Slechte slaper? 6 praktische tips die je nachtrust kunnen bevorderen

Kies een matras en kussen die op je lijf geschreven staan

Welke matras moet ik kopen om als Doornroosje de nacht door te brengen? De keuze van je matras hangt onder meer af van je lichaamstype, je slaaphouding en je gewicht. Een goede matras moet de natuurlijke curve van je lichaam ondersteunen, vooral je rug en nek, zodat je lichaam in een neutrale positie blijft. Zo hebben zijslapers nood aan een medium-zachte matras voor extra ondersteuning bij de schouders en heupen en rugslapers aan een hardere matras voor je onderrug.

Toch zijn toppers het best bewaarde slaapgeheim in Zweden. Het is een gemakkelijke en betaalbare manier om je matras nog meer te personaliseren voor een meer ondersteunende slaap. In sommige Scandinavische landen is het ook niet ongebruikelijk om voor twee matrassen te kiezen in plaats van één grote matras, vooral voor koppels. Zo kan je de hardheid van je matras afstemmen op jouw persoonlijke wensen.

Comfort reikt ten slotte ook verder dan de matras. Je kunt niet comfortabel slapen zonder het beste kussen (dik en zacht voor rug- en zijslapers, platter en steviger voor buikslapers).

Hou je slaapkamer koel

In veel Scandinavische huizen wordt de slaapkamer koel gehouden, vaak rond de 16 à 18°C. Dit helpt je lichaamstemperatuur te verlagen, wat bevorderlijk is voor je nachrust. Een koele kamer bevordert dan ook de diepe slaap. Toch gaan Scandinaviërs verder dan alleen de thermostaat wat lager te zetten. Je dekbed speelt net zo’n belangrijke rol en kan wonderen doen als hij goed aansluit bij je slaapbehoeften.

Heb jij ‘s nachts vaak last van hot flashes? Dan ben je ongetwijfeld een warme slaper en heb je verkoelend beddengoed nodig om je temperatuur te reguleren. Linnen is bijvoorbeeld een ademende stof die uitstekend is voor warme slapers. Het absorbeert vocht goed en helpt je koel te blijven, zelfs op warme nachten. Linnen voelt ook vaak koel aan bij het inslapen. Katoen is een veilige keuze voor alle seizoenen, terwijl polyester beter geschikt is voor mensen die het snel koud hebben.

Zuiver de lucht

Soms vergeten we hoe belangrijk de luchtkwaliteit in de slaapkamer is, zelfs al brengen we er heel wat tijd door. Ons lichaam herstelt terwijl we slapen en de lucht die we inademen speelt daarbij een belangrijke rol. Een slechte luchtkwaliteit, of dat nu veroorzaakt wordt door de auto’s die voorbij je raam zoeven of door stof, is slecht voor je slaap én je gezondheid.

Een luchtreiniger verwijdert deze schadelijke stoffen waardoor de lucht als bij wonder zuiverder en schoner is en je dus beter slaapt. Ook mensen met allergiën ondervinden alleen maar voordelen aan een luchtreiniger. Pollen en huidschilfers van huisdieren, die symptomen als niezen en een pijnlijke keel kunnen triggeren, worden gefilterd waardoor jij helder kan slapen.

Weer ‘s avonds het licht

Wanneer het echt donker is in je kamer, maakt je lichaam de juiste versie van het hormoon melatonine aan. Dat helpt om in te slapen. Verduister je kamer voldoende met dikke gordijnen of rolluiken, draag eventueel een slaapmasker en mijd fel licht van bijvoorbeeld lampen en schermen. Smart devices produceren bovendien een extra slaapverstorend blauw licht. Moet je écht nog iets doen op je smartphone of tablet? Stel dan ’s avonds sowieso de nightshift van je toestel in, zodat op z’n minst het blauwe licht gefilterd wordt.

In de ochtend, bij blootstelling aan licht, maakt je lichaam dan weer cortisol aan, wat fungeert als een natuurlijke oppepper. Abrupt licht kan je dag daarentegen verpesten. Daarom kan een wake-up light soelaas bieden. Geleidelijk wakker worden vermindert stress in de ochtend. Het licht helpt je biologische klok een handje. Iets waar ze in landen als Zweden best wel wat hulp bij kunnen gebruiken. Tijdens de wintermaanden gaat de zon heel laat op en snel weer onder. In de zomer is het er dan weer heel vroeg licht…

Ruim je slaapkamer op

Ja, met je ogen dicht neem je geen rommel waar en toch kan die rommel de kwaliteit van je slaap nog steeds beïnvloeden. Fysieke en visuele rommel leiden namelijk tot hogere niveaus van stress en angst, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en door te slapen.

Van je kleding netjes weghangen tot bed opdekken: je slaapkamer netjes houden, kan ook helpen om je ochtend- en/of avondroutine vorm te geven. Oké, je wordt er misschien niet meteen een ochtend- of avondmens van, maar het kan je wel helpen om de dag minder gestrest te starten of te eindigen.

Weer geluid (of sta het net slim toe)

Straatlawaai, buren die volop van de zomeravonden genieten… Stilte kan allesbepalend zijn om de slaap te kunnen vatten. Je slaapkamer geluiddicht maken, kan om te beginnen met je gordijnen. Dikke, zware gordijnen houden niet alleen het licht buiten, ze zijn ook perfect om geluid te absorberen. Daarnaast kan je ook proberen om met een dikpolig tapijt geluid te temperen.

Sommigen hebben echter moeite om in totale stilte de slaap te vatten. Het laat te veel ruimte om te beginnen piekeren over de dingen die je de volgende dag bijvoorbeeld moet doen. Of al lang gedaan moest hebben. Slapen met witte ruis kan een oplossing zijn. Het heeft niet alleen een rustgevend effect op je hersenen, het helpt ook andere, storende geluiden (zoals verkeer, pratende mensen, of een blaffende hond) te maskeren. Omdat witte ruis een constant geluid biedt, verbergt het pieken en dalen in geluiden, waardoor je minder snel wordt gestoord door plotselinge, onverwachte geluiden. Dit zorgt ervoor dat je gemakkelijker in slaap valt en blijft slapen.