Het is je vast niet ontgaan: intermittent fasting is de eettrend van het moment. Het lijkt wel of je halve Instagram plots is gestopt met ontbijten. Bodyredactrice Elien legde haar vragen over dat vasten voor aan dokter Luc Evenepoel.
Wie is dokter Luc Evenepoel?
Dokter Luc Evenepoel is gespecialiseerd in diëten. Hij studeerde geneeskunde aan KU Leuven en specialiseerde zich in anesthesie en intensieve zorg aan University of Cape Town in Zuid-Afrika, waar hij nu ook woont en werkt. Enkele jaren geleden schreef hij de bestseller Levenslank. In 2018 kwam hij met opvolger Van diëten word je dik. Het is een boek vol humor en onderbouwde waarheden over afslanken. Bovendien geeft het blijk van een ‘met beide benen op de grond’-aanpak. Lucs visie op diëten is eerlijk, rechtdoorzee en nuchter. Waarom we volgens hem te dik zijn? We eten en drinken te veel, we kiezen te vaak voor bewerkt voedsel en... we diëten.
Kleine houvast
Intermittent fasting is een razend populair voedingsplan waarbij je de tijd waarin je mag eten, dagelijks beperkt. Zo kiezen volgers van de trend ervoor om enkel binnen een periode van acht uur, bijvoorbeeld tussen 11 u en 19 u, te eten en zestien uur niet te eten. In de praktijk komt het er meestal op neer dat ze één maaltijd overslaan. Een andere populaire vorm van vasten is het 5:2-dieet. Volgers van dat voedingsplan beperken hun calorie-inname twee dagen per week drastisch en nemen de overige vijf dagen hun normale caloriebehoefte in.
Nóg een hype
Dr. Luc Evenepoel: ‘Vele jaren geleden sprak Tijl Uilenspiegel de woorden: “Mensen worden graag gefopt.” Aan die wijsheid is eeuwen later helaas nog niet veel veranderd. Nu de koolhydratengekte is gaan liggen, gaan we met z’n allen aan het vasten. En volgend jaar hebben we daar – letterlijk en figuurlijk – onze buik weer vol van. Dat wil niet zeggen dat intermittent fasting onzin is of dat het niet zou kunnen werken. Zoals dat voor elk (semiwetenschappelijk) dieet geldt, zit er ook waarheid en fysiologie in dat voedingsplan. Maar ook daarbij worden die gezondheidsvoordelen een beetje opgeblazen of uit hun context gehaald. Ook wordt er in alle talen gezwegen over hoe moeilijk het is om het plan een leven lang vol te houden en wat je er écht voor moet doen, of beter: wat je ervoor moet laten.’
Door maar gedurende acht uur per dag te eten, krijg je gewoon minder calorieën binnen, áls je tenminste niet acht uur lang troep eet.
Diëten in een ander jasje
‘Bij intermittent fasting komt het er meestal op neer dat je één maaltijd per dag moet overslaan en je op die manier dus je calorie-inname beperkt. Het zou immers weinig uithalen als je net zo veel calorieën zou eten in die periode van acht uur als je normaal gezien in 12 à 16 uur tijd zou doen. Ook als je denkt je lichaam vol rommel te kunnen stoppen en al het kwaad vervolgens teniet te kunnen doen door wat te vasten, kom je bedrogen uit. Als je me vraagt of het klopt dat je bij intermittent fasting alles mag eten wat je wil en of je cholesterol, je suikerspiegel en de gezondheid van je hart en vaten zullen verbeteren omdat je maar acht uur troep naar binnen speelt, heb ik ook een vraag voor jou: geloof jij nog in Sinterklaas?’
Vasten heeft alleen gezondheidsvoordelen als je het juist doet en levenslang volhoudt. Doe je dat niet, dan kan vasten zelfs gevaarlijk zijn.
Bewezen gezondheidsvoordelen
‘Als je overtollig gewicht verliest door te vasten, heeft vasten zeker gezondheidsvoordelen. Maar de voornaamste reden dat je cholesterolspiegel verbetert en je insulineweerstand vermindert, heeft te maken met het gewichtsverlies op zich, en niet met de manier waarop je dat gewicht verliest. Die kwaaltjes zouden ook verbeteren als je gewicht zou verliezen door een dieet waarbij je alleen blauwe voeding mag eten of zelfs door de griep. Veel leken, maar zelfs ook artsen, verwarren oorzaak en gevolg weleens. Dat gezegd zijnde kan je een heel leven lang genieten van de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting, op voorwaarde dat je het ook een heel leven lang juist toepast.’
‘Vasten heeft nog een ander bewezen gezondheidsvoordeel, namelijk autofagie. Dat is een hypercomplex fenomeen in je lichaam waar believers graag mee uitpakken en waar een heleboel biochemie bij komt kijken. Tijdens periodes van vasten (‘starvation’) houdt je lichaam je energiehuishouding op peil door sommige van de eigen celorganellen te vernietigen of op te eten. Die celvernieuwing helpt ook bij ontstekingsreacties. Cardiovasculaire ziekten en suikerziekte zijn voorbeelden van chronische ontstekingsreacties, en onderzoek heeft uitgewezen dat vasten kan helpen om die ziekten te verbeteren of soms zelfs (tijdelijk) te genezen. Tot slot kan vasten ook helpen bij kanker. Het kan de immuniteit versterken, waardoor kankercellen beter vernietigd kunnen worden.’
Adders onder het gras
‘In de eerste plaats worden dat soort wetenschappelijke bewijzen vaak uit hun context getrokken. Vasten heeft inderdaad gezondheidsvoordelen, maar één maaltijd overslaan is niet het soort vasten waar dat onderzoek op gebaseerd is. Wetenschappelijk onderzoek over vasten gaat over minstens een volledige dag niet eten. Je eet een avondmaal, speelt de volgende dag niets naar binnen, en eet de dag daarop het ontbijt. Je vast dus 36 uur. Ervan uitgaan dat de resultaten van dat soort onderzoek – waarin bovendien onder begeleiding gevast wordt – ook toepasbaar zijn op een dieet waarbij je hoogstens 16 uur niet eet, is eerder kort door de bocht.
Ten tweede heeft vasten alleen gezondheidsvoordelen als je het juist doet en levenslang volhoudt. Doe je dat niet, dan kan vasten gevaarlijk zijn. Als het dieet jojogedrag in de hand werkt of houdt, loop je risico op een vertraagd metabolisme, wat jarenlang of zelfs levenslang kan aanhouden. Dat heeft als gevolg dat je levenslang je calorie-inname zal moeten beperken als je slank wil blijven.
Ten derde kan een vastendieet aanzetten tot eetstoornissen als je te gefocust bent op snel en veel gewicht verliezen. Je tegen een bepaalde datum uithongeren is regelrecht dwaas. Geef jezelf de tijd die je nodig hebt om op een gezonde manier aan je gewicht en levensstijl te werken. Hangt dat sexy jurkje al klaar voor je feestje, maar moet je eerst in anderhalve week nog een twaalftal kilo’s kwijtraken? Ga een ander jurkje kopen. Wees je er tot slot van bewust dat er bij elk (semiwetenschappelijk) dieet aan cherrypicking wordt gedaan. In alle diëten zit een kern van waarheid, en die wordt dan gigantisch uitvergroot.’
‘Neem bijvoorbeeld het lagekoolhydratendieet. Als je koolhydraten eet, maakt je lichaam insuline vrij. Insuline zorgt ervoor dat overtollige koolhydraten worden opgeslagen als vet. Dat is inderdaad zo, maar dat vormt slechts een klein radertje in een enorm complexe machine van menselijke stofwisseling. Als je te veel vet eet (iets wat bij dat soort diëten al snel gebeurt), wordt dat ook opgeslagen in je vetweefsel. Daarover zwijgen koolhydraathaters in stilte. Met andere woorden: dieetverkopers strooien met de wetenschappelijke literatuur en argumenten die in hun kraam passen, maar sluiten hun ogen voor al het andere. Dat is niet de juiste manier om aan wetenschap te doen.’
