De do’s en don’ts van sporten met een babybuikje.
Mag (en kan) je sporten tijdens je zwangerschap? Redactrice Anaïs zocht het uit
Sporten is gezond, maar geldt dat ook tijdens een zwangerschap? En gáát dat nog wel, pakweg zeven maanden ver, met opgezwollen enkels en een bolle buik? Redactrice Anaïs zocht het uit.
Op het lijstje van dingen die ik nooit dacht te doen, staat met stip op één: sporten tijdens de zwangerschap. Want is dat dan geen periode waarin je ongegeneerd moet rusten, platliggen en vooral niets mag heffen (‘Laat liggen, ben je gek?!’)? De eerste drie maanden heb ik me daar inderdaad aan gehouden, voornamelijk omdat ik niet anders kon door een gebrek aan energie en een overvloed aan kots. Maar vanaf het tweede trimester werd ik het beu om als een porseleinen popje behandeld te worden en vroeg ik me af welke sporten gezond én veilig zijn tijdens de zwangerschap.
Basic-Fit: Pregnancy Program
Er bestaan heel veel onduidelijkheden over wat wel en niet mag tijdens de zwangerschap, maar gelukkig kwam Basic-Fit met hun gloednieuwe Pregnancy Program op de proppen. Het is er zelfs eentje dat ik makkelijk vanuit m’n appartementje in New York kan testen. De oefeningen worden goed uitgelegd en zijn erg aangenaam. Perfect om me nog eens in te spannen en te ontspannen. En als het toch even te zwaar wordt, laat instructrice Marrit weten dat ik gerust mag pauzeren.
Marrit: ‘Of je nu in verwachting bent of niet, je moet sowieso altijd goed naar je lichaam luisteren. Maar wie wil sporten tijdens de zwangerschap, krijgt vaak waarschuwingen naar het hoofd geslingerd die je kunnen afschrikken om met je bolle buik in de gym te verschijnen. En als je het dan toch waagt om te sporten, reageert men al snel met “Rustig aan, hè”. Het is tijd dat die angst verdwijnt, want bewegen tijdens die negen maanden blijkt net enorm veel voordelen te hebben.
Met het Pregnancy Program van Basic-Fit willen we vrouwen (zwanger én postpartum) daarin ondersteunen en begeleiden. Bevallen vergt veel van je lijf, dus je kan je maar beter voorbereiden. Uiteraard verschilt het van persoon tot persoon en kan je beter even bij je dokter navragen of sporten voor jou een goed idee is, maar met onze basissample kan je alvast rustig aan de slag. Er is overigens helemaal niets mis met niet sporten. Vrouwen moeten al zoveel ballen in de lucht houden, maar de optie voor een work-out mag wel voorhanden zijn.’
Zijn alle sporten nog mogelijk? Zelf was ik voor m’n zwangerschap een loper, maar als ik nu 50 meter jog, moet ik al plassen.
‘Oh ja, zo’n baby neemt heel je lijf over, ook al is-ie maar een mandarijntje groot. In verwachting zijn heeft een enorm effect; niet alles kan nog zomaar. Het is dan ook cruciaal dat je heel erg naar je eigen lichaam luistert. Ook de dag na je work-out is het belangrijk om te checken of je spierpijn of een harde buik hebt, want dat is het teken dat je je wat moet aanpassen.’
Zijn er sporten die je beter meteen achterwege laat?
‘Sowieso verschilt dat van vrouw tot vrouw. Een topatleet kan bijvoorbeeld wat meer aan. Maar je moet uitkijken met alle sporten waarbij je kan vallen of je buik kan bezeren, zoals contactsporten. Je lichaam verandert en je evenwicht is anders, dus de regel is: aanvoelen en aanpassen. En voor elke vrouw geldt: geen rechte buikspieroefeningen doen. Je lichaam moet plaatsmaken voor de baby, dus dat is echt een no-go. Tegen het einde van je zwangerschap moet je ook oppassen met lang op je rug liggen. De baby wordt immers zwaarder en drukt op je aorta, wat zuurstof tegenhoudt.’
