Wetenschappers benadrukken het alsmaar vaker: een goede nachtrust is even belangrijk als gezond eten en bewegen. Alleen heb je vaak het gevoel dat je over slaap geen controle hebt. Wij geven je tips en tricks om te slapen als een roosje.
Wanneer heb je een slaapprobleem?
Lig je elke avond een uur wakker in bed, blijf dan een uur langer op en ga later slapen.
Slaapspecialist Annelies Smolders, coach van starttosleep.be (huismidori.be): ‘De meeste mensen met een slaapprobleem lijden aan slapeloosheid. Daarin heb je vier soorten: niet vlot inslapen, moeilijk doorslapen, te vroeg wakker worden en tot slot onrustig en licht slapen. Heel veel heeft te maken met te weinig slaapdruk. Dat wil eigenlijk zeggen dat je niet moe genoeg bent als je in bed kruipt. Lig je bijvoorbeeld elke avond een uur wakker in bed, blijf dan een uur langer op en ga later slapen. Zoek je bed pas op als je je moe voelt. Doorheen de dag bouw je immers slaapschuld op. Hoe groter je slaapschuld, hoe beter je slaapt.’
Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?
‘Je bent melancholischer, huilt sneller, je geheugen laat je in de steek, je geraakt moeilijk uit je woorden, je bent gevoeliger voor stress en kan je minder goed concentreren. Bovendien ben je veel vatbaarder voor ziektes, omdat je weerstand niet goed is. Maar ook op lange termijn zijn er gevolgen: je loopt meer risico op hart- en vaatziekten, diabetes, geheugenproblemen én op depressie en burn-out. Een belangrijke uitlokker van burn-outs is, naast werkstress, immers ook een tekort aan slaap.’
Een betere nachtrust in 8 tipzzzzzzzz
- Zorg dat je moe bent als je gaat slapen. Ga niet naar bed als je niet moe bent, want dat komt je slaap niet ten goede.
- Bouw je dag af en doe iets ontspannends voor je gaat slapen. Kijk Netflix (let wel op dat je scherm voldoende ver weg van je ogen is verwijderd), lees een boek, mediteer. Zorg dat je rustig bent voor je je bed opzoekt.
- Leg je telefoon, tablet of laptop weg en doe dat ten minste twee uur voor je gaat slapen. Blauw licht vertelt je lichaam immers dat het tijd is om wakker te worden en te blijven, terwijl je net het tegenovergestelde wil bereiken. 3. Laat mails, Facebook en Instagram achterwege, want die prikkelen je en maken je wakkerder. Wat wel kan: een serie of film kijken, zolang je beeldscherm ver genoeg verwijderd is van je ogen.
- Sta steeds op hetzelfde uur op. Uitslapen in het weekend is dus niet zo’n goed idee. Wie toch wat langer wil slapen, kan er zo’n anderhalf uur bij doen ’s morgens. Dat is de duur van één slaapcyclus. Zo verschuif je het ritme niet te veel.
- Drink geen alcohol, cola, koffie of thee voor het slapengaan, en eet geen chocola. Die stoffen blijven immers lang in je lichaam waardoor je minder goed slaapt. Cafeïne blijft bijvoorbeeld tot tien uur lang in je lijf zitten. Best is dus na de middag geen cafeïnedranken meer te drinken of chocola te eten.
- Beweeg voldoende doorheen de dag. Sporten of wandelen helpen je enorm om ’s avonds makkelijker in en door te slapen. Let wel, maak je ’s avonds een wandeling, neem daarna dan toch nog even de tijd om te ontspannen, want een inspanning maakt je altijd opnieuw iets wakkerder.
- Vermijd zware maaltijden voor je gaat slapen. Je lichaam heeft tijd nodig om die te verwerken, dus slaap zit er dan niet meteen in. Maar ook honger is nefast voor je nachtrust. ’s Avonds nog trek in iets? Eet dan iets lichts, zoals beschuiten.
- Geniet van een – korte – warme douche of bad voor je naar bed gaat. Let op, geniet niet té lang, want dan stijgt je lichaamstemperatuur en kan je uiteindelijk toch weer moeilijker de slaap vatten.
Tot slot nog enkele slimme slaapweetjes
* Zit je overdag de hele tijd te niezen? Daar heb je tijdens je slaap geen last van. Ons lijf onderdrukt dan immers onze niesreflex.
* Melk drinken helpt je in slaap te vallen, ontdekten wetenschappers. Melk bevat immers tryptofaan, een stof die we nodig hebben om melatonine – oftewel slaaphormoon – aan te maken. Klein nadeel: je hebt zo’n twee liter melk nodig om het effect te ervaren.
* Met het raam open slapen, verbetert je nachtrust. In een goed verluchte kamer blijft namelijk minder CO2 hangen, wat je slaapkwaliteit verbetert. Dat blijkt uit een onderzoek aan de universiteit van Eindhoven. Hoe lager de hoeveelheid kooldioxide in de lucht, hoe dieper je slaapt, concludeerden ze.
Tekst: Lies Van Kelst / Met dank aan psycholoog en slaapexpert Jana Maes (www.slaapcoaching.be) en slaapspecialist en Starttosleep.be-coach Annelies Smolders (huismidori.be).
Verschenen in Flair op 16 januari 2018.
Lees ook:
