Deze fouten maak je vanaf nu nooit meer
Tips van een personal trainer: zo heeft je work-out pas effect
Muscle and mind
Het is belangrijk om een connectie te maken tussen je hersenen en je spieren. Dat klinkt heel zweverig, maar het is heel simpel. Soms doe je een oefening, een squat bijvoorbeeld, en voel je niet wat je zou moeten voelen. Je voelt de squat bijvoorbeeld in je onderrrug in plaats van in je billen. Daarom moet je, voor je aan een work-out begint, een aantal activatie-oefeningen doen. Zo stuur je een sterk signaal van je hersenen naar je spieren. Je spieren zullen zo voor de volle 100 % geactiveerd zijn en je krijgt een beter resultaat.
De hip raise is zo'n voorbeeld van een activatie-oefening. Zoek maar eens op google op 'activation drills' en je zal allerlei oefeningen vinden.
Herstel
Wil je drie à vier work-outs per week doen? Top, maar je prestatieniveau zal na een tijdje afnemen als je niet goed herstelt van een training. Je krijgt stramme spieren en uiteindelijk kan je jouw trainingsschema niet volhouden. Daarom moet je na elke work-out goed voor je lichaam zorgen.
-
Stretch! Je kan ook een foamroller aanschaffen (bij Decathlon onder andere) en jezelf een deugddoende massage geven na het sporten. Focus op de spieren die je die dag hebt gebruikt. Door ze te masseren zal je de volgende dag minder pijn hebben.
-
Neem na een zware work-out een warm bad met badzout. Een heel aangenaam trucje om je spieren te laten herstellen als je 't ons vraagt.
- Probeer ook acht uur te slapen om je lichaam voldoende te laten rusten. Met al deze trucjes kan je dat strakke trainingsschema dan misschien toch volhouden.
Stel een trainingsschema op
Sport niet zonder een plan, pak het liever strategisch aan. Werk elke dag aan een andere spiergroep om blessures en overbelasting te vermijden. Bijvoorbeeld:
- Maandag: Armen en buikspieren
- Dinsdag: Benen en billen
- Woensdag: Borst en rug
- Donderdag: Core
- Vrijdag: Full body
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Mindfulness
Als je een bepaalde oefening tien keer herhaalt, probeer het dan bij elke herhaling even goed te doen. Focus je 100 % op wat je aan het doen bent. Beter wat langzamer met een goede techniek dan razendsnel en slordig. Tip: leg je smartphone aan de kant tijdens een work-out.
Tank bij
Je eet het best koolhydraten vóór een work-out, want die geven je energie en helpen je harder, sneller en langer te trainen. Het belangrijkste is dat je spieren genoeg brandstof hebben. Als je echt resultaat wil zien van al jouw inspanningen, let je ook op wat je eet. Hou je calorie-inname constant en onder controle. Als je dat patroon dag in dag uit volgt, zal het resultaat snel volgen. Na een work-out kies je best voor een eiwitrijke snack om te herstellen.
Adieu alcohol
Als je echt resultaat wil boeken, moet je alcohol vermijden. Het is je ergste vijand als je in vorm probeert te geraken. Alcohol maakt je niet alleen sloom, je lichaam verbrandt er ook minder vet door.
Lees ook
5 efficiënte work-outs waar je lichaam écht baat bij heeft
17 dingen waar fitte vrouwen bij zweren
Maak jij ook deze grote fout tijdens het ontbijt?
Weet wat je eet: zo lees je etiketten als een pro
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
