Of je nu fulltime thuisatlete wil worden of dat slechts als een tijdelijke oplossing ziet, maakt niet uit. Wat telt, is dat thuiswork-outs net zo efficiënt kunnen zijn als trainingen in de gym of op de piste. Als ze zijn opgesteld aan de hand van deze essentiële regels, tenminste...
1. Creëer ruimte
Een paleis heb je niet nodig, maar om goed te kunnen trainen, moet je wel de nodige ruimte hebben. Ruim eerst op in de kamer waarin je wil sporten. Maak plaats, zodat je vrij kan bewegen en geen brokken maakt.
2. Maak een sportschema
Ook thuis kan een goede planning het verschil maken. Prik je sportschema op het prikbord of hang het aan de koelkast. Herinner jezelf met post-its en andere reminders aan je doelen.
3. Train op je eigen niveau
Een work-out is alleen efficiënt als die je op het lijf geschreven is. Bouw je trainingen langzaam op, en doe dat op basis van je niveau. Zo sport je in jouw tempo. Doe het in het begin wat rustiger aan, zodat je die nieuwe routine aangenaam blijft vinden en je je drive blijft behouden. Verleg je grenzen mondjesmaat en luister naar je lijf. Zweten is goed en stijve spieren zijn geen probleem, maar een overbelast lichaam is allesbehalve sterk of immuun.
4. Houd de lucht zuiver
Verluchten is belangrijk in alle kamers, maar in de ruimte waar je wil trainen, is het nog essentiëler. Zet elke dag de ramen even open, vermijd vochtophoping en gebruik geen chemische poetsproducten, sprays of verstuivers. Als je sport, zetten je longen zich namelijk wijder open en nemen ze zoveel mogelijk zuurstof op. Die zuurstof kan dus maar beter van topkwaliteit zijn. Zorg er ook voor dat de kamer regelmatig gestofzuigd wordt en stof af.
5. Let op je houding
Thuis is er niemand die je kan corrigeren als je houding niet (meer) juist is. Wees er daarom zelf extra aandachtig voor en train indien mogelijk voor een grote spiegel, zodat je jezelf af en toe kan controleren.
6. Integreer de essentials
Een optimale work-out – waar en wanneer dan ook – bestaat uit vijf cruciale onderdelen. Die kan je combineren in één training, maar je kan die ook verdelen over verschillende work-outs in een week.
Warm je lichaam op door een paar minuten de trap op en af te wandelen of te joggen, rustig touwtje te springen als je daar voldoende ruimte voor hebt, of toertjes te wandelen of joggen in je tuin.
Drijf het tempo op om je uithoudingsvermogen te vergroten. Jog of loop de trap op en af (wees wel voorzichtig!), stap op een stoel, bankje of hoge drempel en er vervolgens weer af, ga touwtjespringen in een flink tempo, loop toertjes in de tuin of begin je fitnessroutine met cardio-oefeningen als jump squats, jumping jacks, side shuffles en mountain climbers.
Train je spieren met body weight training, pilates, poweryoga of body sculpting. Als je daar klaar voor bent, kan je een niveau hoger schakelen door gewicht of weerstand toe te voegen. Dat kan met fitnesstools als dumbbells, resistance tubes of kettlebells, maar net zo goed met waterflessen of pakken suiker. Ook de trap en een stoel kunnen je work-out pimpen en veelzijdiger maken.
Maak je lichaam losser en flexibeler met lenigheidsoefeningen en stretching, zoals yogaposes en ballet-letics.
Laat je lichaam rustig afkoelen en je spieren weer ontspannen door ze zachtjes los te maken door rustig te wandelen, zachtjes te stretchen en je ledematen los te schudden. Adem diep in en uit, en eindig met een paar heerlijke ontspanningsoefeningen.
7. Pas je intensiteit aan
Een efficiënte work-out hoeft niet elke keer even lang te duren. Heb je een uur tijd? Dan kan je al goede resultaten boeken met een LIIT (oftewel: Low Intensity Interval Training). Heb je echt veel aan je hoofd en heb je maar twintig minuutjes over? Dan haal je daar het maximale uit met een HIIT (lees: High Intensity Interval Training). Train je vier keer per week of vaker? Bouw dan regelmatig een minder intensieve training in, zodat je spieren toch voldoende kunnen rusten en herstellen. Rust is immers net zo belangrijk voor je lichaam als inspanning.
8. Blijf gehydrateerd
Drink voor, tijdens en na je training voldoende water, want een thuiswork-out is net zo intensief als een training in de gym of in de buitenlucht. Je zweet net zo hard en hebt dus net zoveel behoefte aan hydratatie.
9. Prep je koel- en voorraadkast
Na een sportsessie heeft je lichaam soms wat nieuwe benzine nodig. Liggen er alleen ongezonde snacks in de kast? Dan is de kans groot dat je die niet kan weerstaan en dat al dat harde werk om gezond te blijven, meteen gedeeltelijk teniet wordt gedaan. Stop je voorraadkasten daarom liever vol met gezonde boosts als bliss balls, een kleine smoothie of pure snackrepen die enkel bestaan uit fruit, noten en cacao, zoals die van Näkd of Simply Chocolate.
Lees ook:
