrokken. In een verdere fase leer je aanvoelen of er beweging zit in die bekkenbodem en waar er triggers zitten die dan weer een bepaalde pijnklacht veroor­zaken. Als het oké is voor de patiënt volgt er een inwendig onderzoek. Dat doen we omdat er maar één manier is om de bekkenbodem echt goed te onderzoeken en feedback te kunnen geven. Pijn mag het absoluut niet doen. Anders gaan we een stapje terug.’

Heb ik nu vaginisme?

‘Dat is een vraag die regelmatig te­rugkomt bij jonge vrouwen die ik hier met pijnklachten zie verschijnen. Een eenduidig antwoord daarop bestaat niet. Vaginisme is het bewust of niet gecontroleerd samentrekken van de bekkenbodemspieren. Wat meer pijn geeft, meer spanning en zo ook weer een vicieuze cirkel creëert. Binnen de pijnklachten wordt er vaak gesproken over vaginisme, vulvodinie (uitwendi­ge pijn aan vulva) en dyspareunie (een algemene term om te spreken over pijn bij penetratie). Vaak is het zo dat je niet of het een of het ander hebt. Het is bijna nooit zwart-wit, want alle klachten komen neer op een overspannen bekkenbodem.’

Net zoals gevoelige plekjes in je rug of nek heb je ook bij een bekkenbodem bepaalde triggerpunten die als je ze aanraakt pijn of klachten veroorzaken.

‘Probeer dus vooral je klachten en zorgen niet te hard te labelen. Het voor­naamste is dat er een oplossing voor bestaat. Net zoals gevoelige plekjes in je rug of nek heb je ook bij een bekkenbodem bepaalde triggerpunten die als je ze aanraakt pijn of klachten veroorzaken. Het is dan de bedoeling om echt op zoek te gaan naar die punten en door goede ademhaling te kijken of het net spanningsverlagend werkt of niet. Brengt het geen ont­spanning? Dan moet je een stapje teruggaan. Maar een diepe ademha­ling zorgt bij iedereen wel voor een vorm van ontspanning. Fijn om te weten, toch?’

En wat na mijn bevalling?

‘De meeste (pasbevallen) vrouwen komen niet met een pijnprobleem maar met een krachtverlies, ook wel uitgeputte spier genoemd, aangezien de baby negen maanden lang op de bekkenbodem heeft liggen drukken. Ook de bevalling zelf is niet te onderschatten. Bij postnatale klachten is het een kwestie van heel lokaal de kracht van de bekkenbodem te gaan aansterken. Alsof je dringend naar het toilet moet, maar het toch nog even moet ophouden. Ook daarbij starten we met een eerder analytische trai­ning om dan echt over te gaan naar spieroefeningen. Het liefst oefenin­gen die worden betrokken bij dagelijkse activiteiten zoals wandelen, traplopen... Door die bekkenbodem dan geregeld aan te spreken, ontstaat er weer een bepaalde basisactiviteit. En kan je van daaruit weer verder.’

‘Er bestaan ook van die balletjes die je kan inbrengen, maar die gebruiken we (vanuit de bekkenbodemtherapie) eigenlijk zelden. Die balletjes hebben hetzelfde effect als gewichttraining, wat ook niet altijd nodig is. De gemid­delde vrouw traint beter met haar eigen lichaam en heeft die extra’s niet nodig.’