Mission impossible?
‘Mensen zijn mensen. Een deel van ons gedrag valt – als we eerlijk durven te zijn met onszelf – makkelijk te voorspellen. Compensatiegedrag na het vasten is daar een voorbeeld van. De vraag is dus maar hoe lang je zo’n vastendieet kan volhouden. Nu, een dieet is nutteloos als je het niet levenslang kan volhouden. Je mag dan nog zo veel kilo’s afvallen door tijdelijk een bepaald plan te volgen, als je daarna je oude eetgewoonten weer opneemt, is al dat harde werk na een tijdje voor niets geweest. Je moet dus iets doen waarvan je weet dat je het de rest van je leven kan blijven volhouden.’
‘Heb je het altijd moeilijk gehad met ontbijten en at je ’s ochtends alleen omdat je moest van je ouders, dan zou het zomaar kunnen dat intermittent fasting op je lijf is geschreven. Eet je daarentegen graag en regelmatig, dan kan je zelf wel raden dat je slaagkansen eerder klein zullen zijn, net zoals wanneer je bijvoorbeeld een erg onregelmatig uurrooster hebt.’
Wat dan te doen?
‘Niemand beweert dat gewicht verliezen en/of gezonder gaan leven makkelijk is, maar het wordt er heus niet eenvoudiger op door je aan allerlei strikte of rare regels te onderwerpen. Het voornaamste – en naar mijn gevoel enige echte – voordeel van zelfs het meest idiote dieet is dat sommige mensen dankzij die push hun eigen eetgewoonten eens ernstig onder de loep nemen, er de fouten uit halen en er daarna betere eetgewoonten op nahouden. Helaas merk ik in de praktijk dat zij in de minderheid zijn. Daarom: een opfrisbeurt. Als je om gezondheidsredenen gewicht wil verliezen of je in het algemeen gezonder door het leven wil gaan, hoef je geen ingewikkeld dieetplan met regels te volgen.’
‘Gezond eten is een kwestie van enkele rechtdoorzee-veranderingen. Over het algemeen wordt nog steeds aangeraden
om drie maaltijden op vaste tijdstippen te eten. Routine is immers belangrijker dan calorieën tellen. Het ontbijt is metabolisch gezien de belangrijkste maaltijd, maar dat moet dan wel uit gezonde keuzes bestaan. In de Verenigde Staten eet bijna iedereen ontbijt, maar dat bevat dan geraffineerde koolhydraten, zoals cornflakes, sapjes en gesuikerde rommel. Resultaat: dat deel van de wereld telt het grootste aantal obesitaspatiënten ter wereld. In Zuid-Europa begint men de dag met een cracker en een espresso, en vindt de hoofdmaaltijd ’s avonds plaats. Daar is de meerderheid slank omdat hun voedselkeuzes over het algemeen veel beter zijn. Zij eten namelijk vers, ongeraffineerd en organisch.’
‘Wat tijdsbeperking betreft, is het wel nuttig dat je een drietal uur voor het slapengaan niet meer eet. Dat heeft te maken met je bioritme. Ook deelnemen aan ‘vastenprojecten’ als Tournée Minérale, Dagen Zonder Vlees of Dagen Zonder Suiker kan een leuk idee zijn. Je zal helemaal niet cold turkey gaan als je eens een week stopt met vlees eten. Beter nog: beperk je vleesinname in het algemeen, en zeker die van charcuterie en vleeswaren die de naam ‘vleeswaar’ eigenlijk niet verdienen. Tot slot geldt nog steeds: doe alles met mate. Je mag alles eten, maar met mate. Ik zeg het simpelweg in zes woorden: eet natuurlijk voedsel in natuurlijke hoeveelheden. En als je het nog simpeler wil, kan het ook in zes letters: minder.’
Lees ook:
- 9 tips om van je wandeling een echte work-out te maken
- Onze 11 favoriete gezondheidsexperts verklappen hun ultieme fit-tips
- 9 gezonde én lekkere recepten goedgekeurd door een personal trainer
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
