Sporten tijdens je menstruatie? Deze tips van de expert maken het zo aangenaam mogelijk

Leer je cyclus kennen

Morgane Leten: ‘Door je cyclus te leren kennen, kan je inspelen op de noden van je lichaam en je sportschema daarop baseren. Daarvoor is het belangrijk om te weten dat de cyclus uit twee delen* bestaat. De eerste fase start op het moment dat je begint te bloeden en loopt tot je ovulatie, ongeveer in het midden van je cyclus. Daarna start de tweede fase, de premenstruele fase, die eindigt wanneer je weer begint te menstrueren.’

‘In het begin van die eerste helft van je cyclus zijn je vrouwelijke hormonen op hun laagst, waardoor je sneller spieren opbouwt en je lichaam makkelijker recupereert. Sporten zal dan ook eenvoudiger aanvoelen, zeker in de eerste dagen na je menstruatie. Dat is normaal: dan heb je extra veel energie. In de tweede fase daarentegen bereidt je lichaam zich al voor op de volgende menstruatie. Vooral in de laatste tien dagen voordat je regels beginnen kan je een dipje ervaren. Je lichaam heeft dan minder energie, waardoor het niet blij zal zijn als je overmatig of intensief gaat sporten.’

‘Op het einde van die tweede fase is het dan ook aangeraden om zachtere sporten te beoefenen, zoals yoga, stretchen of wandelen, en je lichaam niet te forceren. Doe je dat wel, dan raak je uitgeput en kunnen je menstruatieklachten versterken of toenemen. Het is in die fase dus belangrijk om vooral te focussen op het herstel van je lichaam. In de eerste fase kan je de nadruk dan weer wel leggen op cardio, high intensity of hardlopen, omdat je lichaam dan veel meer energie heeft en sneller recupereert.‘

Extra tip: op de website van Guud Woman kan je aan de hand van een quiz je eigen cyclus uitspitten. Daarnaast bestaan er ook verschillende apps waarmee je je cyclus kan bijhouden.

*Die twee grote delen bestaan in totaal uit vier fases: de menstruele fase, de folliculaire fase, de ovulatie fase en de premenstruele of luteale fase.

Blijf bewegen

‘Heb je tijdens je menstruatie te veel pijn om te sporten, dan is het toch aangeraden om in beweging te blijven. Door te bewegen kan je PMS-klachten als vermoeidheid of krampen helpen indijken. Daarnaast komen er ook endorfines (gelukshormoon, red.) vrij als je tijd in de buitenlucht doorbrengt, dus het is echt wel een goed idee om jezelf uit de zetel te loodsen en een wandeling te doen of je yogamatje uit te rollen. Dat heeft alleen maar voordelen!’

Luister naar je lichaam

‘Mijn gouden tip? Luister naar je lichaam! Als sporten morgen bijvoorbeeld niet goed lukt, dan wil je lichaam je iets duidelijk maken. Het is heel belangrijk om niets te forceren. Doe je dat wel, dan kan je lichaam overspannen raken en kunnen je menstruatieklachten toenemen. Zoals ik al zei: leer je cyclus kennen zodat je de hele maand lang kan genieten van sport en wissel, naargelang je je voelt, af tussen verschillende oefeningen.’

‘Natuurlijk, als je een belangrijke wedstrijd in het vooruitzicht hebt, kan je je trainingen niet zomaar on hold zetten. In dat geval is het nóg belangrijker om naar je lichaam te luisteren. Stretch voldoende om het op te warmen en eet tijdens je premenstruele fase meer proteïnen; die zorgen ervoor dat je spieren sneller recupereren.’

Bereid je lichaam voor

‘Heb je veel last van je regels, dan bestaan er een aantal lifehacks waarmee je je lichaam kan voorbereiden en waardoor sporten dus misschien ook iets aangenamer kan verlopen. Zo zeg ik altijd: “magnesium is a girl’s best friend“. Heel wat vrouwen hebben tijdens hun menstruatie een tekort aan magnesium, waardoor ze zich futloos kunnen voelen. Door je voorraad aan te dikken door middel van supplementen of voeding met een groot magnesiumgehalte, kan je die futloosheid voorkomen. Daarnaast kan ook voldoende slaap wonderen doen om je energieniveau op pijl te houden.’