Je lijf verandert en je evenwicht is anders, dus je moet aanvoelen en aanpassen. En voor elke vrouw geldt: geen rechte buikspieroefeningen doen.
Zijn er oefeningen die je kunnen voorbereiden op de geboorte zelf?
‘Er zijn geen garanties, maar squats kunnen eventueel helpen om je baby naar beneden te duwen. Maar toen ik zelf overtijd was, heb ik echt alle Youtube-video’s uitgeprobeerd en geen enkele hielp. De baby komt wanneer-ie komt (lacht).’
Jullie hebben ook postpartumwork-outs?
‘Klopt! In totaal voorzien we negen livework-outs, waarvan er zeven voor gedurende de zwangerschap bedoeld zijn en er twee pas na de bevalling uitgevoerd moeten worden. Hoe belangrijk herstellen is, wordt onderschat. Rust is cruciaal, maar na zes weken kan je je voorbereiden om weer te gaan sporten. Het is niet de bedoeling om meteen de zwaarste halters op te pikken wanneer je voor het eerste terug in de gym bent, maar je kan ademhalingsoefeningen doen en je bekkenbodemspieren weer opzoeken. Het zijn allemaal zaken die we samen met jou ontdekken tijdens het postpartumgedeelte van het programma.’
Barre
De tweede work-out die ik mag testen, is barre, een op ballet geïnspireerde sport. Maar geen zorgen: ook wie zich nog nooit in een tutu wurmde, kan makkelijk meedoen. Het is een krachttraining waarbij je alle spiergroepen aanspreekt door middel van kleine bewegingen met veel herhalingen. Ik schrijf me in voor een les en praat erover met instructrice Sarah, die haar zwangere cursisten ‘my preggo peeps’ noemt.
Sarah: ’We merken dat er steeds meer interesse is voor onze zwangerschapslessen, zeker in vergelijking met enkele jaren geleden. Een barrework-out is heel goed en veilig omdat het een low impact-sport is. Je kan de les dan ook gewoon samen met niet-zwangeren volgen. Zij die in verwachting zijn, krijgen hier en daar licht aangepaste oefeningen. Je kan deze work-out tot ver in de zwangerschap doen.
Ik had zelfs eens iemand die op haar bevallingsdatum nog een les kwam volgen. Toen had ik zoveel stress dat haar water zou breken (lacht). Bij mijn klanten merk ik dat ze er na hun bevalling ook snel weer staan, dus dat wil wel wat zeggen over de impact van de sport. Veel vrouwen die met barre begonnen toen ze in verwachting waren, blijven de lessen ook na hun bevalling nog volgen. Het is enorm goed voor je fysieke én mentale gezondheid. Bovendien zal je er beter door slapen.’
Bij de pilateswork-out zitten enkele oefeningen die me letterlijk vloeren en waarbij ik meerdere keren vroegtijdig moet afhaken.
Dat belooft ze terwijl ze bezorgd naar mijn wallen kijkt. Het is een work-out die ik nog nooit eerder deed, maar de vier andere zwangere aanwezigen stellen me meteen gerust: ‘It’s fun!’ We starten met een fikse opwarming die me al meteen doet zweten, maar het zijn de oefeningen aan de bar die me echt af en toe naar adem doen happen. ‘Da’s normaal’, verzekert Sarah me. ‘De baby drukt op je longen’. De meeste oefeningen mogen we allemaal samen doen, maar soms roept ze naar de zwangere vrouwen voor een lichte aanpassing. ‘My preggo peeps, no twisting!’, waarop ze komt aangehold met een extra matje of een yogablok. Low impact, dat zal wel. Na een halfuurtje barre ben ik doodop. Maar inderdaad, die nacht slaap ik als een melkdronken baby. Geen wonder...
Pilates
De derde en laatste work-out is pilates. We zijn maar met drie sportievelingen, dus instructrice Tatjana kan me goed in de gaten houden. Dankzij de vele Basic-Fit- en barrelessen van de afgelopen weken kan ik fysiek weer wat meer aan. Laat maar komen, Taty!
Oké, te vroeg gejuicht. Er zitten enkele oefeningen bij die me letterlijk vloeren – gelukkig lig ik al op de grond – en waarbij ik meerdere keren vroegtijdig moet afhaken. Ik steek het op een stevig stampende baby en druip na de les snel af.
