9 tips om van je wandeling een echte work-out te maken

Kans is groot dat ook jij er een gewoonte van hebt gemaakt om op zondagochtend – na die koffiekoeken en pistolets, weliswaar – die wandelschoenen of sneakers aan te trekken en een grote wandeling te maken. Het is ontspannend, gezond én nog tof ook. En hoewel we bijna verplicht worden (lees: door de geldende coronamaatregelen) om in wandelen een nieuwe passie te vinden, moeten we eerlijk toegeven dat we er echt plezier uithalen, toch? Wandel jij vooral om de gesloten fitnesscentra en/of je afgelaste crossfitlessen te compenseren? Dan kunnen deze intensieve wandeltips weleens handig van pas komen.

1. Begin met een warm-up.

Tijdens het wandelen gebruik je veel meer spieren dan je denkt! Ben je van plan om er een pittige wandeling van te maken? Dan is het geen slecht idee om een kleine tien minuutjes op te warmen alvorens je van start gaat. Neem de tijd om je bloedstroom te stimuleren en je spieren te activeren. Zwaai een paar keer met je benen, doe een aantal lunge walks, doe wat simpele stretchoefeningen en bereid die bilspieren voor met wat squats. Je kuiten en poep zullen je dankbaar zijn! Geen idee hoe je daaraan moet beginnen? In onderstaande video zie je een goed voorbeeld.

PS vergeet na je wandeling ook zeker niet om te stretchen! 

2. Bouw rustig op en focus vooral op je wandeltijd.

Het is geen goed idee om van de ene dag op de andere plots 15 kilometer meer te wandelen. Bouw rustig op en wandel telkens een paar minuten langer. Een goede basis is drie à vier keer per week een klein halfuurtje wandelen. Daarna kan je per week drie tot vijf minuten langer proberen te stappen. Easy peasy, horen we je denken, maar zo makkelijk is dat eigenlijk niet. Als je er een intensieve wandeling van wil maken, moet je je namelijk vooral op je tijd en niet zozeer op het aantal kilometers dat je wandelt focussen. Het is dus de bedoeling dat je binnen dat halfuurtje steeds verder kan wandelen, zonder die 30 minuten te overschrijden. Eens je dat lukt, kan je opbouwen en een aantal minuten extra wandelen om ook in die tijdspanne dan weer steeds meer meters te proberen afleggen.

3. Kies voor een uitdagend parcours.

Een leuke manier om de intensiteit van je wandeling te verhogen, is door een meer uitdagend terrein te zoeken. Wandel in een gebied waar veel heuvels zijn of zoek zand, modder (denk: Kalmthoutse Heide of de Lommelse Sahara) of trappen op. Laat ook sneeuw je zeker niet tegenhouden, want ook dat kan je wandeling een pak intensiever maken. 

4. Wandel op muziek.

Er is een reden waarom er tijdens je fitnesslessen vaak muziek wordt afgespeeld: het geeft niet alleen je humeur een boost, het zou zware inspanningen ook makkelijker maken. Bovendien kan muziek ook als een soort metronoom werken, waardoor je je tempo kan behouden of zelfs kan verhogen. Op Spotify vind je een heleboel afspeellijsten die nummers met bepaalde beats per minuut bundelen. Luister om te beginnen naar eentje die comfortabel, maar toch uitdagend is – rond de 130 BPM – en waarmee je die wandeling met gemak kan uitlopen.

5. Verhoog je tempo met intervallen.

Een intervaltraining kan je niet alleen tijdens het lopen, maar ook tijdens het wandelen doen. Intervallen zijn korte periodes waarin je een zwaardere inspanning levert, zodat je je wandeling een pak intensiever kan maken. Het is dus de bedoeling dat je het tempo gedurende een aantal minuten stevig opkrikt, waarna je weer aan een normaal tempo gaat wandelen, om vervolgens opnieuw een paar minuten goed door te wandelen. Lopen geen spek voor jouw bek? Dat is geen excuus, want tijdens échte wandelcompetities is het soms zelfs verboden om je voeten te hoog van de grond op te tillen. De kunst is dus om te versnellen, zonder te gaan lopen. Een voorbeeld van hoe wij aan zo’n intervaltraining beginnen? Wandel één minuut traag, waarna je één minuut snel wandelt. Wandel daarna twee minuten traag, waarna je twee minuten snel wandelt, enzovoort. Vergeet voor je intervaltraining zeker niet om eerst goed op te warmen!

6. En/of neem pauzes om extra oefeningen te doen.

Is die intervaltraining niet helemaal jouw ding of wil je jouw wandeling net nog zwaarder maken? Dan kan je af en toe halt houden om extra oefeningen te doen. In het bos vind je vaak fitnesstoestellen die je daar perfect voor kan gebruiken, maar je kan uiteraard ook zelf de atleet in jou naar bovenhalen en push-ups, lunges en squats doen. Het is wel de bedoeling dat je ook nog steeds van je wandeling kan genieten. Het is dus absoluut geen ramp als je je wandelingen zónder fitnessoefeningen en intervallen intensiever wil maken.

7. Overweeg wandelstokken.

Je kan je wandeling bijvoorbeeld intensiever maken door te investeren in een paar wandelstokken. Oké, het is niet het meest modieuze gadget, maar het kan wel de kracht die je uitoefent op de spieren in je bovenlichaam versterken zónder dat je daar zelf veel last van ondervindt. Door zulke stokken te gebruiken, beweeg je je hele lichaam, waardoor je hartslag zal verhogen en je dus ook intensiever zal sporten.

8. Draag gewichten.

Ook door het dragen van extra gewichten kan je tijdens het wandelen andere spieren trainen die je normaal gezien niet traint. Schaf eventueel polsgewichtjes aan, zodat je handen tijdens het wandelen vrij blijven. Zo kan je nog steeds van je wandeling genieten en kunnen je armen op een natuurlijke manier bewegen. Om je knieën te besparen, draag je best geen enkelgewichten.

9. Verander af en toe van richting.

Je kan je verschillende spiergroepen ook trainen door tijdens je wandeling te veranderen van richting en af en toe achterwaarts of zijwaarts te lopen. Zo verbeter je trouwens ook je stabiliteit. We geven toe: het ziet er misschien een beetje gek uit, maar we durven te wedden dat je al gekkere dingen gedaan hebt met je beste vriend(in)/lief/zus/..., niet? 

Mooie wandelingen die je kan volgen: 

• 8 wandelingen die je een andere kant van onze steden laten zien
• ALLEZ-Y: 8 betoverende wandelingen in onze Belgische Ardennen
• START TO WALK: 5 charmante wandelingen in de Vlaamse Ardennen