Voor je veertien weken ver bent, kan je beter wandelen en rustige oefeningen te doen. Nadien kan er veel, zolang het goed voelt en je geen complicaties hebt.
Personal trainer en pre- en postnatale coach Lieve Vandenweghe begrijpt het volledig: ‘Sporten tijdens de zwangerschap doet enorm veel deugd, maar je moet beseffen dat je lijf erg verandert en tot minder in staat is. Voor je veertien weken ver bent – lees: voor de innesteling gebeurt – is het dan ook aangeraden om het rustiger aan te doen. Dan is het beter om gewoon te wandelen en rustige oefeningen te doen. Maar nadien kan er veel, zolang het voor jou goed voelt en je geen complicaties hebt.
Ik heb zelf drie kindjes en heb tijdens elk van mijn zwangerschappen veel gesport. Tijdens de eerste twee deed ik vooral cardio: lopen, zwemmen en fietsen. Maar toen ik de laatste keer in verwachting was, spitste ik me meer toe op pilates en yoga. Zeven jaar geleden, tijdens m’n eerste zwangerschap, waren die sporten nog zó niche dat ik er amper informatie over vond. Zelfs personal trainers waren niet zeker over hoe ze het moesten aanpakken. Ik ben dan maar zelf in Londen een opleiding over pre- en postnatale yoga gaan volgen, waarbij ik enorm veel heb geleerd.
Het is natuurlijk absoluut geen garantie, maar ik ben zelf telkens heel vlot bevallen. Daardoor ben ik gepassioneerd om het te delen met zoveel mogelijk andere vrouwen. Mijn kinderen – of toch de twee oudste – houden er nu zelf ook van om met me mee te sporten. Terwijl ik voor m’n marathon train, fietsen ze graag met me mee. Zien bewegen doet immers bewegen. Op een gekke manier werkt dat ook al zo tijdens de zwangerschap. Een baby ondervindt er alleen maar voordelen van als de moeder gezond is en zich goed voelt.’ De New York Times beschrijft inderdaad een studie die aantoont dat baby’s waarvan de moeder sportte tijdens de zwangerschap, een sterkere, meer atletische hartslag ontwikkelden.
Voordelen
Bewegen tijdens de zwangerschap heeft heel wat voordelen. Het draait absolúút niet om je “bikinibody” terugkrijgen of – nog erger – “to bounce back” na de bevalling, maar wél over je goed voelen en je mentale gezondheid.
- Het kan lage rugpijn en bekkenklachten helpen voorkomen.
- Het zorgt voor een betere doorbloeding, waar ook je baby voordelen van ondervindt.
- Het verkleint de kans op urine-incontinentie.
- Het vermindert je slaapproblemen, waardoor je je overdag ook beter voelt.
- Elke work-out bevat ademhalingsoefeningen, wat je kan helpen voorbereiden op de bevalling.
- Je herstel kan vlotter gaan.
- Het kan krampen voorkomen.
- Het is beter voor de spijsvertering.
- Het is goed voor je mentale gezondheid.
Waar moet je rekening mee houden?
- Weet wat je wel en niet mag doen.
- Voel aan en pas aan.
- Kies een work-out die je graag en geregeld kan doen.
- Onthou dat je lichaam constant verandert en luister naar je lijf.
- Pauzeer als het je tijdens je work-out toch te veel wordt.
- Controleer hoe je lichaam de dag nadien voelt. Als je stijve spieren en een harde buik hebt, doe je het beter even rustig aan.
Dus, my preggo peeps, wie zin heeft: ga gerust een work-out volgen. De optie is er en de voordelen zijn legio. Maar doe vooral wat goed voelt voor jou. Me-time betekent voor de ene een uurtje lekker zweten en stretchen, voor de andere met een goeie serie in bed in slaap vallen. Ik sluit me in de negende maand zwangerschap deels weer bij de tweede groep aan, maar kijk al met volle goesting uit naar de postpartumsessies met mijn trainer.
Tekst: Anaïs Raes
Lees ook:
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
